split po pół rocznym stosowaniu FBW do szlifu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kscman
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lat
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 18 miesięcy, ogólnie z siłką zapoznany jestem dłużej ale niestety dużo przerw było

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32,5
OBWÓD BICEPSU: 38,2
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: ??
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: chodze na siłownie sam więc nie spr. ostatnia seria 90kgx6
MARTWY CIĄG: choroba pleców i zakaz wykonywania przez lekarza
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 102kg(dawno temu sprawdzane)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ostatnia seria to 8x70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robię tego

****CEL*************************************************

masa

POPRZEDNIO ROBIŁEM FBW jakieś ponad 5 misiącey (średnio zadowolony z nego jestem, stanowczo wolę split na masie)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: - choroba scheuermanna
PRZEBYTE KONTUZJE: - problemy z ścięgnem
ALERGIE: - kurz,roztocza,pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ,wszystko dostępne

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: CC , podzielona na DT i DNT
PODAZ KALORII NA START: w DT 3830kcal, w DNT 3650
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: w dt1,4 w DNT 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: w dt5,8 w DNT 4,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: coś na pewno dokupie(kreatyna)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


w Treningu chciałbym najbardziej ruszyć szerokość pleców + barki
po przeczytaniu artykułu podwieszonego trenować będe 3 dniowym splitem
aby nie łączyć bark i nóg będzie to tak wyglądało



Wtorek
plecy + tył barków + biceps

plecy
- podciaganie na drążku 3x8 ( z czasem zwięszkona zostanie liczba powtórzeń, na razię więcej nie dam rady)
- ściąganie wyciągu na prostych rekach 4s 12<10<10108
- Rack pull (zamiennik MC w moim przypadku)4s 12<10<10<8
- wiosłowanie w opadzie 3s 10<8<6
- szrugsy 3s x12 powt.

barki
- odwrócony buterfly 3x 12 powt.

biceps
- uginanie sztangą łamaną stojąc podchwytem 3s 14<12<10
- młotki 3s x10powt
- modlitewnik z łokciami wężej niż nadgarstki 3s x10powt


czwartek
klatka + barki

klatka
- wyciskanie na płaskiej ławce 3s 12<10<8
- wyciskanie na ławce skos w góre 3s x10 powt
- dipsy 4sx12powt
- rozpiętki na ławce płaskiej 4s x10powt

barki
- Military press 4s 14<12<10<10
- seria łączona unoszenie hantli bokiem + wyciskanie siedząc 3s x10powt
- podciąganie hantli wzdłuż ciała 3s x12powt


sobota
Nogi+brzuch+triceps

Nogi
-przysiad 4s 12<10<8<6
-prostowanie nóg na wyciągu siedząc 3s x 10powt
-suwnica 4s 12<10<8<6
-uginanie nóg w leżeniu 3s x 10potw
-łydki(siedząc unoszenie ciężaru na kolanach) 4s x 15 powt

brzuch
-Unoszenie nóg w podporze 3s x 12powt
-skłony w leżeniu głową w dół duży skos 3s x 12powt

triceps
-francuz leżąc 3s 12<10<8
-ściąganie linki wyciągu górnego 3s 10<8<6
-francuz siedząc jednorącz 3s x 10powt


Jak to widzicie?
Czekam na korekty najbardziej chciałbym popracować nad barkami + szerokością pleców jak pisałem wyżej

Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-11-22 13:51:57

a jeszcze mam do was pytanie , bo teraz jestem w stanie kontuzjowanym, coś ze ścięgnem i nie bardzo mogę nic cieżkiego z ręką robić,
dopiero w czwartek idę do lekarza, nie wiem czy nie dostanę L4 na dłużej z pracy.Więc pewnie siłka też odpadnie
Ale tak sobie myślę, jest sens chodzić tylko 2 razy w tygodniu i robić nogi + brzuch?

Nie dasz rady zrobić tricepsa po nogach-i brzuchu.
Jest to bardzo duża i złożona grupa więc nie łączymy ją z innymi ze względów czasowych i energetycznych.

