Dieta do rywalizacji

Cel: masa
wiek 22
budowa ekto
trening HST 12-8-3

HC-3xtydzien W-390 gr B- 220 gr T- 90 gr

MD-3xtydzien W-350 gr B- 220 gr T- 100 gr

LC-1xtydzien W-240 gr B- 220 gr T- 110 gr

Białko 180 gr zwierzęce ( 80%) + proch, roślionne 40 (20%)
Wegle 80 % skrobia 20% błonnik
Tłuszcze 55-60 % jedno nienasyceniowe 18-22% nasycone 16-20% wielo nienasyceniowe


Dni High carb


1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 20

Trening

Whey Protein 82 30
owoce (banan/grefpfrut) 150


3.Ryż brązowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 20

4.schab 120
Oliwa z oliwek 20
Ryż brązowy 100

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 80


6.Ser twarogowy półtłusty 170
Oliwa z oliwek 20

B-2,9 T-1,2 W-5,0 3300 kcl
białko 180 gr zwierzęce + proch, roślionne 40

Midlle carb


1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 110
schab 110

trening (aero/cardio)

Whey Protein 82 30


3.Ryż brązowy 110
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 20
Ryż brązowy 100

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 20

6.Ser twarogowy półtłusty 150
Oliwa z oliwek 20

B-2,8 T-1,2 W-4,6 3200Kcl




Dni Low Carb

1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30
orzechy włoskie 30

2.Ryż brązowy 90
schab 130
oliwa 20




3.Ryż brązowy 90
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130
oliwa 20

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 50

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 15


6.łosoś 150
Oliwa z oliwek 5

B-2,6 T-1,4 W-3,0 2700 kcl


codziennie dochodzi 450 gr warzy głównie pomidor +ogórek lub brokuł, piers zmieniam na schab,szynke, łososia/, ryz brązowy na paroboliczny
ser na jaja, łososia z grila, tuńczyka, makrele
oliwe na orzechy

HC mam w dni treningoiwe czyli 3 x tydzien
Mc mam 2 dni( jesli masa nie ruszy zwieksze do 3 dni, kosztem dnia LC)
i 2 dni LC

Jak najbardziej wyślę Ci nr tel.
Przez maila będziemy mieli lepszą komunikację w razie pytań gdzie odp. będzie dłuższa

kolego jeśli chcesz zbudowac mase mięsniowa przy typie budowy ekto polecam w 5 posilkach o podobnych proporcjach b/w/t skomponowacx diete w ktorej bialek bedziesz mial 1,5 g na kg wagi tłuszczu (polowa zwierzecych / polpwa roslinnych ) do 1 g na kg wagi ciala , wegli dasz na poczatek 4 x tyle co białek (czyli np jesli bialek w diecie dziennej masz 120g to wegli dasz 480g a tluszczy 80g) bialka i tluszcze zostawiasz bez zmian a weglami regulujesz do góry zwiekszajac ich ilośc co 2 tyg o 10 do 20%.
zródłem białek będa - mieso wolowe, drób, jaja, ryba, twaróg
dalej stosujesz lączenie zródel białek czyli na sniadanie laczysz jaja z twarogiem, po treningu wolowine z jajkami lub drobiem , na kolacje ryba z twarogiem w postaci pasty. zrodla wegli : ryz , ziemniaki, platki, warzywa , owoce
tluszcze wyjada same wraz z bialkami i warzywami.
w kaqzdym posilku poza posilkiem po treningowym i snadaniem maja ten sam sklad b/w/t. Jedynie potreningowy i snadanie maja wiedcej kalorii o okolo 20% niz pozostale.
mozesz tez zasrtosowac diete ktora lubie najbardziej (na mase ) liczysz tylko bialka a wegle i tluszcze jesz intuicyjnie obserwujac wzrost miesni lub tycie w tluszcz.
napisz diete od nowa - ocenimy.
pamietaj nie jesz wiecej bialka niz 1,5 g na kg wagi !!!! WAŻNE !
poZdr
mc

low carb nie jest dla ekto ( zakladajac ze ekto to ten ktory ma klopoty z masa miesni i nie tyje w tluszcze ) zawsze mi sie myli ekto mezo endo....
mc

