trening dla kobiety (wojsko)

Proszę o pomoc w ułożeniu treningu, za 8 miesięcy mam egzaminy sprawnościowe do wojska wymagania którym muszę sprostać to:

Bieg na 1000 m: 4,15
Uginanie ramion w podporze przodem na ławeczce: 40
Skłony w przód -2 min.: 46
Bieg zygzakiem: 25,5

mam bardzo słabe ręce, nogi jakoś dają radę chociaż też nie są w pełni sił.




Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 50

Wzrost: 160

Cel treningowy: wytrzymałość, siła, szybkość

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: joga, pilates

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

http://www.leitai.fora.pl/trening,33/100-pompek-na-dobry-poczatek,7.html - trening na uginanie przedramion

Bieg na 1000m tutaj nie trzeba jakiś specjalnych treningów zwykły poranny jogging wystarczy,
tzn. początkowo zaczynałby od biegu 2km następnie 3 km, chodzi o trucht
gdy po jakimś czasie 2-3km przebiegałabyś już bez zmęczenia to zwiększałbym tempo tego truchtu,a następnie próbowałbym podchodzić do 1km na 4,15( 4 minuty to strasznie dużo czasu)

bieg zygzakiem tak zwana koperta, przed tym ćwiczeniem najlpiej poćwiczyć bieg sprintem
"Odpowiedni trening powinien wyglądać w następujący sposób:
rozgrzewka 8-10 minut,

* I sprint – bieg na 60% maksymalnych możliwości,
* Odpoczynek – 2 minuty w marszu lub truchcie,
* II sprint - bieg na 80% maksymalnych możliwości,
* Odpoczynek – 2 minuty w marszu lub truchcie,
* III – VIII sprint - bieg na 100% maksymalnych możliwości, a pomiędzy poszczególnymi
* biegami, odpoczynek w truchcie lub marszu przez 2 minuty,
* na zakończenie po 2 minutowym truchcie, należy poświęcić przynajmniej 5 minut na rozciąganie." artykuł skopiowany ze strony vitalia.pl, następnie można sobie zrobić tą kopertę i na niej ćwiczyć

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp - przykładowe ćwiczenia na trening brzuszka,

Proszę się bardziej również przyłożyć do pilatesu a same przyjdą

http://forum.bodyzone.pl/-vp23171.html - dobrze rozbudowany trening siłowy dla kobiety