Foty do oceny. 1992

Witam, temat zakładam, bo liczę na wasze opinie i porady. Ogólnie na wstępie powiem, że wiem dobrze o swojej kurzej klacie i małych łydkach i pracuję nad tym :D
Mój staż treningowy to rok i dokładnie 1 miesiąc, z tym, że dopiero od 2 i pół miesiąca jestem na diecie. Nie stosowałem nigdy żadnych odżywek. Dodatkowo przez jakieś pierwsze pół roku ćwiczyłem u znajomego i sprzęt był ograniczony - ławka regulowana, 2 sztangi i 2 hantle + 55kg obciążenia.
Zaczynałem od wagi 64kg i wymiarów:
- klata: 98cm
- biko: 31cm
reszta niestety nie mierzona.

Aktualnie ważę 68kg i wymiary:
- klata: 103cm
- przedramię: 31cm
- biko: 38cm
- pas: 79cm
- udo: 57cm

Zdjęcie zanim zacząłem ćwiczyć (jedyne jakie mam):
http://i56.tinypic.com/vcrx9z.jpg

I aktualne:
http://i56.tinypic.com/2la6fbq.jpg
http://i54.tinypic.com/11louas.jpg
http://i56.tinypic.com/34sqmx0.jpg
http://i53.tinypic.com/2070y6w.jpg
http://i52.tinypic.com/211uxd5.jpg
http://i56.tinypic.com/34go55z.jpg
http://i53.tinypic.com/dy3ypy.jpg
http://i52.tinypic.com/255nc68.jpg
http://i55.tinypic.com/2s84tft.jpg
http://i53.tinypic.com/2ega2oi.jpg

Przede wszystkim chciałbym pomocy odnośnie klatki, ew. oceny mojego planu na klatkę - aktualnie robię 5x8 powt. pompek na poręczach, 4x10-8 hantle skos w górę, 4x10-8 rozpiętki na maszynie wąskie.
Zależy mi też na tym aby nabrać przez zimę masy i zrobić skuteczną wycinkę na wiosnę. Porady, konstruktywna krytyka i sugestie mile widziane!

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2010-11-01 12:39:07

Kawini, roznica nie mala po roku.
Napisz jak wyglada ta dieta ktora zaczales stosowac i jak wyglada Twoj plan treningowy.

4kg w 14 miechów
malutko, ale na fotach jest poprawa

Przez rok jechałem na jednym planie treningowym i ogólnie niewiele wiedziałem o siłce i ćwiczeniach..
Stary plan:
3x w tygodniu

Klata+triceps
klata:
ławka płasko 3x12-8
ławka skos w dół 3x12-8
ławka skos w górę 3x12-8

triko:
francuz 3x12-8
hantle zza głowy 3x12-8
hantle w opadzie tułowia 3x12-8

Biceps+plecy
biko:
sztanga z wyprostowanych 3x12-8
siódemki (7 do połowy, 7 od połowy, 7 pełne) x2
modlitewnik 3x12-8
hantle 2x20

plecy:
martwy 3x12-8
wiosło 3x12-8

Nogi+barki
nogi:
przysiad ze sztangą 3x12-8
wzniosy ze sztangą 3x20
(potem odpuściłem przysiad i robiłem długo samą suwnicę)

barki:
sztanga zza głowy 3x12-8
sztanga sprzed głowy 2x12-10
wznoszenie hantli do przodu 2x20


Aktualny plan:

Plecy+tył barków+biceps
plecy:
wyciąg 5x8 (miał być drążek, ale mija się to z celem, bo nie jestem w stanie zrobić pełnych serii.. na wyciągu biorę na ostatnią serię 50kg)
wiosło podchwytem 4x10-8
hantle w opadzie tułowia 4x12
grzbiety z obciążeniem 4x10 (planuję powrót martwego..)
szrugsy 6x12-10 (ale zredukuje ilość)

barki:
face pull 4x15-12
podnoszenie sztangi w opadzie tułowia (coś jak wiosło tylko trochę inaczej) 4x12-10
wzniosy hantli w opadzie tułowia na boki 4x12-10

biko:
sztanga do pełnego wyprostu 4x10-8
hantle młotkowo 4x12-10
modlitewnik 2x10