Zmieniony przez - marek.c w dniu 2010-12-03 15:35:04

marek.c - sorry, że się wtrącam, ale dlaczego ma nie jeść więcej białka niż 1,5g/kg ? i jeszcze połowa zwierzęcych i połowa roślinnych.. 60g białek zwierzęcych, a takie głównie powinny być brane pod uwagę jako podstawowe źródło białka to jakaś dramatyczna ilość

canecorso - jaka waga ciała ?

Waga 77-78

Obawiam sie ze od proponowanej ilości makroskładników tj B-1,5 T 1 W-6 bedzie szła masa, owszem ale w wiekszosci tłuszcz- pewnie sie myle ale jakos jestem słabo przekonany. Jednk ok przyjme twoje załozenia, chociaz tak jak pitbul 15, gr białka to strasznie mało.przykładowe sniadanie:

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200 ma 7
Płatki owsiane 100 mają 12
JUż mam 19 gr białka, czyli do porcji brakuje mi 6 gr białka??
czy co 1 jajko??




MAm pare pytan:

dalej stosujesz lączenie zródel białek czyli na sniadanie laczysz jaja z twarogiem, po treningu wolowine z jajkami czyli w posiłku daje 50% białka z np jaj i 50% białka z wołowiny?

mozesz tez zasrtosowac diete ktora lubie najbardziej (na mase ) liczysz tylko bialka a wegle i tluszcze jesz intuicyjnie obserwujac wzrost miesni lub tycie w tluszcz. stosowałem przez jakis czas jednak przyrosty były tylko w obwodach pasa a w pozostałcyh bez zmian, ale pewnie jakis bład mysialem zastosowac

Jedynie potreningowy i snadanie maja wiedcej kalorii o okolo 20% niz pozostale. te 20% wiecej kalori dac podbijając tylko wegle czy BTW?

KOmbinuje z tą dietą i przyjmując białko 1,5 g/kmc standardowy posiłek 1 z 5 wychodzi mi 140 gr ryzu i 60 gr piersi to cos śmiesznego


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-03 16:30:56

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-03 16:35:47

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-03 17:13:43

stosunek 50/50 nie tyczyl sie białka tylko tłuszczu



co do białka - jeśli byłbyś typowym ekto to oczywiście, ż enie powinno go być zbyt wiele, gdyż niepotrzebne podkręcanie metabolizmu tylko by Ci zaszkodziło.

Lecz skoro mówisz, że jedyny obwód który się zmieniał to pas, nie jestes typowym ekto i jednak bd musiał pilnowac węgli, aerobów nie ma lekko

licz bialko zwierzece. do tluszczy napisalem 50/50 . co do białek liczymy zwierzece. jesli wazysz 80kg jesz 120g białka. w Twoim przypadku (jak piszesz ekto - czyli szczupły ) nadmiar białka to dla Ciebie kłopot, i tak nie idzie budulcowo a tylko idzie w amoniak i sprawia kolopot z energetyką. Masz czerapa energie z wegli i tluszczu a bialka tylko budulcowo (zaufaj - ekto to najfajnieszy przyp do diet mozesz trzymajac stale białka zwiekszac wegle az zaczniesz rosnać a tyc w tłuszcz i tak nie będziesz. Każdy z nas ma określone proporcje b/w/t warunkujące wzrost lub tycie w tłuszcze ( jest to zmienne z wiekiem ) Porównaj kobiety ktore pieka ciasto , kazda z nich stosuje te same skladniki (jaja, mąkę ,masło....) a jednej ciasto wychodzi smaczne wyrośnięte pachnące a innej zakalec. Jasne ? masz znaleść proporcje właściwe dla siebie . masz moj wzór diety dla ekto zastosuj - proste. W twoim przypadku nadmiar białka ( czy to będzie whey, czy jaja, mięso) to błąd. Pomogłem swego czasu kilku chudzielcom wiem co pisze z doswiadczenia. Odpuść zawiłe liczenie jak chcesz. wylicz białka tłuszcze będą przy okazji a węgli jedz do oporu az nie będziesz mół wiecej - a wzrost masy masz gwarantowany. Dodaj wit z grupy B complex, zakup w aptece enzymy trawienne, magnez w dobrej formie, calcium vitrum i do roboty. co do treningu ma on byc robiony dzien na dzien (dzien treningu dzien przewy) ma trwac nie dałużej niz godzine, masz wychodzic z sale z niedosytem, masz czuc ze mogłeś wiecej ale czas sie skonczyl. proste ?
mc

