kila slow o mnie i pewnie trenning do poprawy

Witam
Na wstepie chcialbym sie przywitac, jest to moj pierwszy temat na SFD :). Moze zaczne od poczatku bylem zwyklym zjadaczem chleba przy wzroscie 183 cm wazylem 91 kg. W sumie to nie bylem jakos bardzo otluszczony , zaden pulpet , choc tak zwany bojler posiadalem.De fakto byl on moim wielkim kompleksem. Przyszedl jednak czas,wzialem sie w garsc. Rzucilem papierosy,alkoholu tez juz nie pije. Dieta( Nie slodze niczego , pije tylko mineralna niegazowana, do tego jem wszystko na parze , miesko , brazowy ryz,zero ziemniako, zero makaronu,zero chleba) + biegi w terenie daly wymierny efekt , zjechalem z 91 na 69 w zeby nie przesadzic 3-4 miesiace. Jak mozecie sobie wyobrazic po tym naglym odchudzaniu zostalo mi prawie 0 miesnia, bylem typowym chudzielcem. Zaczalem chodzic na silownie przez pierwsze 4 miesiace przytylem do 73 kg.
Biegam od poniedzialku do piatku po 30minut bez wyjatkow, boje sie ,ze gdy przestane znow mi brzuch zaleje.
Teraz w 5 miesiacu kupilem sobie bialko + kreatyne + bcaa, jem takzen codziennie tran i magnez ( pije duzo kawy) przybyl mi juz kilogram wiec chyba nie jest zle.
Powiedzcie , czy moge np biegac co drugi dzien ?, czy jestem skazany na ciagle bieganie? Nizej podaje przykladowy trening , ktory mi ulozyl trener na silowni i tutaj prosba do bardziej doswiadczonych uzytkownikow o sprawdzenie :)

Opisze dwa dni , ktore stosuje naprzemiennie 1-2-1-2-1-2 , 5 razy w tygodniu(poniedzialek - piatek, sobota-niedziela wolne), zawsze po treningu silowym biegam pol godziny.

DZIEN 1
KLATKA
rozpietki na maszynie siedzac - butterfly - 3 serie po 8-12 powtorzen
wyciskanie na l.poziomej lezac ze sztanga - 3-4 serie po 8-12 powtorzen
rozpietki na l.skosnej ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtorzen

BARKI
unoszenie boczne z hantlami wopadzie 3 serie po 10-12 powtorzen
unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3-4 serie po 10-12 powtorzen

BICEPS
uginanie przedramion na wyciagu podchwytem 3 serie po 20-25 powtorzen
uginanie naprzzemienne z hanlami stojac 3-4 serie po 10-12 powtorzen

BRZUCH
robie go na maszynie z obciazeniem siedzac i pochylajac sie do przodu 3 serie po 50 powtorzen
unoszenie nog lezac 2 serie po 50 powtorzen

DZIEN 2

PLECY
podciaganiena drazku szeroko do klatki 3 serie po 12-15 powtorzen
unoszenie sztangi w opadzie tluowia 3-4 serie po 8-12 powtorzen
prostowanie tluowia na l.rzymskiej 3 serie po 10-12 powtorzen

TRICEPS
uginanie ramion na poreczach 3 serie po 10-12 powtorzen
prostowanie ramion na wyciagu polchwytem 3 serie po 15-20 powtorzen

UDA
wyciskanie na suwnicy poziomej 3 serie po 10-12 powtorzen
uginanie poduidz siedzac 3-4 serie po 10-12 powtorzen

LYDKI
wpiecia napalcach siedzac na suwnicy 3 serie po 25-30 powtorzen

Dzieki wszystkim z gory za pomoc

p.s co to jest SOG i jak go moge przyznac? ( kupilem juz kilka rzeczy ze skleu SFD ,bo to jest chyba wymagane , aby moc przyznac cos takiego) :)

Pozdrawiam

trening jest jak najbardziej ok (może trochę więcej powt.) poproś kolegów o dietę albo daj im swoja do oceny.
biegać nie musisz co dziennie. Wraz ze wzrostem mięśni łatwiej jest zrzucać tłuszcz z racji tej ze mięśnie to tkanka aktywna potrzebują energii nie tylko do ruchu i regeneracji ale też w stanie spoczynku.'
pozdr
mc

Trening bardzo fajny.
Na razie i tak sadze ze nie ma co koncentrowac sie na jakiejs grupie miesniowej (wrzucanie priorytetu) ze wzgledu na krotki staz treningowy.
Zawsze mozna sie do czegos przyczepic w treningu, ale po co. Najwazniejsze jest aby prowadzil Cie jeden trener. Trening nie ma jakis bledow. Wiec jedz nim jakis czas.
Co do czestotliwosci treningu, na Twoim miejscu zrobil bym dzien wolny w srodku tygodnia w celu regeneracji.
Przykladowo niech to bedzie.

