tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Hmm czy odpowiada? Mogę na pewno stwierdzić, że w czasie treningu jaki i po czuję, że dobrze przepracowałem mięsień. Jednak ból mięśniowy, potocznie zakwasy przy większej ilości powtórzeń tj.30-50 mam duże większe.

Natomiast jeśli chodzi o efekty w sensie masy mięśniowej, to ciężko stwierdzić bo są znikome i nigdy jakoś nie przykładałem się do treningu łydek specjalnie. Zawsze robiłem co popadnie do momentu, aż ból palenia nie pozwolił mi dokończyć serii. Były to różne zakresy powtórzeń, w zależności od dnia. I jeszcze jedna sprawa, że jak miałem mało czasu i musiałem zrezygnować z czegoś, to były to zawsze łydki ( i brzuch).

Teraz w sumie pierwszy raz regularnie progressuje z treningu na trening, wiec postanowiłem dać szanse tym 12 powtórzeniom, żeby nie zmieniać koncepcji Pumy. Jak do świąt nie zauważę różnicy w rozmiarze łydki, to na pewno spróbuje dużych ilości powtórzeń.

### Dzień 25/70 - 4 listopada ###

Dzisiaj za***isty trening!!! Każde ćwiczenie wchodziło niesamowicie, byłem pięknie spompowany, aż chciało sie patrzeć w lustro Przed treningiem: kawa + tiger i była moc

Czwartek: Góra Grzbietu / Środek Klatki

1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 5x80kg
T2: 6x42,5kg / 6x52,5kg / 6x62.5kg / 6x72,5kg / 6x82,5kg
T3: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg
T4: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 1x100kg / 1x105kg / 1x110kg +5kg
T5:

Jako, ze to ostatni tydzień tego mikrocyklu postanowiłem sprawdzić jaką siłą dysponuje w wyciskaniu. Ostatni raz jak sprawdzałem maxa, a było to ponad rok temu, wycisnąłem równą stówkę. Dzisiaj stówka poszła jak szmata. Ogólnie nawet w maxach próbowałem wyciskać "klatką" , ale przy 110 już musiałem bardziej włączyć do pracy tricepsy bo ciązko już było, więcej już nie próbowałem, może keidyś. Myśle ze 115 byłoby w zasiągu ręki.

1b. Face Pull RAMPA 6
T1: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt
T2: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt
T3: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x7szt
T4: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x7szt
T5:

Elegancko weszło, mogłem dać więcej

2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T3: 8x19kg / 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg
T4: 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg / 7x35kg +4kg
T5:

Ciężar już konkretny w ostatniej serii, cieżko sie nawet zarzuca do pozycji wyciskania.

2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
T1: 8x2szt / 3x3szt / 8x4szt / 8x4szt [nie to ćwiczenie zrobiłem]
T2: 8x3szt / 8x4szt / 8x4szt / 8x5szt
T3: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x5szt
T4: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt +1szt
T5:

Coraz lepiej czuję to cwiczenie, ale nie sądzę, że będe je wykonywał w innych planach treningowych

3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
T1: 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg
T2: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T3: 12x13kg / 12x15kg / 12x17kg
T4: 12x15kg / 12x17kg / 12x19kg +2kg
T5:

Już spory ciężar jak na rozpiętki, ale mimo wszytsko zrobiłem dokłądnie z powolnym opuszczaniem. Z bólem ale wesżło :D

3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg
T2: 12x7kg / 12x8kg / 12x9kg
T3: 12x8kg / 12x10kg / 11x11kg
T4: 12x7kg / 12x9kg / 12x11kg +1powt
T5:

Te ćwiczenie wykonuje z łzami w oczach.. tak palii!!


DZIEŃ wysokich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 120g
Rodzynki 60g
Dżem 50g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Banan
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g



Trochę dzisiejszej miski. Dla odmiany groszek i kukurydza, smakowałem wyśmienicie.














Dzisiaj poszło trochę sosu do jednego z posiłków + mleko do kawy. Także spokojnie dziś wyszło +4000kcal. I szczerze powiem, że zjadłbym jeszcze

Zastanawiam się czy nie dodać trochę tłuszczy do diety, myśle, że spowolni to trochę metabolizm i lepiej będzie masa szła. Bo w sumie już nie wiem gdzie dodawać wegli, no chyba, ze zwiększe wszędzie do półtora paczki ryżu.. ale to wyjdzie grubo ponad 6g węgli... no zobaczymy jak po tym tygodniu waga się zaprezentuje.

pzodro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-04 23:16:50

Sprobuj troche z weglami, a jak bedzie zalewalo to tluszcze daj, obcianajac lekko wegle.

No tylko z węgli narazie dodawałem przez te 4 tygodnie... póki co nie zalewa jakoś bardzo. Wiadomo, pas większy, ale to też kwestia tego że pochłaniam teraz dużo objętościowo żarcia i może być troche wypchany.

Na definicji mięśni raczej dużo nie straciłem, a od początku cyklu ok. 4kg do przodu. Jestem zadowolony, każdy mi mówi, że urosłem

Jutro z rana chyba zrobie pomiary wszytskie i wrzucę, bo wieczorem dość duża impreza i poranne niedzielne pomiary byłyby niewiarygodne. A w sumie już czas, zeby lekkie porównanie przedstawić efektów, jednak fotki dopiero po 10tym tygodniu

### Dzień 26/70 - 6 listopad ###

Tego dnia była wielka impreza z okazji urodzin mojej dziewczyny. Impreza domowa, także byłem pomóc w organizacji, więc z braku czasu zrobiłem szybki trening, odpuściłem ostatnią superserie.

Był to ostatni trening mikrocyklu ze specjalizacją klatka/grzbiet.