No i ciężko będzie pracować nad priorytetami w 3 dniach treningowych.Proponuje więc:

plecy/tył barków/biceps
klata/bok i przód barków/triceps
nogi

Plecy-rack pull wędruje na sam początek.Dalej podciąganie-ale z obc.Po tych ćw. wystarczy jeszcze wiosło-to ściąganie na prostych możesz dać na koniec.
Ćwicz w pełnym mind muscle-ruchy kontrolowane-bo szerokość właśnie lubi tego typu treningi.
Potem szrugsy i wymach z opadu

Biceps-max. 2ćw.I tak będzie nieźle sfatygowany po wiosłach i drążkach.
Zrób 1 i 2 ztym wyjątkiem że uginanie z gryfem prostym

Klata.
wyciskanie skos 4x10/6p
dipsy 4x6-8p
rozpietki 3x10/12

Tyle i taka kolejność

Barki-trochę za ostro pojechałeś-boczny akton rozsadzi.Ja zrobiłym tak:
1.Military press 4s
2A Wznos boczny wylewający 3s
2B Podciąganie hantli do klatki 3s

I tyle wystarczy.Jeżeli triceps będziesz w tym miejscu trenował-zrób jakiegoś francuza+jakąś plastykę.Mięsień ten i tak będzie zajechany po tych wszelkich wyciskach,dipsach..

nogi-
przysiad
przysiad bułgarski
wyprosty
żuraw
uginanie leżąc
wspięcia stojąc
wspięcia siedząc

Ot dlaczego nogi trenujemy solo

niestety muszę na 3 dni to rozłożyć bo inaczej nie da rady, a teraz moje pytania

-podciąganie z obciążeniem? Ledwo zrobie 3x8 więc jak mam ociążenie dać:)?
- mind muscle to znaczy pomału i powoli?
-czemu na klatke tak mało? Jedną serie wiecej niż na barki a przecież to większa partia...
-ale żeś dowalił nogi, czemu aż tyle tego? mój plan na nogi był aż taki zły ?

-ale żeś dowalił nogi, czemu aż tyle tego? mój plan na nogi był aż taki zły ?

Haha dowalił

Na same tylko ramiona masz 6 ćwiczeń a na uda ledwo 5.

ale ramiona trzeba podzielić na części pierwsze ,przynajmniej w prawie każdym planie tak było

a tak w ogóle ronie po ile serii na nogi polecasz ?



Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-11-22 19:15:29

ale ramiona trzeba podzielić na części pierwsze ,przynajmniej w prawie każdym planie tak było

Mozemy Cie zapewnic, ze nogi tak samo trzeba podzielic na czesci. Nie zaglebiajac sie w szczegoly, bo wszystko jest w podwieszonych artykulach, mozna wyroznic zespol czworoglowego, zespol dwuglowego, zespol lydki i zespol posladkowego.

a tak w ogóle ronie po ile serii na nogi polecasz ?
Przysiady 5s
Bulgarskie 3s
Prostowanie 2s
Zuraw 5s
Uginanie 3s
Wspiecia stojac 4s
Wspiecia siedzac 4s


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-22 19:26:54

No to na 3 dni zastosuj mój rozkład.


-podciąganie z obciążeniem? Ledwo zrobie 3x8 więc jak mam ociążenie dać:)?

Dawaj obc.-nie chcesz chyba zwiększyć ilości podciągnięć-tylko ciężar,a co za tym idzie grzbiet ?
Dajmy na to-za kilka tyg. bd podciągał się 12x-i co?I nic.
W sytuacji z obc.-przypuśćmy będzie 4-6x z dowieszonymi 10kg-i co?I sporo większy grzbiet-nawet siła w innych ćw.Bez obc. i tak podciągniesz się z 10/12x.

Przemyśl.

Mind muscle-połączenie mózg-mięśień.Czyli pełne wyczucie-ruchy dość wolne

Klata-chcesz dodaj i 4ćw-tylko po co?
Wyc.skos-atak na górne rejony
dipsy-zmasakrują całą klate z naciskiem na dół-ćw. najcięższe-najbardziej atakujące klate
rozpiętki-zewnętrzne rejony

Co tu chcieć więcej?
Poza tym chcesz siedzieć na siłowni 2h?

Nogi-tłumaczymy to prawie codziennie.Dlaczego tyle ćw.?

