Pomoc w układaniu diety na masę

Witam.;) Moje dane
WIEK:16
WZROST:180
WAGA:66
CEL:MASA

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety na masę. Ćwiczę 3 razy w tygodniu(środa - od 15.30, piątek - od 13.30, sobota - od 13) Czy ten rozkład nie jest zły do diety? niestety inaczej nie mogę.

Moje zapotrzebowanie(około)

Białko - 165
Węgle - 396
Tłuszcze - 66
KCAL - 3238

7:30
Mleko (ok 250g)
Płatki owsiane (ok 100g)
Jajecznica (3 jajka)

10:30
Grahamki (ok 200g)
Ser twarogowy chudy (ok 200g)
Orzechy włoskie (ok 20g)

12:30
Odżywka?

15:00 (przedtreningowy)
Pierś (ok 100g)
Ryż (ok 100g)
sałatka?

17:00
carbo

17:30
Pierś (ok 100g)
Ryż (ok 100g)

19:30
Twaróg (ok 200g)
Chleb żytni pełnoziarnisty (ok 100g)
sałatka?
oliwa z oliwek

22:00
Odżywka?

Czy mógłby mi ktos doradzic: co wywalic,wrzucic (wolałbym bez ryb) ile orientacyjnie jeść tych produktów?

1. Jak dla mnie bez roznicy. W lato ogolnie lepiej mi sie cwiczy bo jest ladna pogoda, ale czy redukcja czy masa to bez znaczenia.

2. Ciezko stwierdzic. Mozesz zmniejszyc ilosc twarogu, mleka ktore jest alergenne. Moze dodaj jakis suplement z cynkiem.

ryby zdrowe są

no czasem dorsz albo pstrąg może byc

warzywa?
tłuszcze?
kaloryczność ?

7:30
Mleko 200 ml
Płatki owsiane 100g
Jajecznica 3 jajka

B36 T27 W73 682 kcal

10:30
Grahamki 4 bułki
Ser twarogowy chudy 100
Orzechy włoskie 20g

B39 T17 W107 746 kcal

12:30
Tu chciałbym upchnąć jakoś gainera,

15:00 (przedtreningowy)
Pierś 100g
Ryż 100g
surówka(np. marchew i jabłko)

B28 T2 W77 kcal 443

17:00
carbo 40g
WPC 80 20g

B16 T2 W38 kcal 234

17:30
Pierś 100g
Ryż 100g
jakieś warzywa

B28 T2 W77 kcal 443

19:30
Makaron 100g
Wołowina 100g
Oliwa z oliwek 20g

B24 T36 W22 kcal 506

22:00
WPC 80 30g

B24 T2 W2 kcal 128

Łączna ilość B196(3,0) T88(1,3) W395(6,0) kcal 3183

Układałem to za pomocą dziennika vitalmaxa ale mam kilka pytań: Jak ograniczyć sensownie to białko bo chyba wychodzi za dużo? Jak rozplanować tłuszcze bo nie jestem pewien czy dobrze to zrobiłem i ostatnie: czy dać porcje gainera o 12.30?
Układałem to za pomocą dziennika vitalmaxa

białka jest za dużo stanowczo węglowodanów też

mógłbys mi pomoc jakos te posilki sensownie ograniczyc? bo takt wyjdzie ze mam jesc np po 50 gram piersi a to chyba jest za malo jak na posilek? i co mialbym zrobic z gainerem o 12.30?

gainera upchnij po treningu, ogranicz tak, zeby mniej więcej w kazdym posiłku było po rowno

a nie lepiej takto odpuscic gainera i zamiast tego po treningu carbo + wpc? i w takim razie co było by dobre o 12.30? nie chcialbym zeby mieso sie przejadlo a ryby w szkole to nie dobry pomysl ;<

wiec wrzuć trochę sera nic sie nie stanie

7:30
Mleko 200 ml
Płatki owsiane 100g
Jajecznica 3 jajka

B36 T27 W73 682 kcal

10:30
Grahamki 2 bułki
Ser twarogowy chudy 50
Orzechy włoskie 10g

B12 T8 W37 271 kcal

12:30
Grahamki 2 bułki
Ser twarogowy chudy 50
Orzechy włoskie 10g

B12 T8 W37 271 kcal
to samo co w pierwszym

15:00 (przedtreningowy)
Pierś 100g
Ryż 100g
surówka(np. marchew i jabłko)

B28 T2 W77 kcal 443

17:00
carbo 40g
WPC 80 20g

B16 T2 W38 kcal 234

17:30 (potreningowy)
Pierś 100g
Ryż 100g
jakieś warzywa

B28 T2 W77 kcal 443

19:30
Makaron 100g
Wołowina 100g
Oliwa z oliwek 20g

B24 T36 W22 kcal 506

22:00
WPC 80 30g

B24 T2 W2 kcal 128

Łączna ilość B171(2,6) T79(1,2) W362(5,5) kcal 2867 (chyba za mało ;< )

może być tak?