Z rana zrobiłem wymiary, wrzucę niedługo.

A tak wyglądał trening


Sobota: Grubość Grzbietu / Góra Klatki

1. Rack pull RAMPA 6 (z wysokości kolan)
T1: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x110kg / 4x120kg / 3x130kg
T2: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 6x130kg / 4x140kg / 2x150kg
T3: 6x60kg / 6x80kg / 8x100kg / 5x120kg / 4x140kg / 3x150kg / 1x160kg
T4: 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg / 3x150kg / 2x160kg / 0x170kg +1 powt
T5:

Niestety poległem przy 170 ;/ Nie mogłem wogóle oderwać sztangi. Nie wiem co się stało, ale liczyłem ze podniose to chociaż raz. Może fakt że ćwiczyłem wcześnie rano i w pośpiechu. Chciałbym 200kg do końca roku, ale chyba mało realne

2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 5x70kg
T2: 6x20kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x67,5kg / 6x75kg
T3: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg
T4: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg +5kg
T5:

Walka do ostatniego powtórzenia!

3a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
T1: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T2: 8x19kg / 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg
T3: 8x21kg / 8x25kg / 8x19kg / 8x33kg
T4: 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg / 8x35kg +2kg
T5:

Nieźle wchodziło, już ciężar mocny, bo wykonuję to cwiczenie mocno technicznie.

3b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg
T3: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T4: 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg / 6x29kg
T5:

No i pierwsza porażka w tym ćwiczeniu.. ale i tak progress od poczatku elegancki

4a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg
T2: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg / [10+8+5]x50kg
T3: [10+10+10]x40kg / [10+10+10]x45kg / [10+8+6]x50kg
T4: -------------------------------------------------
T5:


4b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg
T2: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg / [10+5+5]x19kg
T3: [10+10+10]x17kg / [10+10+10]x19kg / [10+6+5]x21kg
T4: --------------------------------------------------
T5:


Dietka:
Pierwsza połowa dnia zgodnie z założeniami, potem już imprezowo

DZIEŃ wysokich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 120g
Rodzynki 60g
Dżem 50g

TRENING

Posiłek 2
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 4 - w czasie imprezy
7 pałek kurczaka
pieczywo czosnkowe
krokiety
Chipsy, paluszki, orzeszki
Duuuuużo wódki z sokiem żurawinowym

Posiłek 5 - po imprezie w Sopocie
3 cheeseburgery w Macu


Na koniec nocne cardio

### Dzień 28/70 - 7 listopad ###

Dzień upływał lecząc kaca Z rana poszedł szejk z WPC + owsiane, rodzynki, orzechy. Potem obiadek u babci: 3 rodzaje mięsa + ziemniaki i dużo surówek. A potem kanapki z szynka i pomidorem. Na noc serek wiejski z orzechami. Dużo kcal nie było (na oko z 2500), ale nie miałem siły zjeść więcej.

No i w taki oto sposób zakończyłem pierwszy mikrocykl o specjalizacji klatka+grzbiet!!

Zadowolony? ;->

### PODSUMOWANIE Całego Mikrocyklu specjalizacji klatka+grzbiet ###

No więc dobiegł końca pierwszy mikrocykl.

Kilka zdań o treningu:
Trening podszedł mi rewelacyjnie. Każdy trening specjalistyczny wykonywałem z dużym poświęceniem. Superserie dały nieźle popalić w kość. Nie było treningu, żeby pot nie spływał mi z czoła. Treningi intensywne, trwające max 45 minut, czasem nawet 30 min.

Mam wrażenie, że moja klatka piersiowa ma dość wysokie zdolności regeneracyjne i wcześniej trenowałem ją zbyt słabo i dlatego nie rosła. Teraz zauważyłem duża różnice w wyglądzie klatki.

Hmm.. nie wiem co jeszcze napisaćm jak ktoś ma pytania to śmiało pisać.

Dieta
Myślę, ze całkiem dobrze to rozegrałem, bo nie zalało mnie zbytnio.Pas się w miarę trzyma. Może nawet mogłem dowalić szybciej większe ilości kcal. Dieta trzymana prawie na 100%.


No i teraz wymiary. Obwód klatki na luzie mnie strasznie zaskoczył. Świadczy tylko o tym, że trening sprawdził się naprawdę wyśmienicie. Obwód pasa i brzucha tylko 1cm do przodu, kolejne miłe zaskoczenie. Jestem mega zadowolony !!!

WYMIARY: przed / po / progress

Wzrost: 184cm // 184cm
Waga: 91kg // 94,7kg // +3,7kg
Barki: 126 / 129 / +3cm
Klatka napięta: 112,5 // 116 // +3,5cm
Klatka luzem: 105 // 110,5 // +5,5cm !!!
Talia: 86 // 87,5 // +1,5cm
Brzuch: 93 // 94 // +1cm
Biodra: 106 // 107 // +1cm
Biceps L/P: 38/37,5 // 39,5/38,5 // +1,5cm/+1cm
Przedramię L/P: 31,3/32,5 // 32/33 //+0,5cm
Udo L/P: 64,5/66 // 67/68,5 // +2,5cm
Łydka L/P: 41/41 // 41/41 // -


Progress siłowy można zobaczyć na ostatnich wypiskach treningowych.

pozdro

Kvrwa, zayebiscie!


Tylko foto gdzie jest?

No jest lepiej niż zayebiście mam nadzieje, że ten postęp w wymiarze klatki to nie jest w większości napuchnięcie spowodowane tak częstym jej trenowaniem hehe... Okażę się za tydzień, jak klatka i plecy będą trenowane raz w tygodniu.

Fotki dam po skończeniu całego mezocyklu, żeby lepiej było widać różnicę