Pon - trening
Wt - trening
Sroda - trening
Czwartek - wolne
Piatek - trening
Sobota - trening
Niedziela - wolne

Ciezka zobaczyc jak twoj organizm sie regeneruje i jak reaguje na ten bodziec, poniewaz nie widzimy Cie w realu. Jednakze sadze ze trenowanie 5 dni z rzedu bedzie zbyt intensywne i meczace. Warto wrzucic po 3 dniach chociaz dzien odpoczynku dla organizmu. Niech sie zregeneruje.

Co do diety, bardzo prosze wklej to jak jesz, o jakich porach, co itp.
I co najwazniejsze napisz nam swoj cel ktorych chcesz osiagnac. Z pewnoscia, w miare mozliwosci, postaramy sie pomoc.


EDIT: A wracajac do aerobow to rob je zawsze po treningu silowy, wystarczy 35 minut po treningu w celu podkrecenia metabolizmu. Czyli wyjdzie Ci 5 razy w tygodniu aeroby. W Twoim przypadku moze okazac sie to konieczne.
Przed aerobami polecam zastosowac 40-50g carbo + aminokwasy bcaa. Zabezpieczy to Twoj miesien przed katabolizmem. I dzieki temu aeroby nie pojda w niszczenie twoich miesni, a w podkrecanie metabolizmu i palenie tluszczu.



Pozdrawiam
Michał

Zmieniony przez - michal.z w dniu 2010-12-08 09:23:19

Zgadzam się z Michałem ( a nie często tak jest-żartuje oczywiście)
Ja przyczepię się tylko do jednego ćwiczenia
Triceps Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym podchwytem
W założeniu, że masz dwa ćwiczenia, używanie akurat podchwytu nie jest najefektywniejszym ćwiczeniem.
Ja zrobiłbym to nachwytem dzieki czemu jesteś w stanie wziąć większy ciężar (Triceps jest w przewadze włókien białych) zatem jest mięśniem który dobrze rozwija się w treningu siłowym.
Używając podchwytu angażujesz inne mięśnie kosztem tricepsu dla którego ustawieni podchwyt/nachwyt pod kątem anatomicznym nic nie zmieni.
Wiec tu też bym zrobił po np 10 powt.
a ewentualnie jako 3 ćwiczenie zrobiłbym to i poszedł na np 25 powt.
Będzie ciekawe odczucie- osobiście polecam.
Zatem jedynie to.
Pozdrawiam

Ps. Sog to coś w rodzaju punktu za pomoc/docenienia pomocy
jakoś tak. Wiem, że możesz w danym poście raz dać danej osobie a ogólnie chyba zawsze i wszędzie

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2010-12-08 11:23:47

haa ! dziekuje , za rzeczowa odpowiedz. Co ja chce osiagnac? , nie chce byc jakos super duzy , ale chcialbym miec definicje ciala ktorej zazdroscilaby mi wiekszosc facetow. Zwykle tak wyglada moj jadlospis w czasie dnia:

6:00 pobodka - 5 gr kreatyny
7:00 jem 200 g twarogu chudego+ 2 kapsolki tranu + magnez / badz poledwica lub piers z kurczaka
12:00 kolejna porcja chudego twarogu/ badz poledwica lub piers z kurcaka
14:40 - 7 gr BCAA
15-16.30/17 - trening / zaraz po treningu 7 gr BCAA + 5 gr kreatyny, pol godziny pozniej 40 gr koncentratu bialkowego
17:30 - groszek zielony 240 gr + jakis owoc (lubie awokado)+ ogorek
19:00 - 2 piersi z kurczaka + 100/200 ryzu brazowego

ostatnie dwa posilki podalem orientacyjnie , czesto i gesto zamieniam je miejscami jak i skladniki , zamiast persi z kurczaka poledwica , a zamiast groszku brokuly badz ryz. Roznie to bywa , zalezy na co mam ochote. Oczywsicie kazde miesko na parze gotowane :). Podchodze do wszystkiego ze zdrowym rozsadkiem , ile razy probowalem usiasc do ulozenia diety , tyle razy mi nie wychodzilo :/ , ale naprawde mam szczere checi ! . Wkleje jeszcze wam Panowie moje zdjecie , dzisiaj robione, wydaje mi sie ,ze duzo osiagnalem , to juz 8 miesiac mojego zdrowego trybu zycia:). Szkoda ,ze nie mam zadnego zdjecia sprzed , byloby porownanie hyhy.

http://img828.imageshack.us/img828/4378/patt7440206.jpg
http://img695.imageshack.us/img695/773/pat227374484.jpg
http://img444.imageshack.us/img444/3421/pat117262013.jpg

Wszelkie sugestie mile widziane :)

Pozdrawiam :]

Zmieniony przez - Erenen w dniu 2010-12-08 18:04:44

Zmieniony przez - Erenen w dniu 2010-12-08 21:27:43

Pracujesz w Crop Town? :)

Jesli chodzi o diete to nie ma w niej praktycznie weglowodanow i tluszczy.

