JaBi - jabolcokk - Bo chce być WIELKI ! - MASA 2010/2011

Karciarz, piszę u Jabiego, bo prosił mnie żebym Ci sklecił jakiś plan na siłę!
Ten plan jest typowo siłowy i będzie wymagał asekuracji rozsądnych ludzi na treningach. Poza tym jeśli chcesz mieć wyniki to musisz się skupić i przerobić go w całości, uważaj, bo obciążenia mogą być niebezpieczne na 90 %, przy większych ciężarach stosuj pas. Mam nadzieję, że robiłeś już wcześniej martwe ciągi i przysiady na konkretniejszych obciążeniach (w stosunku do swego maksa) jeśli nie to ten plan może być dla Ciebie za ciężki i radziłbym coś ogólnorozwojowego.

Legenda:
np. 50/6 50% (procent maxa)/6 powt.

2 pierwsze tygodnie:

1 trening
Przysiad klasyczny: 50%/6 60/6 70/5 75/4 80/4 80/4
Hak maszyna: x/6 x/4 x3
Wyciskanie klasyczne: 50/6 60/6 65/6 70/6 70/6 70/6
Triceps wyciąg: x/10 x/8 x/6 x3
Brzuch: 4 serie

2 trening
Martwy ciąg: 50/6 60/5 70/5 75/4 80/4 80/4
Skłony stojąc: x/6 x/4 x3
lub na ławce rzymskiej x/10 x/8 x/6 x/6
Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/4 x/4
Biceps: x/10 x4
Przedramiona: x/8 x/6 x/4 x2 /nachwyt, podchwyt

3 trening
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/6 70/5 75/4 80/4 80/4
Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x3
Triceps poręcze x/8 x/6 x/4 x2
Przysiady x/6 x/5 x/4 x/4 x3 bardzo lekko 40-50 %
Brzuch: 4 serie

Następne 3 tygodnie:

1 trening
Przysiad klasyczny: 50/6 60/5 70/4 80/3 85/3 85/3
Hak maszyna x/5 x/4 x/3 x2
Wyciskanie 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 75/5
Brzuch: 4 serie

2 trening
Martwy Ciąg 50/6 60/5 70/4 80/3 85/3 85/3
Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x2
lub skłony na ławce rzymskiej co 2 tydzień x/8 x/6 x/4 x2
Biceps x/10 x/8 x/6 x2
Przedramiona x/8 x/6 x/4 x2

3 trening
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 70/4 80/3 85/3 85/3
Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x3 (odpowiednio mniejszy ciężar)
Triceps por. x/8 x/6 x/4 x2
Przysiady: x/6 x/5 x/4 x/4 x3 bardzo lekko 40-50%
Brzuch: 4 serie

2 tygodnie następne

1 trening
Przysiad klasyczny 50/5 60/4 70/3 80/2 90/2 90/2
Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 70/4 80/4 80/4
Triceps wyciąg x/8 x/6 x/4 x3
Brzuch 4 serie

2 trening
Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 80/2 90/2 90/2
Skłony stojąc x/4 x/3 x/2 x2
Biceps x/10 x/8 x/6 x/4
Przedramiona x/8 x/6 x/4 x2

3 trening
Wyciskanie 50/5 60/4 70/3 80/2 90/2 90/2
Wąsko x/4 x/3 x/2 x3
Poręcze (pompki) x/6 x/4 x3
Przysiady klasyczne x/6 x/5 x/4 x3 lekko
Brzuch 4 serie

2 tygodnie ostatnie

1 trening:
Przysiad klas 50%/4 60/3 70/2 80/2 90/2 90/2
Wycisk klas 50/4 60/4 70/4 75/3 75/3
Brzuch 3 serie

2 trening:
Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/2 90/2
Podciąganie w opadzie x/6 x/4,4,4
Biceps x/10 x/4 x/6,6

3 trening
Wycisk klas 50/5 60/4 70/3 80/2 80/2
Wąsko x/4 x/3 x/2,2 lekko
Przysiad klas x/5 x/4 x/3 x/3,3,3 bardzo lekko 30-40 %

I po tygodniu sprawdzianik na siłowni

. Plan będzie "działać" jeśli dobierzesz odpowiednio procentowo obciążenie, nie możesz przesadzić! Odpoczywaj między seriami co najmniej 5 minut, przy większych obciążeniach możesz odpoczywać nawet do 8 minut między seriami...

Dzięki GRABEUS

Po Świętach założę swój dziennik na SFD w dziale TREC'a ;) a tymczasem zapraszam do mnie na BODY-FACTORY http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506 zawsze znajdziemy rozwiązanie jakiegoś "siłowego" problemu ;). A co do planu powyżej to sugerowałbym dobrą suplementację, bo przy dużych ciężarach ciężko zregenerować się bez np. aminokwasów czy odpowiedniej podaży białka.

Jabi widać, że jesteś trochę u góry większy, chyba od mono. Taki podlany lekko.

JaBi kiedy stosujesz HMB? Chyba że w ogóle nie?

Stosuje,

Cały czas od Redukcji do rozpoczęcie Testu na Masę.

3-5 gram dziennie

Czyli na masie też? Zmontuj jakiś filmik z masy, taki jak ten JaBi jabolcokk Movie 2010 " Evolution" , po prostu bomba :)

Na Masie też, ale teraz podczas testu nie biorę.

O jabi widze tez przy stole wysiedziec nie mozesz:D
jak tam kolacja?pojadles?

A które wg ciebie lepsze? HMB formula caps czy HMB Revolution. Jeszcze nie próbowałem tego specyfiku :)