Trening z naciskiem na klatkę piersiową

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: lekko 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

PO PROSTU ZWIĘKSZENIE MASY

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

SPLIT 6 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA, WYCIĄG DOLNY/GÓRNY, DRĄŻEK, SUWNICA SHMITA



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,7 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

*******************************************************





Witam,

Wrzucam Wam do oceny plan którym już trochę czasu ćwiczę,
tak jak w temacie zależy mi na rozbudowie dolnej części klatki,
celowo nie wrzuciłem jak ją obecnie ćwiczę, ale od 2 tyg. sam kombinuję jak koń pod górę. Nie mam na nią pomysłu. Może sam za dużo oczekuje. Oceńcie resztę.


PLECY:
1. Martwy ciąg 4s
2. Wiosło sztangą w opadzie 4s
3. Wyciąg górny szeroko do klatki 3s
4. Wyciąg górny szeroko do karku 2-3s

NOGI:
1. Przysiad 6s
2. Uginanie nóg w siadzie 4s
3. Uginanie nóg w leżeniu 5s
4. Spięcia łydek 4s

BARKI:
1. Podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 4s
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s
3. Unoszeni sztangielek bokiem w górę 4s

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 4s
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4s

BICEPS:
1. Uginanie ramion sztangą łamaną/wąski chwyt/ 3s
2. Uginanie ramienia siedząc sztangielką w pod porze o kolano 3s
3. Siódemki sztangą łamaną/szeroki chwyt/ 2-3s

+ przedramię 1-2 razy w tyg.

Tak to mniej więcej wygląda, wracając do klatki do tej pory ćwiczyłem ją tak(gdzieś przez rok czasu):

1. Wycisk sztangi głową w dół 4-5s
2. Rozpiętki głową w dół 4-5s
3. Wycisk na skosie 3s

lub

1. Wycisk sztangi głową w dół 4-5s
2. Rozpiętki na płaskiej 4-5s
3. Wycisk na skosie 3s

Nie wiem czy wracać do tego?
Jakoś wtedy fajnie mi się nią ćwiczyło.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-11-07 16:11:57

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-11-07 16:13:46

Dzieki Panowie jestście wprost zaje*iści :D :D :D soga daje każdemu z was :)

Dziekuje bardzo i pozdrawiam :)

Czytałeś artykuł a klatce?Jest parę postów niżej.

Poza tym trochę po omijałeś bardzo istotne rzeczy.
Jaki ogólny rozkład tygodnia?

Musisz mocniej się wziąć za nogi-to i inne mięśnie ruszą.
Ogólnie plan bieda-zajmę się tym trochę później-chwilowo nie dam rady

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-07 16:22:32

To czekam,

a rozkład tyg.:

Poniedziałek(Klatka, triceps)
Wtorek(Plecy, przedramię)
Czwartek(Barki, biceps)
Piątek(Nogi, przedramię)

Nogi dałbym na początek tygodnia-to najcięższy trening.A przedramię wystarczy raz w tyg(po bicepsie np.)-zważywszy na jego prace przy innych treningach.

Najpierw może zajmijmy się priorytetem.
Masz poręcze?Nie znajdziesz niestety drugiego takiego ćwiczenia na dolne aktony klatki.Więc damy na to miejsce wycisk na skosie ujemnym.W asyście widziałbym coś stricte heavy na "podbicie"-koniec plastyka,środka,dołu.

1.Wyc. sztangi skos ujemny 4*6/8p
2.Wyc. wąski hantli młotkowo poziom z legdrivem 4*6-8p
3a Rozpiętki skos dod.3*8/10p
3b Brama high-low 3*8/12p

Technikę na pewno znasz-łopatki ściągnięte-barki odwiedzione w tył.
Łap się za duże ciężary-faza negatywna kontrolowana/wolna-wyciskasz na max eksplozywnie.Asysta z legdrivem-siła ma iść z nóg by ciężar poszedł do góry.
Celowo taka strategia-wielkie ciężary/nieraz nawet oszukane ruchy=grubość,czyli efekt wizualny-lepsze dolne rejony.
Na koniec seria łączona-coś na zewn. góry-i brama-trochę podetnie klatę.