jesli tyjesz w tłuszcz to nie jestes ekto. zmienia to postać rzeczy. wtedy jesz z ograniczeniem tłuszczy. przy wadze 80kg bialka 120g max do 160g (liczysz zwierzece )raczej odradzam odzywki a białka liczymy z naturalnego pokarmu, tłuszcze 50/50 jesz ich tylko 40g (20/20) (uwazaj na tłuszcze ukryte ) wegle jesz 480g. stosujac 50% z tzw suchych ( ryz , platki) i 50% z "mokrych" warzywa . jedziesz tak 2 tyg obserwujac i notując. po czym zmieniamy węgle nie ruszając białek ani tłuszczy.mleka zero, jogurtu zero, ziemiankow zero . zreszta napisze
zrodla bialka : chudze mieso wolowe, drob, jaja, ryba, chudy bialy ser
zródła węgli suchych : ryz basmati, płatki owsiane
mokrych : warzywa z przewagą surowych
tłudszcze : liczysz z prod zawierajacych białka i dodajesz olej roslinny do surówek

spróbuj

mc

Zmieniony przez - marek.c w dniu 2010-12-03 17:50:54

Może teraz?

B-120 gr T-60 gr W-480


8.00 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30
Orzechy włoskie 20
Banan 120 gr

10,30 Ryż brązowy 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
oliwa 10

Trening




13.30 Ryż brązowy 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
banan 120

16,30 Ryż brązowy 120
schab 100
Oliwa z oliwek 10


19.30 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 130
Oliwa z oliwek 20

NIe za mała liczba posiłków? zawsze mialem 6 + bialko po treningu?
Wstaje ok. 7.30 i liczac 5 posiłków co 2,5 godziny to ostatni wychodzi mi o ok 2O a chodzę spać ok 21.30-22, nie dawac nic przed snem? W przypadku wzrostu zatłuszczenia z których posiłkow odejmowac wegle- z ostatniego?
A w przypadku zadnych wzrostów gdzie dodawac? bo w okolicach rana i po treningu ciezko bedzie wepchnąc wiecej ryżu.



widze ze dałes inna propozycje


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-03 18:11:32

wegle jesz 480g. stosujac 50% z tzw suchychczyli 240 gr wegli z warzyw, warzywa np brokuł ma 2/100 gr wegli- jak mam to rozumiec, kilka kilo warzyw???

Taka dietą jechałem tydzien temu ( teraz mam 12 dni roztrenowania)

B-150gr T-80gr W-400 gr

1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 120
schab 120 (100)

trening
banan 100


3.Ryż brązowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130 (100)

4.Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110 (100)
Oliwa z oliwek 10


5.Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 20

6.Ser twarogowy półtłusty 150
Oliwa z oliwek 20

było ok wiec moze tylko z tym rodzajem rozkłady składników pokombinowac,(pogrubionym w nawiasach dałem moja propozycje) bo w tym mam najciezszą sprawe- okreslic typ bo chyba mieszanaka ekto