Spilt /priorytet przedramię... 4x/tyg

Siemka,
własnie planuje zrobić porządny cykl(8tyg), celem jest masa i nadrobienie odstających partji czyli:
1. Środek i góra klatki.
2. Przedramię (nadgarstek w obwodzie 16cm ;/ muszę nabić więcej miecha na cale przedramię)
dieta na masę, trochę supli(hp,mono,przed i po basenie bcaa)
basen 1x w tyg.
Proszę o wszelkie propozycje co do treningu, zarówno jak i poprawki.
Problem: Nisko wyposażona silka( ławka-skos ujemny,prosta,skoks lekko dodatni,mocno dodatni, pionowa do wyciskania na barki, hantelki,sztanga prosta,lamana,maszyna do uginania nog (to na koncu lawki), modlitewnik, obciazenia na szczęście nie brakuje,
stojaki na przysiady tez są.
Przed każdym treningiem, rozgrzewka 2 serje na każdą duża partie plus rozciąganie.
Spilt 4x w tyg : (nie wiem czy nie robić klatki 2x w tyg, czekam na propozycje)
Pon: Klatka+Tric+przedramie
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
2.Wyciskanie hantli na ławce prostej głową do góry 4 serie 12,12,8,8 (tak mi obciążenie pasuje;/)
3.Rozpietki 4 serie 12,12,8,8 (jw mało małych obciążeń)
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓL 4 serie 12,10,8,6.
Tric:
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12,10,8,6
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12,12,8,8
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 10,10,10 (tu już bardziej lajtowo)
Przedramiona:(czekam na propozycje)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ile serji i powt?
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE jw ?

Wtorek:Uda, Łydki
1.RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3 serie 12,10,8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami:3 serie 12,12,8
3.MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:3 serie 12,10,8(to chyba zbedne ?)
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 12,10,8
5.Wspiecia na palce z sztanga na plecach: 3 serje ,14,14,max
Sr:wolne
Czwartek:
1.Wyciskanie zza plecow: 4 serje 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
3.Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
4.Szrugsy 4 serie 12,12,12,max

Pt: Plecy, Bicepsy, Przedramiona
1.Mc 4 serie 12,10,8,6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12,10,8,5
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie:10,10,10,10
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 serie:12,10,8,6 (trochę mniejszy ciężar dam , i podszkolę technikę)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,10,8,6
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie 12,12,8,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie , 12,10,8,6
Przedramię (na końcu)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (ale ruch tylko do polowy , fajnie wchodzi i nie obciąża zbyt bicepsa) ile serji i powt?
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - jw
i jeszcze pytanie kiedy najlepiej robić abs2 ? co do pleców , niema tam podciągania się na drążku , z racji ze drążek mam w domu a siłke w piwnicy ;/ (tam jest zanisko)
Z gory thx za pomoc . sogi poleca ;)

Wypełnij ankietę.

Drążek do podciągania przydałoby się abyś jak najprędzej zakupił.
Myślę że klatkę(góre srodek)można spokojnie ruszyć trenując ją 1x week.

abs2 od razu sobie możesz odpuścić-przetrenowujesz brzuch przez co i siła w większych liftach słabnie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-28 15:31:56

Abs2 wlasnie chcialem zaczac robic z racji tej , ze jestem po cyklu siłowym , i brzucha na nim nie trenowalem , ale ok.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: koksmox
PŁEĆ: meska
WIEK: 17 i pol
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bedzie.
Waga: 78kg
Wyniki silowe:
Wl:78kgx6 (maxow nierobie, niemam nikogo do asekuracji, cwicze sam)
Przysiady: 95kgx6 (jw)
Mc;130x6 (jw)
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Jeden cykl 8 tyg.

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa Agresywna

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 15-10-5 (2tyg-serja 15x , 2tyg-serja 10x, 2tyg- serja 5x) teraz rydzien regeneracji i ruszam z nowym cyklem.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak,bedzie hp,bcaa przed basenem (1x w tyg),mono, witaminy-mineraly.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie.

No dobra.

Ankietę trochę skróciłeś.
Gdzie obwody,ogólny zarys diety,ew. przeciwwskazania?

Coś tam w profilu masz,choć nie wiadomo czy dane są aktualne.

Tak z grubsza:
Klata-w 2 mam rozumieć ławka pozioma?Wyraziłeś się trochę nie jasno("na ławce prostej głową do góry").Więc tutaj poziom
Dalej wystarczą rozpiętki-ostatnie możesz sobie darować.To ćw. nie pasuje na koniec treningu-chyba że w wersji light
Tricepsy-2 ćw. wystarczą
Nogi

Przysiad
Martwy na sztywnych nogach(rdl)
wykroki
uginanie w leżeniu z hantlą między stopami
wspięcia stojąc/siedząc 4x20/25p

Taka kolejność.

Barki-podciąganie zrób z hantlami.Chociaż zastanawiam się nad tym ćw.-bowiem mocno obciąża czworoboczne-które pracuja przy ćw. na plecy+ oczywiście szrugsy.
Ewentualnie możesz oddalić trochę ten trening od pleców.
Wymach w przód wywal-przednie aktony i tak dostają przy większości ćwiczeń.
Możesz dać np. wymach boczny wylewający

Plecy-ostatnie możesz sobie darować.Boli na pewno brak drążka-plecy z pewnością na tym ucierpią.
Bicepsy-max. 2ćw skoro trenowane po plecach.Mogą być 1 i 2-z tym wyjątkiem że w 2 chwyt czysto młotkowy

Obwodów , nie sprawdzalem poki co, niemoge miarki znalesc, sie zapodziala.
Diete dopiero bede zmienial , ale ogolnie dobrze na mnie dziala b:2,4 , T:1g, reszta ww , nadwyzka 500 kcal.
Przeciwskazan brak.
W cw nr 2 (klatka) mialo byc, Wyciskanie hantli na ławce prostej.
Reszte poprawie tak jak mowiles. Mam tylko prosbe do rozpisania treningu przedramion, ilosc powt i serji ;) wbijam soga.

Tutaj masz fajny trening na przedramiona-z opisem:

https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s46.html 

ok , i jeszcze sprawa brzucha ? abs2 odpuscic i robic jakis wlasny trening ? jakies propozycje ?

Trening 1x w tyg po nogach/plecach.

Może być:

A allachy 3x10/12p
B Spięcia leżąc 3xmax
A Wznosy nóg z obc. 3x10/12p
B Russian twist 3x10/15p

k dzieki za cala pomoc