START TESTU : 27 GRUDNIA 2010r.
Do : Tak długo, dopóki nie skończą się suple.
Cel : Redukcja
Wiek - 15
Waga(rano na czczo) - 84kg
Pas(na wys. pępka) - 105cm
Biceps l/p - 35cm/35cm
Klata - 110cm
Udo l/p - 62cm/60cm
Łydka l/p - 47cm/47,5cm
Przedramie l/p - 27cm/27cm
Barki - 116cm
A więc na razie wygląda tak, ale będę zmniejszał ilość węgli, jeśli efekty będą spadały.
B/T/WW ~ 180/70/160 Kcal ~ 2000kcal
Śniadanie
Chleb razowy 50g
Jajko 130g
Oliwa z oliwek 15g
+ warzywa
2Śniadanie
60g carbo
30g izolatu
10g oliwy
Obiad
180g kurczaka
100g ryżu
10g oliwy
+warzywa
Przed treningiem
120g twarogu chudego
15g oliwy
+warzywa
Po treningu
120g kury
+warzywa
Kolacja
Izolat 30g
Sałatka owocowa (jabłko + ananas + pomarańcza)
Trening push&leg&pull + 1-3(nie mam ściśle określonych dni) razy w tyg ide na stok po ~4h + tabata rano na czczo i po treningu
przerwy o 10s - 2min
Pon - push
Wto - brzuch + 45min truchtu
Śro - leg
Czw - off
Pią - brzuch + 45min truchtu
Sobo - pull + trucht
Niedz - brzuch
-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk sztangi głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Ściąganie drążków wyciągu górnego bramy 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15
Bcaa Xtra 500g
Bcaa TsT/Powder 500g
Power Guarana 100caps
Glicerol 200g
L-karnityna 240caps
GuggulBolic 90caps
Omega 3 60caps
Vitamin A-Z 240caps
Dawkowanie
Omega3 i vita po 1tabs do śniadania
l-karnityna - 1tabs rano na czczo 1tabs przed treningiem
Bcaa - 1g/10kg mc przed i po treningu
Glicerol - od 5g do 30g przed treningiem (będę zwiększał)
Power guarana - 2tabs przed treningiem
Cyk przed snem
L-karnityne bede zwiększał, jak efekty poczuje że jej działanie słabnie. A guggul włączę po 6tyg.
Uff, wszystko chyba, troche chaotyczne, ale to pierwszy test.
Zapraszam do dziennika :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Mosto_/_Redukcja_pods._str_19__start_masy_str_29_-t1010286.html