Klata+triceps+przód barków:
klata:
pompki na poręczach 5x8
hantle skos w górę 4x10-8
rozpiętki wąskie na maszynie 4x10-8

triko:
francuz 4x12-10
pompki na poręczach 4x8
wyciąg 2x12
hantle w opadzie tułowia 4x12

barki:
sztanga sprzed głowy 4x10-8
push press 4x12-10
wzniosy hantli na boki 4x12-10

Nogi+brzuch+przedramię
nogi:
przysiady ze sztangą 4x8-6
suwnica 3x10
uginanie w kolanach leżąc na brzuchu - maszyna 3x10
wyprost kolan siedząc - maszyna 4x10
wzniosy na jednej nodze 4x20 (na każdą nogę)

brzuch:
odrywanie łopatek z obciążeniem 4x12
maszyna 4x12
unoszenie nóg 7x7x7 (7 ugięte w kolanach, 7 wyprostowane, 7 ugięte) x4

przedramię:
wznoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10
wznoszenie nadgarstków z hantlą nachwytem 4x10

Moja aktualna dieta:

nie będę podawał poszczególnych posiłków tylko składniki i proporcje, będzie mi łatwiej - ogólnie staram się pakować od rana węgle i od połowy dnia białko. Ogólnie 6 posiłków dziennie, po głównym posiłku, raz na 2 dni, wcinam Vita-min Multiple Sport z Olimpu, 30 min przed treningiem jem banana, michę płatków ryżowych z mlekiem i łyżkę oliwy z oliwek.

Mleko 500ml
Płatki ryżowe 50g
Ryż 150g
Bułki pszenne 375g
Banan 180g
Szynka 75g
Ser żółty 68g
Masło 30g
Jajko na twardo 60g
Oliwa z oliwek 13ml
Pierś z kurczaka 300g
Serek wiejski 200g

To w sumie daje mi 2101g pokarmu w tym:
3693kcal, 194g białka, 485g węglowodanów i 103g tłuszczy



Zmieniony przez - Kawini w dniu 2010-11-01 13:35:45

Plan i dieta nie zachwyca.

..ale ściąłeś włosy, więc Sog

:D na pierwszym wyglądasz jak młoda kobieta . A tak serio to nie rób bicepsu z plecami . osobno to rób lepiej ci wyjdzie

Nie wiem szczerze skąd u ludzi w takich dietach, aż taka kaloryczność
Cóż mogę rzec, sam wiesz, że póki co to nie zachwycasz. 4kg przybyło i 7cm w bicepsie, gratuluje. Mam nadzieję, że do reszty przyłożysz się równie mocno jak do 'biko'. Poprawa widoczna, jedziesz dalej.

A tak serio to nie rób bicepsu z plecami . osobno to rób lepiej ci wyjdzie

Właśnie mam taki zamiar, tak samo przód barków chyba wyjmę z dnia klaty, bo ciężko idzie.

Odnośnie diety to powiedzcie czy jej składniki są złe czy proporcje? Sam ją układałem i sam liczyłem zapotrzebowanie sposobem z forum, tzn:
zakładając,że przy diecie na masę potrzebuję na kg ciała: 2-3g białka(liczyłem chyba 2,5), 2-7 węgli (liczyłem 7) i 1-2g tłuszczy (liczyłem 1 lub 1,5) - mnożyłem przez masę ciała i wychodziło zapotrzebowanie, produkty układałem pod nie. Ewentualnie doradźcie co w niej zmienić, co dodać, bo odejmować to chyba nie trzeba :D jak pisałem w 1 poście, chciałbym na zimę nabrać trochę masy, ale żeby się nie zalać ostro tłuszczem i na wiosnę zrobić redukcję.

Złe jest to i to, ściągnij sobie lepiej dziennik sfd.

Chodzi Ci o dziennik posiłków czy dziennik treningowy? Jak wpisuje 'dziennik w sfd' w wyszukiwarce to jest tego sporo ;)