Jak rozbudować plecy i kark?

Witam.

Ćwiczę od 8 lat, wyłącznie "na sucho". Nie jestem ekspertem od siłowni, ćwiczyłem tylko wyciskanie i bicepsy. Dysponuję jedynie ławeczką, sztangą i małą sztangielką.

Mam pytanie nr1: Czy znacie jakieś ćwiczenia na plecy, którę mogę robić na tym skromnym sprzęcie? Chodzi mi o jakieś w miarę bezpieczne ćwiczenia, nie chcę ryzykować kontuzji.

Jeszcze jedna sprawa, od jakichś 3-4 miesięcy ćwiczę kark, konkretnie podciąganie sztangi do brody(33kg). Czytałem na tym forum jedną opinię, że wyciskanie też mocno daje na kark. Ćwiczę dość dużo, bo ok.6 dni w tyg.
Wyciskanie i bicepsy - pon. śr. pt.
Podciąganie sztangi do brody - wt. czw. sob.
Gdzieś tu czytałem, że mięśnie karku muszą odpoczywać conajmniej 48godzin.
Więc mam pytanie nr2: Czy ćwicząc tak nie obciążam sobie za bardzo karczycha? Czy może lepiej byłoby ćwiczyć jednego dnia wyciskanie i podciąganie sztangi do brody, a następnego tylko biceps???

Prosze o odpowiedzi na oba pytanka.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 93kg

Wzrost: 189cm

Cel treningowy: rozbudowa pleców i karku

Staż treningowy na słowni: 8lat

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, 1sztangielka

Dieta: Koktajle wysokobiałkowe domowej roboty

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dzieki. Podciagam sie niestety góra 2 razy, podciagam sie nachwytem troche szerszym niz szerokosc barkow. 2 podciagniecia normalne i 4 z pomoca nog, przy czym opuszczam sie samodzielnie. Robie tak 4 serie i tak zaczynam trening. Czy to dobry sposob?

Atlas ćwiczeń- wpisz w google i ćw. na plecy. Sam zadecyduj które chcesz

dokladnie j/w

A odnośnie drugiego pytania? Czy ćwiczenie klaty 3 razy w tygodniu jest zdrowe? Bo robię tak już te 8 lat i jakoś żyję :)

Na twoim miejscu ulożyłbym normalny plan treningowy na wszystkie partie, a na plecy moim zdaniem dobry zestaw to:
Drązek
Jakis rodzaj wioslowania
Martwy ciąg
Szrugsy

Przecież pisałem wyraźnie, że nie ćwiczę na siłowni i dysponuję ograniczonym sprzętem.

3 razy w tygodniu to zdecydowanie za duzo

Ale ćwiczę dość lekko i krótko(4 serie po 11 powtórzeń 71kg). I jak z tym karkiem? Ile dni w tygodniu ćwiczyć kark i z jaką intensywnością.
Jak często powinno się ćwiczyć podciąganie sztangi w opadzie i jaką techniką najlepiej to robić? (podciągać do brzucha czy do klatki?).

trenuj kazda partje miesni raz w tygodniu miesnie potrzebuja regeneracji poczytaj sobie www.kulturystyka.pl/atlas/ milej lektury pozdrawiam

Gdy trenuję raz lub dwa razy w tygodniu to mam mocne zakwasy i mięśnie bardzo mnie "swędzą". Jak trenuję tak 3 razy w tygodniu, to ćwiczy mi się lepiej i płynniej, mięśnie są twardsze i nie ma zakwasów.
Na tej stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/  Jest napisane, że po ćwiczeniach klaty odpoczynek powinien wynosić 2-3 dni, a mi te 4 serie zajmują łącznie ok.12-15min, więc chyba się raczej nie przemęczam.

Dodam jeszcze, że takie 4serie na klatkę i 4 na biceps(28kg na sztandze, więc nie za dużo) zajmują mi łącznie 25-30min a kaptury następnego dnia ok.10-12minut, więc to chyba nie dałoby mi zbyt wiele, gdybym tak ćwiczył 1 w tygodniu.

Czy taki trening byłby dobry?:
Pn wyciskanie i bicepsy
Wt kaptury i PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Śr = Pn
Czw = Wt
Pt to samo co Śr i Pn

Tak może być? Czy może lepiej ćwiczyć kaptury i wyciskanie jednego dnia?

Zmieniony przez - Fileon w dniu 2010-12-07 22:10:18

A nie myslałes o czyms takim jak fbw ? Mógłbys to robic na swoim sprzęcie i rozwijałbys całe ciało

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2010-12-09 11:33:55