Nowy plan - nowe metody?

Witam!

Na początek trochę o sobie.
Staż: Ponad 2 lata
Wzrost:191
Waga:+/- 80kg
Wiek:19
Wyniki siłowe:
Klata: +/- 80
Siad: +/- 100
MC: +/- 140
Cel: masa mięśniowa
Dieta: Dostarczam dziennie około 5tys kalorii.
Ostatnia metoda treningowa: 3 dniowy split partia/tydzień

A więc tak - od początku, jak pewnie większość z Was ćwiczę metdą "piramidki". Były Splity, splity podwójnie dzielone, FBW, ACT.

Przed wklejeniem jakiegokolwiek planu treningowego do sprawdzenia chciałbym się Was poradzić jak to zrobić. Mianowicie sprawa wygląda tak: za kilka tygodni zaczynam studia w trybie weekendowym [zaocznie], w związku z tym w piątek już nie będzie mnie w moim rodzinnym miasteczku a na chwilę obecną nie wiem jak będzie z możliwością trenowania w mieście gdzie będę studiował, bo będzie to pierwszy rok i nie wiem jak będę kończył wykłady oraz jak wygląda tam sprawa z siłownią. Po jakimś miesiącu sprawa powinna się wyklarować i postaram się tam coś na te piątki znaleźć, ale na chwilę obecną chciałbym rozplanować trening w czasie od poniedziałku do czwartku. Czy takie coś ma w ogóle sens, jeśli tak to co mi polecacie i jak rozłożyć dni treningowe?

Dopiero po tej odpowiedzi ułożę jakiś sensowny plan. Proszę o pomoc, bo naprawdę zależy mi na odpowiedzi kogoś, kto zna się na sprawie lepiej ode mnie ;)

Na klatę możesz dać rozpietki.
Reszta ok-ale uzywaj wiekszych ciezarow w cwiczeniach wielostawowych,jezeli twoim piorytetem jest sila/masa.Z duzymi zkaresami-co najwyzej-zwiekszysz wytrzymalosc,choc duzo zalezy od indywidualnych predyspozycji.

Z taki krótkim stażem stosowałeś trening podwójnie dzielony?
Nie wydaje mi się.


Co do pytania - zawsze jest sens ćwiczyć. Póki nie wyklaruje Ci sie sytuacja (pewnie będziesz mial dostęp do siłowni akademickiej) ćwicz po, wt, czw albo pon, śr, czw.
Może to być FBW lub split, zależy od Twoich preferencji.

Oki, dzięki za odpowiedź ;)

Więc pomyślę coś, ułożę i mam nadzieję, że ktoś sprawdzi ;)

Co do podwójnie dzielonego to stosowałem. Jeden dzień na jakieś 80-90% obciążenia, ten lżejszy na 60-70% bodajże. Inne ćwiczenia na dane partie w tygodniu. 4x w tygodniu trening i jakoś się człowiek bawił ;)

A czy Ty wiesz co to jest trening podwójnie dzielony? Na pewno nie to.

Chyba trenowales partie 2x week

Podwojnie dzielony to cos innego

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-28 18:42:58

Macie racje - mój błąd ;)

Zwracam honor ;)

Witam ponownie.

Na chwilę obecną, póki jeszcze nie studjuję wymyśliłem coś takiego:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + biceps

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 12>12>12>12
Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym chwyt młotkowy 15=15=15=15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8>8>8>8

Mięsień dwugłowy ramienia
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 15=15=15=15
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku w uchwycie młotkowym 8=8=8=8

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 12=12=12

WTOREK - NOGI
Przysiady [przednie] 10>10>10=10
mc na prostych 15>15>15=15

wspiecia na palce 20>20>20

spiecia odwrotne 12=12=12

ŚRODA
====

CZWARTEK - BARKI + triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 8>8>8>8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 15>15>15
unoszenie ramion ze sztangielkami do boku 12=12

prostowanie ramion stojąc na wyciągu/sznurek 15=15=15=15
francuz sztangą/sztangielką siedząc 8=8=8=8

skręty ze sztangą 12=12=12

PIĄTEK - PLECY
DD 15>15>15>15
drązek neutralny chwyt 1=1=1
wioslo sztangą 8>8>8>8
szrugsy sztanga/hanlte 12>12>12

unoszenie nóg w leżeniu 12=12=12


i teraz kwestia czy później ćwiczyć 4x/tydz czyli poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, czy może zmienić na trzydniowy i pon, wt, czw?

i proszę o opinię planu. Mam jedynie mozliwosc wolnych ciezarów i wyciag gorny z wąskim drążkiem. Poręcze do pompek, ławka z każdym skosem...

