[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzień 'MID':

1. owsiane, whey, Tran, troche cebuli, troche masła orzechowego.
2. whey.

TRENING*

3. owsiane, cebula, olej lniany, białka jaj x3.
4. krewetki, warzywa, owsiane.
5. wołowina, warzywa.
6. j/w
7. krewetki, warzywa.
8. łosoś, warzywa.

- warzywa: z woku, zielone (brukselka, ogórek), cebula.
- opti-women, calcium, magnez.
- woda, herbata zielona, z mniszka, pokrzywa.

--------------------------------------------------

*TRENING:





No powiem, ze nawet sobie dziś dołozyłam ... nie spodziewałam się . Najgorsze momenty to ostatnie 3 serie i przejście między zarzutem, przysiadem przednim i PP. Nie dałam zrobić tego bez odkłądania sztangi na 10 sek.
A jeśli chodzi o serie brzuszków i plank ... no to się okazało dziś, że nawet rowerek źle robie , a przy planku pupe mam za wysoko ...

Czas treningu: 30 minut kompleks + 17 minut.

--------------------------------------------------

Jutro dzień 'zerowy'.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-11-20 20:00:07

Jarenko ciężary w kompleksie miażdżące

Dzień 'zero':

1. masło orzechowe, warzywa, krewetki.
2. whey.
3. białka jaj x3, warzywa.
4. krewetki, warzywa.
5. białka jaj x2, warzywa.
6. łosos, warzywa.

- warzywa z woku, zielone: brukselka, ogórek, pietrszuszka, cebula.
- opti-women, calcium, magnez.
- herbata zielona, z mniszka;

---------------------------------------------------

Dzisiaj zakończyłam 4-tygodniowy cykl treningowo-dietowy, który orzymałam od Obli ;). Od jutra mam tydzień regeneracji do niedzieli włącznie, na lekko wyższych kaloriach, bez liczenia. Jeśli chodzi o treningi podczas tego tygodnia, to wpadną może biegi, GPP albo jakaś inna wytrzymałościówka ... albo nic nie wpdanie

akneraj daj sobie tydzień pełnego relaksu niech nic nie wpada ,należy Ci się porządny wypoczynek po tak ciężkiej pracyCzekam na fotki Jakie masz dalsze plany?

Vajolet, ... no więc po regeneracji bedzie II cześć cyklu na Carb Cycling. Bardzo mi podpasowąła ta rotacja węglami, i nie czuje się zmęczona psychicznie na tej diecie )
Cykl potrwa do świąt, czyli 3.5 tygodnia, jeszcze będe liczyć BTW dla pewności i po trzecim tygodniu spokojnie przechodzić na tryb 'nieliczenia' .
Czyli myślę, że do końca roku powinno byc w miare dobrze. Narazie wszystko ładnie schodzi ... oby tak cały czas
Fotki będą w nowym roku ;)

Wypiski z tego co jem na regeneracji dam na koniec tygodnia .

Gratuluję wytrwałości i zacięcia życzę przyjemnej regeneracji

Czemu fotki tak póżno ja już myślałam ,ze pokażesz na dniach.Na sylwestra będziesz w super formie

4nn, dziekuje, jutro chyba sobie zrobie GPP, bo mi sie czegos juz chce, ale tylko jutro i moze w jeszcze jakis inny dzień. Bieganie to sobie odpuszcze ... narazie :D

vajo, ja to myslałam, by w ogóle nie dawać, więc nie marudź, że dopiero w nowym roku . ALe jak dobrze pójdzie to i wrzuce jeszcze przed Sylwestrem .... ale nie objecuje

Od jutra zaczynam nowy trening i diete.

Dieta i Treningi podczas regeneracji:

Poniedziałek:

1. whey, masło orzechowe,
2. placki owsiane
3,4. kanapka, ogórek, p. butter,
5,6. lentajs.
7. whey.
8. łosoś, warzywa.


Wtorek:

1. whey 17gr, Tran, 10gr masła orzechowego.
2. placki owsiane: płatki owsiane, 2x egg whites, olej lniany, kawa rozpuszczalna, whey 15gr, masło orzechowe 15gr, cebula.
3,4. kanapka z masłem orzechowym, ogórek,
5,6. lentajs
7. whey, 3 łyzeczki dzemu z jazyn.
8. masło orzechowe, ogórek
9. warzywa.


Środa:

1. whey
*GPP*
3x
30 sec jumping jacks
30 sec burpees
30 sec wypady
30 sec montain climbers
break 1min; 3 times
3x (10 back extension, 10x brzuszki odwrotne)

2. placki owsiane ze szpinakiem: whey, owsiane, 2x białka jaj, szpinak, kawa x1, tran, cebula, 5 krewetek, pomidorek.
3,4. kanapka z masłem orzechowym, ogórek.
5,6. zupa z soczewicy i z krewetkami,
7. whey, ogórek.
8. wołowina, warzywa, olej lniany, przyprawy.
+ deloading !! (masło orzechowe, dzem pozeczkowego, płatki owsiane)


Czwartek:

1. whey.
2. owsiane, whey, oliwki, avocado, Tran, szpinak, cebula, przyprawy.
3. avocado.
4, 5, 6. zupa z soczewicy, z krewetkami.
7. whey, ogorek.
8. wołowina, warzywa.


Piątek:

1. owsiane, whey, Tran.
*GPP*
3x
30sec jumping with high knees
30sec push ups
30sec sumo squats
30sec plank
1 min break, 3x
3x
10x back extension
10/15/20x odwrotne brzuszki
2. placki owsiane, whey, kawa x1, oliwki, cebula, olej lniany, 2x białka.
3,4,5. owsiane, krewetki, warzywa, musztarda, ogórek
6. whey
7. łosoś, warzywa


Sobota:

1. whey.
2. placki owsiane: szpinak, owsiane, Tran, 2x białka jaj, przyprawy, whey.
3. kanapka z masłem orzechowym.
4,5. Mix orzechów.
6. Sałatka ze szpinakiem, krewetkami i masłem orzechowym.
7. whey, brukselka.


Niedziela:

1. whey.
2. placek owsiany: białko jaj, whey, kawa x1, przyprawy; kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.
3. whey.
4. sałatka z krewetkami, avocado i warzywami, oliwa z oliwek
5. kromka chleba z masłem orzechowym
6. płatki owsiane, whey.
7. deloading: duzo makaronu razowego

+ różne herbaty; woda,
+ opti-women, calcium, magnez


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-11-28 21:25:54

Phi, tyle czekać