TEST: Powrót do formy i dobicie do 90kg by Darioman7-pods.str.29!

To jak to w końcu jest- dokładac co serie czy co trening??
Rather than perform all sets with the same weight, as is the case with GVT, you do use as much weight as possible and adjust the load after each set (plus or minus 5 to 10 pounds, depending on the ease/difficulty of the preceding set).

dokladac co serie i dokladac co tydzien

zaczynasz np.od ~90% i co serie dodajesz te 2,5-5kg
jesli nie dodasz - nic sie nie dzieje
ale nie zaczynaj od 50%!
mam byc ciezar bliski 100% - taki ciezar jaki jestes w stanie podniesc na 5 razy
staraj sie miec ok.90%,dodajac co serie te 2,5kg

One of the keys to OVT's success is the constant drive to increase the load on the first exercise of all supersets from week to week

...tydzien pozniej zaczynaj juz od wiekszego pulapu - tu tkwi sukces - progres co tydzien.
np na WL miales w seriach
100/102/102/105/107 w poierwszym tygodni
w drugim powinienes miec wiecej niz w pierwszym np.
102/105/107/109
itd.


2.Jak wykonywac te cwiczenia:

PLECY, cw.D2- Ściąganie kabli wyciągu dolnego

taki filmik jak dales

BARKI, cw A2-Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5




cale barki:
A







B







C







nie pisze nigdzie ale miedzy 1 a 2 nie ma przerwy!!!
robisz A 1 i od razu A2
itd

Po drugie jest rotacja treningu!!
Tak - caly OVT trwa 8 tygodni
ale jest 4 tygodnie i zmiana planu!

Dudek sie nie postaral za bardzo tlumaczac caly text.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-07 16:54:35

Eltoro- heh

Solaros- sogacz leci jak nic dzięki wielkie za rozwianie moich wszystkich wątpliwości bo kawał dobrej roboty wykonałeś.
Co do braku przerw między cwiczniami w SS to wiedziałem

a to ze ma byc rotacja treningu - w sensie zmiana po 4 tygodniach?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training

nie po 4 tyg zobacze jak idzie, wkleje podsumowanie cyklu(skoncze suple i test) i ew.wskocze na kolejne 4 tyg ovt


PS:

Po obejrzeniu filmików instruktarzowych lee haneya stwierdzam, że nigdy chyba nie robiłem dobrze wiosłowania.Od jutrzejszego treningu robie tak, jak zaleca.Zaczne w pierwszej serii od niższego ciężaru, żeby się wczuc

Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2010-11-07 20:13:00

darioman7- he to tak jak ja no ,ale ile szkół tyle technik ,ale mimo wszystko warto spróbowac wez tez pod uwage trening bicepsów

Wezme ogólnie to całe szczęscie, że są takie filmy, że można uczyc się od jakby nie było jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów

Ja zawsze wiosło robiłem, tak jak Poldek zanim został dojechany za złą technike przez Lee

Wypiska z niedzieli 07.11.2010

Co tu dużo pisac- dzień poswiecony w całości na regeneracje, przemyślenie i przygotowanie się do nowego planu.
*****************************************************************
DIETA:

1.100g owsianych+40g isoplex

2.Ryż 100g+mięso wołowe mielone+fasola+pół jabłka




3.Omlet z 3 jaj z warzywami+100g gainera




4.Omlet z 3 jaj z warzywami+100g gainera




5.Serek wiejski+2 kromki chleba żytniego+warzywa

Tylko 5 posiłków, bo wstałem później niż zwykle

TRENING

off
*****************************************************************

Wypiska z Poniedziałku, 08.11.2010

Dziś pierwszy dzień treningu. Opis szczegółowy niżej, jednak na wstępie chciałbym napisac, że trening jest MEGA!Moja klata czuje się po nim, jak po bliskim spotkaniu z rozpędzonym tirem