To wypełnij od razu całą ankietę.

Rozklad dobry-i 4 dniowy-w wypadku splita-zawsze bedzie lepszy niz 3 dniowy,w którego wypadku 'upychamy' partie

Też uważam, że lepiej dobrze przetrenować jedną partię niż uwijać się i zrobić 'po łebkach' trzy.

Więc tak:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lMathew
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 191centymetrów
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad dwa lata siłowni + [przed siłownią ponad dwa lata lekkiej atletyki]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierzyłem [wyznacznikiem lusterko] 28
OBWÓD BICEPSU: j/w 37
OBWÓD ŁYDKI: j/w brak pojęcia
OBWÓD UDA: j/w brak pojęcia
OBWÓD BIODER:j/w brak pojęcia
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:j/w brak pojęcia
OBWÓD BARKÓW:j/w brak pojęcia
OBWÓD NADGARSTKA: 15/16 cm ??
OBWÓD KOSTKI U NOGI: j/w brak pojęcia

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam takiej wagi ale z internetowych kalkulatorów wychodzi mi jakies 10 proc [ i myślę, że realia są podobne]
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 12x75, 10 x 78, 8 x 80
MARTWY CIĄG: 10x 115, 8x 120, 6x 125
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 12x 60, 10x 63, 8x 65
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 12x55, 10x58, 8x 60
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 12x32, 10x 35, 8 x 38

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : czas trwania ponad miesiąc, na chwile obecną planuję jeden cykl - po tym co osiągnę obiorę priorytety i będę bawił się dalej

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 5tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie związane
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie nadgarstka, zapalenie barku [kaletki maziowej]
ALERGIE:nie związane
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
poręcze, wyciąg górny jedynie wąski drążek i sznurek, modlitewnik, drążek,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:6tys kalorii
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie znane
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie znane
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:nie znane

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:to co zostało

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:gainer, białko, witamina C, magnez + wit b6
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mocna kawa

***************************************************************


uff... Jak trzeba to się pomierzę i wypełnie dokładniej, ale nie wiem czy jest to aż tak ważne przy moim amatorskim ćwiczeniu ;)

UPnę sobie ;)

Pomiary jak i wyniki siłowe są bardzo potrzebne-by ocenić rownowage sily,proporcje itp.

Oceniając plan:

To sie tyczy wiekszosci cw. :Czemu maja sluzyc tak duze przedzialy powtorzen?
W ćw. glownych jak i asystach-progresuj,schodzac do nawet 6p.-zostawiajac jakas minimalna rezerwę

klata-zamiast ostatniego daj jakaś izolacje.I skos ujemny nie wiekszy jak 15/20*

biceps-w pierwszym mozesz zastosowac gryf prosty-jezeli budowa pozwala.

nogi-slaby ten trening.Brakuje asysty na czworoglowe-i ciezka izolacje na dwojki tez mozesz dodac.

przysiad
rdl
wykroki z hantlami
uginanie lezac-jezeli nie mas ztej maszyny-hantle pomiedzy stopy i robisz

Barki-w 2cw. zastosuj hanlte/lub line wyciagu.

Triceps-brakuje mi cw. heavy-moze byc wycisk w waskim 1/2rom lub pompki na poreczach.Dalej moze byc franuskie lezac

plecy-czy dd-to 'dzien dobry'?W sumie miejsce tego cw. jest na koncu-choc chetnie bym sobie je darowal.Grzbiet wystarczajaco oberwie przy mc-w dalszej kolejnosci przysiadach.
Poza tym-dlaczego tak malo p. na drazku? Nie dasz rady wiecej?Trzeba to naprawic