Nogi to połowa ciała-zespół czworogłowych/dwugłowych/pośladków/łydek-w zaokrągleniu.
Masz do przećwiczenia:

Czworogłowe(coś jak klata-nawet większe)czyli jakieś 3ćw-w tym te potężne-przysiady
Dwugłowe/pół ścięgniste/pół błoniaste(coś jak barki?)Jakieś 2ćw-będą optymalne.
Coś stricte heavy-żuraw lub mc,a dalszej kolejności ciężka izolacja-np. uginanie leżąc.Chcąc nie chcąc mamy już 5ćw-a zostały nam jeszcze całe łydki(coś jak łapy-?)
Czyli-brzuchaty/ płaszczkowaty/piszczelowy przedni ..
Na 1 i 2 wspięcia stojąc+siedząc.Dajmy na to w 3/4s.
Na piszczelowy wspięcia odwrotne-w 2/3s.

Pośladki/przywodziciele/odwodziciele-tutaj żadko kiedy potrzeba ćw. uzupełniających.Części te dostaną swoje przy przysiadach/wykrokach itp.
Ale będąc drobiazgowym-jakiś pół mostek/jakaś klamra/odwodzenie nogi-kiedy masz słabe te partie

ok rozumiem
-
a z nogami ok rozumiem już
tylko nawet jak są podwieszone tematy to było przeważnie mniej ćwiczeń dlatego to mnie zdziwiło , ale masz racje
żuraw to jest jako "PRZYSIADY WYKROCZNE" w atlasie ćwiczeń zaznaczone?Obojętne czy z sztangą czy hantlami?

-
klatke hmm nie wiem no myślałem o chociaż 3 s na płaskiej bo nawet na sfd jak są ankiety o wyciskanie to nie ma ile wyciska się na skosie czy dipsach tylko zawsze płaska , a jak ktoś jej nie robi i później napisze 80-90 to każdy beke ciśnie, tak więc taka trochę filozofia tłumu i sfd ,to bym dodał nawet te 3 s na płaskiej

-
z obciążeniami nie myślałem, aby dodawać ciężar myślałem ,że zwiększę liczbę powtórzeń i też pójdzie a to może dlatego mam największe problemy z szerokością, bo zawsze robiłem między 8-12
na 100% dodaje obciążenie
Tylko jeszcze pytanie co do wiosła, gdyż ja mam te problemy z plecami i nie pochylę się w kącie 90% przy tym ćwiczeniu mając proste plecy, więc pochylam się tak do połowy tego, i wiosłuję, więc lepiej jest tak robić, czy może zmienić ćwiczenie na wiosłowanie hantelką w podporze o ławkę?


Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-11-22 20:25:52

CHOROBY PRZEWLEKŁE: - choroba scheuermanna

Poczekaj. W takiej sytuacji niektore cwiczenia odpadaja, na przyklad przysiady. Konsultowales sie z lekarzem odnosnie tego, czego dokladnie nie mozesz wykonywac?

szczerze?
To byłem jakiś czas temu, hmm 3-4 lata temu i powiedział ,że takich ćwiczeń jak przysiady/mc/modlitewnik nie bardzo mogę robić oraz innych które własnie w ten sposób obciążąją kregiel nie robić,
najpierw mu uwierzyłem, ale potem zobaczyłem ,że bez przysiadów z nogami będzie lipa i robiłem, ale mnie bolały plecy więc przestałem, w tym roku znów zacząłem robić ale skupiłem się na technice najpierw i mnie nie bolą, więc można powiedzieć ,że od tego roku robię przysiady,tylko nie szaleje z ciężarem
Mc nie da rady, nie dam rady się schylić po sztangę z prostymi plecami, więc nie robi aby sobie krzywdy nie zrobić,zamiast tego znalazłem własnie RACK PULL chyba dobry zamiennik
Jeszcze właśnie zastanawiam się nad wiosłowaniem czy to robić tak po "mojemu" czy zamienić na wiosłowanie jednorącz w podporze o ławce


Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-11-22 20:36:09

Przydałoby się żebyś poszedł do lekarza jeszcze raz-bo niestety ta kifoza może cię wykluczyć z co niektórych ćwiczeń.

Poza tym nie dawał ci lekarz jakichś ćwiczeń-wzmacniających gorset m. ?