Trening plyometryczny

Preludium


na poczatek warto sprawdzic swoj wyskok dosiezny.bedzie to pozniej przydatne..:)
-stajemy przy scianie bokiem i wyciagamy jedna reka maksymalnie wysoko-zaznaczamy ta wysokosc(np palce nacieramy kreda )
-teraz wyskakujemy z miejsca i z przysiadu zaznaczajac na scianie palcami maksymalne polozenie.
-wykonujemy najwyzej 3 proby
-mierzymy odleglosc miedzypoczatkowym polozeniem stoja a maksymalnym zaznaczeniem skaczac
-ta odleglosc jest naszym wynikiem skoku dosieznego.


Trening plyometryczy czyli zamieniamy sile w moc.

Nowoczesne opracowanie w 1964-radziecki naukowiec Jurij Verkhoshansky(zmarl w tym roku).
Innym guru tego teningu(i zreszta nie tylko tego) jest naukowiec i trener Mel Siff

-istota treningu plyometrycznego:

system cwiczen generujacych w maksymalnie krotkim czasie maksymalnego skurczu miesni lub maksymalnego skorczu rozkurczu-tez maksymalnii szybko.
Trening plyometryczny zaliczany jest do treningow silowych z wszystkimi tego konsekwencjami oraz jako trening laczacy sile i szybkosc.

Naukowcy podzielili ruch plyometryczny na 3 fazy
I faza ekscentryczna-napinanie miesni,akumulowanie energii sprezystosci w miesniacg,sciegnach i tkankacg lacznych

II faza akumulacji-czym krotsza tym wieksza sile wyzwolimy w fazie III (np.:uderzamy cala sila w worek treningowy-ale to nie jest maximum jakie mozemy z siebie wydobyc.naprawde maksymalnie silne uderzenie będzie następne natychmiast po tym pierwszym-czyli uderzamy raz i maksymalnie szybko natychmiast uderzamy drugi raz-to będzie max)

III faza koncentrycza,faza eksplozji sily

-dzialanie treningu plyometrycznego:

-najwazniejsze-poprawa mocy ,czyli wyzwalanie maksymalnej sily w najkrotszym mozliwym czasie-rozwoj ukladu miesniowo,sciegnowo nerwowego oraz tkanek lacznych, stawow

-wzrost sily i jej efektywniejsze wykorzystanie, wzrost koordynacji ruchowej, wytrzymalosci i szybkosci

-efekty dla kulturystow:skoordynowanie miesni calego ciala ,zwiekszenie przez to wykorzystania sily zdobytej ciezkimi treningami z ciezarami,zwiekszenie sily dynamicznej,sprawnosci ogolnej,wytrzymalosci i zrecznosci,swietny dodatek do aerobow.

-nieodzowne dla uprawiajacych sporty walki,lekka atletyke(rzuty ,skoki,sprinty),podnoszenie ciezarow(to olimpijskie)

Do dziela!


zasady treningu:

-ze względu na duza intensywnosc stosuje się na jednym treningu od 100 powtorzen w seriach do 140 powtorzen w seriach dla zaawansowanych.
W seriach w zaleznosci od cwiczenia i kondycji od 3 do 20 powtorzen

-przerwy między seriami ok 2 min.stosuje się tez czasem zasade czas treningu: do przerwy jak 1:10. np:20 sekund treningu-200 sekund odpoczynek

-nie poleca sie robic tego treningu w dzien treningu na silowni ale niektorzy sportowcy tak robia i jest ok.
-w tygodniu zaleca sie maksymalnie 4 takie treningi ale przy sportach silowych spokojnie 1-2 razy(gdy dzielimy na gore i dol) w tygodniu wystarcza.

- bezpieczenstwo:jest to trening przy ktorym urazy i kontuzje nie sa rzadkoscia.
powody:slaba koordynacja,kondycja,zrecznosc,gibkosc(przyczyna:trening silowy i nic wiecej).bardzo wazne jest tez gdzie sie taki trening odbywa.najwazniejsze jest miekkie a nawet bardzo miekkie podloze typu piasek,materace,szczegolnie przy wiekszej wadze(pow 100 kg)

podstawowe cwiczenia:
-skoki w gore,zeskoki w dol ale z minimalnym zejsciem do przysiadu(nie poleca sie powyzej 0,5 m,ogolnie tego to za bardzo nie polecam),w dal,podskoki na przeszkody lub przez przeszkody,wieloskoki obunoz i na jednej nodze-w serii najczesciej od 3-6 skokow
-pompki z klasnieciem ,podskokiem calym cialem
-podciagania na drazku z klasnieciem lub oderwaniem rak od drazka
-rzuty pilkami lekarskimi,kulami,kamieniami-roznymi technikami
-bieg z naglymi zwrotami(podobnie jak krycie przeciwnika w grach zespolowych)

kilka przykladow:




























Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 21:49:30

Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 21:53:16

Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 21:54:27


Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-07 22:02:13

Plyometria fajna rzecz, zacznę robic jeden taki trening w tygodniu bom ociężały jak kloc po masowaniu

to swietnie-zdawaj relacje z postepow-najlepszym wskaznikiem bedzie wyskok dosiezny.przez ten trening poprawia sie o ok 10 cm w 2-3 miesiace...wiadomo-kulturysci,to nie 70 kg lekkoatleci....proponuje tez mierzyc trojskok obunoz z miejsca-taki dosc dobry wynik to 7,5 m,130 kg kulomioci osiagaja ok 9 m...

na fimie-gosciu po 90 dniach programu treningowo-zywieniowego P90X,ktory w duzej czesci opiera sie na cwiczeniach plyometrycznych(plus takze silownia,biegi przelajowe,przygotowania ze sportow walki,l.a a nawet joga).




ijeszcze pompki w stylu plyo...:)






Zmieniony przez - masti w dniu 2010-11-08 12:50:39

no no.. w sumie calkiem ciekawy sposob cwiczenia, chetnie bym sobie wstawil to w ktorys dzien treningowy, tylko, czy moglbys napisac jakas przykladowa rozpiske jak to cwiczyc i co cwiczyc? bylbym wdzieczny, pozdro

uwielbiam treningi pylometryczne....


przydatne w szczególności przy sportach walki
sog

zasady sa proste:
1,bardzo wazna jest rozgrzewka-czyli na poczatek typowe aeroby,trucht,bieg ,najlepiej w urozmaiconym terenieok 10-15 min zupelnie wystarcza
2.skoki,wieloskoki,podskoki,zeskoki-danego typu ok 4-5 seri po 3-6 skokow
3.rzuty kamieniem,kula pilka lekarska tez po 6-8 rzutow danym sposobem(sa na filmie ale proponuje rzucac na odleglosc a nie w ziemie przy nogach-wg mnie strasznie niebezpieczne!)
4.jak jest drazek -to 3-4 serie lub proby podciagania z klaskaniem,z wyciskaniem itp-patrz filmy.
5.dynamiczne pompki-z klaskaniem z przodu i z tylu ,z podskokiem,na pilce,na przemian na jednej rece.
krotki rozluzniajacy trucht i do domu...:)

podalem tez w innym temacie (aeroby w ts)podobny schemat

81cm dosiężnego, wczoraj mierzone

z miejsca kolo 100 z nabiegu kolo 120;)