Serie łączone+zmiana cwiczeń+fakt, że przez ost.4 tyg (a właściwie więcej, bo przed rozpoczęciem testu miałem przerwe, a wcześniej także robiłem HST)na klate wykonywałem 2 cwiczenia po 2 serie co daje łącznie 4 serie a tu wykonuje 4 cwiczenia po 5 serii w super seriach spowodowało, że już na treningu czułem się obolały, więc nie wole nie myślec, co będzie rano

*****************************************************************
DIETA:

1.100g owsianych+100g gainera+ vita-min multiple sport

2.Ryż 100g + filet z kurczaka~150g+ sałatka+biosterol




NITROGLICERYNA

TRENING

3.Bezpośrednio po- 200g gainera+creacola

4.Ryż 100g+filety z kurczaka~150g+sałatka




5.Omlet z 3 jaj +jabłko+ creacola




5.Gainer 100g (dzisiaj niestety przez długie zajęcia na uczelni bez przerwy godz.posiłków mi się poprzestawiały i nie byłem w stanie 2 omletów zjeśc)

6.Serek wiejski+ 2 kromki chleba+ warzywa- NA NOC

*****************************************************************
TRENING:

Jak już pisałem, trening miazga jako, że był to pierwszy trening tego mikrocyklu w wielu cwiczeniach ciężar brałem „na czuja”a także wolałem zacząc mniejszym, tak by móc ew coś dorzucic niż przeszarżowac i zmniejszac....

Wygłądało to tak:

A1+A2
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej+rozpiętki na płaskiej

Seria 1 90kg + 14kg

Seria 2 92,5kg+14kg

Seria 3 95kg+14kg

Seria 4 97,5kg+14kg

Seria 5 100kg+14kg (FILMIK*)

*Filmik nagrałem, postaram się jutro wstawic, jak kumpel zgra mi na dysk filmik (ponieważ mój kabel do tel.gdzieś wcięło i nie mam jak zrzucic na kompa, muszę wysłac kumplowi, on mi wysle na maila i dopiero zrzuce do testu)

Już po tym cwiczeniu klata paliła i była mega spompowana. Rozpiętki szły bardzo lekko myślałem nad zwiększeniem ciężaru za tydz.ale na filmiku zauważyłem, że zbyt szybko jednak je robie. Choc to ost seria, i klata już bolała to jeszcze zastanowie się nad zwiększeniem ciężaru w nast. Treningu w A2.Napewno zaczne od wyższych ciężarów w A1, myślę, że gdzieś od 95 tak aby dojśc do 105.Ale zobaczymy czy nie przeszarżuje.Chociaż 100kg poszła dziś dośc lekko, jak widac na filmiku.

B1+B2

Wyciskanie na skośnej+rozpiętki na skośnej

Seria 1 70kg+14kg

Zacząłem od 70kg myśląc, że będzie lekko, ale po 5 wcześniejszych super seriach ten ciężar okazał się odpowiedni niestety..

Seria 2 70kg+14kg

Seria 3 72,5kg + 14kg

Seria 4 72,5kg + 14kg

Seria 5 72,5kg + 14kg

Tu jeśli chodzi o rozpiętki, to na nast. Treningu na pewno nie zwiększe, w ost.2 seriach już był mega bół, żeby zrobic odpowiednio wolno

C1+C2
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki+wiosłowanie hantlą

Seria 1- 10sztabek + 20kg
Powiem tak, nie wiedziałem jaki ciężar wziąc do wiosłowania, ostatnio jak robiłem to cwiczenie robiłem hantlą o wadze 37,5kg, jednak nie w takim tempie i nie w super serii. Jak już pisałem wcześniej, wolałem zacząc od zbyt małego ciężaru niż robic nie dokładnie lub zmniejszac. Ogólnie, to nigdy aż tak nie czułem najszerszych jak dziś, spinałem w szczytowej fazie maksymalnie, czułem, że ruch idzie tylko i wyłącznie dzięki pracy pleców, a nie łap. Trzeba będzie już zawsze zostawiac ego przed wejsciem na sale
Seria 2 11 sztabek + 22,5kg

Seria 3 12 sztabek+22,5kg

Seria 4 12 sztabek+22,5kg

Seria 5 12 sztabek+22,5kg

Na nast. Treningu zwiększe do 25kg prawdopodobnie.

