Pomoc w maksymalizacji redukcji :)

Zdjęcia pod linkiem: http://img403.imageshack.us/i/imag01090.jpg/

Przeciętny dzień wygląda następująco:
5:30 Pobudka (jeżeli jeżdżę) lub 7:00
5:45 posiłek
6:15 Jazda na rowerze 1h-1,5h lub brak (zależy od dnia)
7:45 prysznic i posiłek (jeżeli jeździłem)
8:30 - 16:30 praca w tym dwa posiłki
17:00 - 20:00/21:00 treningi
20:20 posiłek i prysznic
22-23 posiłek i spanie

Dieta:
Jeżeli jeżdżę rano to:
5:45 Musli 150gr + owoc + mleko 250ml + łyżeczka miodu
7:45 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 11:00 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Ok. 14:30 to co o 7:45
Trening 17-19/20
Z reguły banan + chleb razowy ok. 60 gr + masło + miód/dżem
20:20 to co o 11:00 lub jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
22:00 białko Ostrowia

Jeżeli nie jeżdżę rano to:
7:30 jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
Ok. 10:00 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 13:30 to co o 10
Ok. 16 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Trening 17-20/21
Z reguły banan + chleb razowy ok. 120 gr + masło + miód/dżem
21:20 banan + resztki z treningu :)
22:30 białko Ostrowia
Do tego 4+ litry wody/niesłodzonej herbaty
Kuraka piekę/smażę gotowany nie przejdzie mi przez gardło. Ten chleb nie jest taki zły sam piekę to dbam o proporcje :). Jeżeli coś mi wypada w trakcie dnia (rzadko) to staram się to „uzupełnić" miksem białko Ostrowia + owoce. Niestety zdarza mi się czasami wrzucić coś słodkiego. Z reguły nauczyłem się pić w takiej sytuacji kakao lub mleko z miodem, ale to wciąż bywa silniejsze ode mnie :). Ponadto słucham swojego organizmu i jak domaga się czegoś odpoczynek/ pożywienie/ sen to staram się mu to dostarczyć.
Trening siłowy (zacząłem od listopada i potrwa prawdopodobnie do lutego ew. jakiś lekki w marcu i kwietniu)
Do 45min
Wt: Barki + kaptury + triceps + brzuch
Czw: Plecy + biceps + brzuch
Sob: Klata + przedramiona + brzuch
Nie: Nogi + łydki + brzuch
Jestem "amatorem kolarstwa" :), więc nie boję ćwiczyć wszystkich partii…

Jak napisałem celem jest maksymalizacja w zmniejszeniu bf :). Marzy mi się zbliżenie się do granicy 10% do końca kwietnia i/lub wagi 75-78kg. Ostatnim razem spalacz brałem na początku stycznia.
W grudniu zeszłego roku warzyłem ok. 105kg. Od tej pory straciłem na wadze ok. 18kg. Przez pierwsze dwa miesiące ok. 9kg. Później mozolnie, ale regularnie dorzucałem po kilogramie. Jakieś 3 miesiące temu stanąłem na 85kg i nie chciało iść w dół teraz z racji tego, że zacząłem ćwiczyć masa podskoczyła o te 2kg :). W zasadzie nie zależy mi na masie mięśniowej i tak jak na kolarza (nawet amatora) to jest spora ;). Z suplementów diety jakie aktualnie stosuję jest białko + omega 3, turyna, kreatyna od wczoraj i aakg jak mam trening siłowy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 86

Wzrost: 176

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 89

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: jak na zdjęciach

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W ciągu tygodnia: 4x siłownia ok. 45 minut + amatorsko kolarstwo aktualnie 6x trening rowerowy (do końca grudnia przedział 68-75%HRmax, HRavg z treningu 70-72%) Do zeszłego tygodnia było do 15h/tydź. Teraz zwiększam do 18h docelowo będzie do 24h w połowie grudnia. Później zmieniam trening, więc i „filozofię" dnia.

Odżywianie: nie mam ograniczeń, z reguły jem to co opisałem w diecie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b. dobry, brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: jestem otwarty na propozycje, b. słabo pływam

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: statni w styczniu nowy Venom i resztka Johimbine HCL. Ogólnie miałem w życiu do czynienia ze spalaczami, ale było to żadko i raczej te ze „średniej półki".

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale tylko tych nie zakazanych przez WADA ;)

Stosowane wcześniej diety: sposób odżywiania opisany powyżej


Teoretyczne śrdnie zapotrzebowanie na kalorie przy 18h/tyg. jazdy kształtuje się u mnie na poziomie 4200kcal. Przy 15h jazdy moje zapotrzebowanie było mniejsze o około 250kcal dziennie. Wg kalkulatora https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Zaraz przeliczę ile spożywam kcal teoretycznie (luźny dzień w pracy ;).

Liczba spożywanych kalorii dla diety z dnia kiedy jeżdżę:
B: 183 , w tym zwierzęce 145g 2,1/1,65 g/kg m.c.
W: 459 5,27 g/kg m.c.
T: 129 1,48 g/kg m.c.
Total: 3729kcal
To jest plan maksimum jak niczego nie przegapię. Raczej po takiej ilości jedzenia nie mam ochoty podjadać.

pozdrawiam

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2010-11-24 14:26:10

wg mnie , to powinieneś masować

wywal tłuszcze z potreningowego , węgle z wysokim IG tylko po treningu. Warzywa dodaj

ale ale ale ja chcę być mały :P. Ważyć 75kg i rzucać się od krawężnika do krawężnika na wietrze :). Wiesz jak ciężko było mi wjechać na przełęcz karkonowską przy wadze 92kg :).

a sorka , nie chcialo mi sie czytać

w sumie to na kolarstwie sie nie znam , ale wg mnie i tak węgle z wysokim IG po treningu tylko jeśli to ma być redukcja

Na kolarstwie nie trzeba się znać :). Bardziej na treningach długodystansowych. Po prostu chcę przy okazji treningów w niskim tętnie zrzucić trochę tłuszczu :).
W zasadzie masz rację co do IG, tylko nie wiem czy nie powinienem (np. przed 3h jazdą zakumulować trochę energii w organiźmie) co bym nie musiał jeść już po 30 minutach jazdy, a za to uczył się wykorzystywać energię z tłuszczy :). Małe doświadczenie mam w sportach wytrzymałościowo-siłowych to i pewnie mylę pojęcia. Stąd moja prośba o pomoc :).

Przed tym poranny treningiem uzupełnij aminokwasy a nie sam glikogen :)