Plecy-Brakuje podstawy-podciągania na drążku.Daj po mc-dalej wiosło-i jedna forma wyciągu
Nogi-bieda.Nogi to 50% ciała a ty chcesz ruszyć je 4 ćwiczeniami?

Przysiad 4*6-8p
przysiad bułgarski 4*8-10p
Żuraw na ziemi 4*8/10p
A PROSTOWANIE 3*10-12p
B UGINANIE 3*10-12p
wspięcia stojąc 3x20p
wspiecia siedząc 3x20p

Teraz ma to ręce i nogi.

Barki-1 ćw. wykonane ze sztangą do krótka droga do kontuzji.W tym miejscu daj wycisk z przed czubka głowy lub push press.Dalej wznosy na boki-i na koniec coś na tylne aktony
Triceps
1.Francuz z hantlami na skosie ujemnym 4*8-10p
2A. Wyciąg z liną 4*8-12p
2B. Prostowanie w opadzie 4*8/12p

Biceps:
Uginanie z gryfem prostym(jeżeli budowa pozwala)-chwyt na szerokość barków 4s
młotki 3s
modlitewnik 2/3s

Nogi dałbym na początek tygodnia-to najcięższy trening.A przedramię wystarczy raz w tyg(po bicepsie np.)-zważywszy na jego prace przy innych treningach.

Najpierw może zajmijmy się priorytetem.
Masz poręcze?Nie znajdziesz niestety drugiego takiego ćwiczenia na dolne aktony klatki.Więc damy na to miejsce wycisk na skosie ujemnym.W asyście widziałbym coś stricte heavy na "podbicie"-koniec plastyka,środka,dołu.

1.Wyc. sztangi skos ujemny 4*6/8p
2.Wyc. wąski hantli młotkowo poziom z legdrivem 4*6-8p // nie znam tego ćwiczenia
3a Rozpiętki skos dod.3*8/10p // tutaj wolałbym płaską, z tego względu, że góre mam w porządku(chyba)
3b Brama high-low 3*8/12p // nie mam bramy

Technikę na pewno znasz-łopatki ściągnięte-barki odwiedzione w tył.
Łap się za duże ciężary-faza negatywna kontrolowana/wolna-wyciskasz na max eksplozywnie.Asysta z legdrivem-siła ma iść z nóg by ciężar poszedł do góry.
Celowo taka strategia-wielkie ciężary/nieraz nawet oszukane ruchy=grubość,czyli efekt wizualny-lepsze dolne rejony.
Na koniec seria łączona-coś na zewn. góry-i brama-trochę podetnie klatę.

Plecy-Brakuje podstawy-podciągania na drążku.Daj po mc-dalej wiosło-i jedna forma wyciągu // nie dam rady podciągnąć się na drążku
Nogi-bieda.Nogi to 50% ciała a ty chcesz ruszyć je 4 ćwiczeniami?

Przysiad 4*6-8p
przysiad bułgarski 4*8-10p
Żuraw na ziemi 4*8/10p // nie mam jak go wykonać
A PROSTOWANIE 3*10-12p
B UGINANIE 3*10-12p
wspięcia stojąc 3x20p
wspiecia siedząc 3x20p

Teraz ma to ręce i nogi.

Barki-1 ćw. wykonane ze sztangą do krótka droga do kontuzji.W tym miejscu daj wycisk z przed czubka głowy lub push press.Dalej wznosy na boki-i na koniec coś na tylne aktony // 1 ćw. wykonywalem gryfem łamanym ze znaczną progresją
Triceps
1.Francuz z hantlami na skosie ujemnym 4*8-10p
2A. Wyciąg z liną 4*8-12p
2B. Prostowanie w opadzie 4*8/12p

Biceps:
Uginanie z gryfem prostym(jeżeli budowa pozwala)-chwyt na szerokość barków 4s
młotki 3s // młotki stojąc miałem,zmieniłen na siedząc o kolano
modlitewnik 2/3s // wogóle mi to ćw. nie wchodzi