Wrzucmy na poczatku wiecej wegli i zdrowych tluszczy.
Wszystko malymi krokami i zobaczymy jak bedzie szlo.
Zatem:

6:00 pobodka - 5 gr kreatyny

Tutaj dorzucil bym juz wczesniej posilek po przebudzeniu a nie dopiero po godzinie.

7:00 jem 200 g twarogu chudego+ 2 kapsolki tranu + magnez / badz poledwica lub piers z kurczaka

sniadanie - pierwszy posilek powinien zawierac weglowodany, bialka oraz tluszcze. Widze ze wyznajesz zasade Leszka M. ktory to polecam wegle na kolacje, bialka na sniadanie. Odradzam

Zatem:
75 platkow Crunch (lub owsianych) + odzywka bialkowa 30g + lyzka masla orzechowego + multiwitamina

12:00 kolejna porcja chudego twarogu/ badz poledwica lub piers z kurcaka

tu tak samo dorzucamy wegli.
50g makaronu pelnoziarnistego razowego lub 50g ryzu lub 50g kaszy + 120g miesa + warzywa + lyzeczka (5g) oliwy z oliwek

14:00

posilek tak jak wyzej


15-16.30/17 - trening / zaraz po treningu 7 gr BCAA + 5 gr kreatyny, 50g carbo

17:30 - po treningu 7 wafli ryzowych + odzywka bialkowa


19:00 - 50g ryzu lub makaronu lub kaszy + 120g miesa + warzywa + 5g oliwy z oliwek


Na poczatku nie bedziemy zmieniac mocno ilosci posilkow jak i godzin. Malymi kroczkami bedziemy szli do celu. Wprowadz w zycie te zmiany, ktore nanioslem i po okresie 3 tygodni bedziemy modyfikowac dalej.
Potrawy mozesz przyrzadzac w rozne sposoby. Jesli bedziesz miec jakies pytania to pisz.
Wszystko Ci wytlumaczymy i wypiszemy bardziej szczegolowo.

Obecnie w twojej diecie jest duza ilosc produktow bialkowych i mala ilosc produktow dajacych energie. Zatem trzeba bylo to lepiej zbilansowac.

Pozdrawiam
Michał

Wielkie dzieki Panie Michale :) . Ide zaraz po wage kuchenna i po produkty , ktore Pan mi dolozyl do jadlospisu. Zgadł Pan, pracuje cropp/house , gdyby Pan byl przejazdem w Toruniu zapraszam do galerii Copernicus na zakupy. Pewnie jakas znizka sie znajdzie dla Pana :)

P.S nie wiem czy przyznałem panu SOGA (klikalem " przyznaj soga" w dolnym rogu pana postu ) :)

Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje , za 3 tygodnie siie odezwe i powiem jak postepy ! :)

Wielkie dzieki Panie Michale :) . Ide zaraz po wage kuchenna i po produkty , ktore Pan mi dolozyl do jadlospisu. Zgadł Pan, pracuje cropp/house , gdyby Pan byl przejazdem w Toruniu zapraszam do galerii Copernicus na zakupy. Pewnie jakas znizka sie znajdzie dla Pana :)( prosze sie powolac na Patrola)

P.S nie wiem czy przyznałem panu SOGA (klikalem " przyznaj soga" w dolnym rogu pana postu ) :)

Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje , za 3 tygodnie siie odezwe i powiem jak postepy ! :)

Witam
Minely juz te 3 tygodnie z lekkim hakiem. Dosyc solidnie podszedlem do tej diety, trzymalem sie kazdego grama (nieoceniona okazala sie waga kuchenna), i nie wykraczalem poza podane przez Pana ilosci. Co moge powiedziec? , waze teraz 74 kg , jest ok , wreszcie czuje ,ze cos jem!. Najbardziej to uwielbiam kurczaka z ryzem + brokulami,a i ta kombinacja wafli ryzowych + odzywki bialkowej po treningu jest niczego sobie. Gdybym mogl prosic o dalsza modyfikacje diety byloby super.

Pozdrawiam i czekam na dalsze rady.