D1+D2

Wiosłowanie sztangą+ przyciąganie kabli wyciągu

Dziś wiosłowanie zacząłem od małego ciężaru, bo jak już wcześniej pisałem, po raz pierwszy robiłem tak, jak Haney pokazywał Poldkowi w ostatnim filmiku na MD. Także dziś robiłem po to, by wczuc się w ten ruch i ułożenie ciała, na nast. treningu zwiększe ciężary.

Seria 1 60kg+7 sztabek

Seria 2 65kg+7 sztabek

Seria 3 70kg+8 sztabek

Seria 4 75kg+8sztabek

Seria 5 80kg+8sztabek

Nie wiem, czy mam za mały brzuch czy źle nogi ustawiałem, ale nie czułem, że brzuch leży na udach ale fakt, że mniej obciążone lędźwie w tej pozycji. I praca najszerszych bardzo dobrze wyczuwalna choc to może też przez zastosowanie niższych obciążeń.


Po treningu pompa okrutna I tak jak pisałem, uczucie obolałej klaty straszne, wole nie myślec, co będzie rano


A jutro na obiad „czit” w takiej postaci:



Z piersią z kurczaka oczywiście i ryżem.

Taki sos, bo dziewczyna dziś się zbuntowała i zaleciła odmiane od kuraka pieczonego
Poza tym stwierdziła, że dawno nie jadła glutaminianu sodu a ten sos to jej ulubiony...
Także się dostosuje



Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2010-11-08 20:48:44

Wypiska- wtorek, 09.11.2010

Dziś miał byc dzień treningowy ale ze względu na dużo zajęc, nie był.W tym tyg.ze względu na to, że w czwartek święto i siłka nieczynnainaczej niż w planie będą treningi, a mianowicie:

Poniedziałek-klata+plecy (zaliczone)
Sroda- łapy
Piątek- nogi
Sobota-bary

Taki rozkład, ze względu na to, że gdybym przesunął o dzień nogi (z dziś na środę)w piątek cwiczyłbym łapy a już dzień po, w sobotę łapy. A to nie jest dobry pomysł po intensywnym treningu tricepsa


*****************************************************************
DIETA

Dziś dieta "taka sobie"powidziałbym. Wyglądało to tak:

1.Owsiane 100g+MassMutation 100g

2.Omlet z 3 jaj+warzywa

3.Ryż 100g+filet z kurczaka+sos słodko kwaśny




4.3 jajca+MassMutation 100g+ jabłko+bułka z warzywami (można powiedziec,że czitchociaż gdybym omleta wpylał, to też mąki dodaje, więc ta bułka chyba aż takiej tragedii nie zrobiła ale od jutra już dieta na 100%!! )





5.Serek wiejski+warzywa+chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki

*****************************************************************
TRENING

off

Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2010-11-09 19:50:35

Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2010-11-09 19:51:09

siemanko prześledziłem przed chwilą cały Twoj test i gratuluje determinacji fajne posiłki ,ładne przyrządzanie . Powiedz mi jaki masz smak gainera mass mutation i czy jest dobry w smaku? pozdro i życzę wytrwałości

xin1313- dzięki wielkie staram się lubie jeśc dobrze to i gotowac musze dobrze poza tym właściwie nigdy nie jadłem tyle węgli, żeby to jakoś wchodziło muszę też jakoś ładnie komponowac posiłki, wtedy lepiej się je

Co do twojego pytania miałem smak banan a teraz waniliowy.Oba w smaku dobre, słodkie troche zabardzo jak dla mnie, ale to można regulowac ilością wody
Z tych 2 smaków jednak chyba wanilia lepsza ostatnio pisałem że za słodka, ale teraz się przyzwyczaiłem już i wchodzi naprawdę ok
Rozpuszczalnośc tego gainera bardzo dobra, żadnych grud ani piany