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-11-07 21:09:46

nie znam tego ćwiczenia

Wycisk hantli na klate-tyle że sztangielki chwytasz młotkowo-i łokcie pracują przy ciele

tutaj wolałbym płaską, z tego względu, że góre mam w porządku(chyba)

To nic.Nie będziesz wszystkiego robił na jednym kącie

nie mam bramy

To daj wyc. ściskający na poziomej

nie dam rady podciągnąć się na drążku

Ani razu?Musisz pracować nad najsłabszym ogniwem.Poza tym zobaczysz jak ci grzbiet rozerwie

nie mam jak go wykonać

Ręczniki pod kolana-nogi zaczepiasz pod sztange z obc.(daj coś też pod krążki by nie wędrowała do przodu/tyłu)-i robisz,a dwugłowe rozsadzi

1 ćw. wykonywalem gryfem łamanym ze znaczną progresją

To ćw. rozwala rotatory-prędzej czy później-chcesz to rób,tyle że nie miej pretensji jak po kilku miesiącach lekarz kategorycznie zabroni ci ćwiczyć.
Poza tym ćw. nie nadaje się na główne

młotki stojąc miałem,zmieniłen na siedząc o kolano

Do daj supinację-czystą izolacje zostawiłbym na koniec.

wogóle mi to ćw. nie wchodzi

Tutaj może być uginanie w oparciu-ale trochę tego nie rozumiem:Jak nie wchodzi?Leży pewnie technika albo sprzęt-wątpie w budowę nie przystosowaną do tego ćwiczenia

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-07 21:54:26

Szkoda, że dopiero teraz dałem plan do spr.,
tym co wkleiłem ćwiczę 2 tyg., teraz w sumie leciał by 3 tydz.,
dobra,

co do klaty to:

1. Wyc. sztangi skos ujemny 4*6/8p
2. Wyc. wąski hantli młotkowo poziom z legdrivem 4*6-8p(samo ćw. wiem jak wykonywać tylko pytałem bardziej o legdrive)
3a. Rozpiętki skos dod. 3*8/10p
3b. Wyc. ściskający na poziomej(co to za ćw?)

Całkiem dobrze to wygląda, jestem ciekawy jak będzie szło.

I triceps:

1. Francuz z hantlami na skosie ujemnym 4*8-10p
2a. Wyciąg z liną 4*8-12p
2b. Prostowanie w opadzie 4*8/12p

Ja widział bym to trochę inaczej:

1. Wycisk wąsko raczej odpada, więc może czacho łamacze g.łamanym 3*8-12p
2. Francuz hantlami ale siedząc 3*8-12p
3. Wyciąg stojąc 3*8-12p

albo zamienić miejscami 1 z 2?

Co sądzisz?
Z tym dopisywaniem a/b to znaczy, że na przemian tak?
jednego tyg. to ćw. drugiego tamto?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-11-08 15:50:35

Triceps trenujesz po klacie więc 2ćw. wystarczą.Może być:
czacholamacze 4s
wyciąg stojąc 4s

Co do legdrive'a jest to siła dyktowana z nóg-trudno to opisać-ponieważ ma to wychodzić 'naturalnie'-w skrócie,wypychasz się nogami jakbyś chciał hantle siłą pędu je podnieść.Ruch w tym w ćw. nie jest po torze prostym tylko od dołu klatki-wzwyż,więc dobrze się składa.
Opanujesz technikę-ciężary wzrosną o naście procent

Wyc. ściskający na poziomej,

co to za ćw.?

Edit: Ogólnie jestem zadowolony z wczorajszego treningu klatki i tricepsa(nie biorąc pod uwagą jakiś dziwnych/nagłych bólów stawów)dobrze wszedł, tylko jeszcze muszę popracować nad tech. w wyciskaniu hantli chwytem młotkowym.

Strach pomyśleć jak mam dzisiaj się podciągać na drążku.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-11-09 13:29:47

To jest wyc. ściskający






I proponuje zajrzeć do linku pod moją wypowiedzią-str. 5-a tam dokładny opis techniki i przesłania tego ćw.

Strach pomyśleć jak mam dzisiaj się podciągać na drążku

To co Ty robiłeś przez te 3 lata?
Masz za sobą trzy lata chodzenia na siłownię a nie treningu.