TEST: JESIEŃ 2o1o - MASA by KAROL - pods.str.34!

wariacji jest kilka
jesli chodzi o 'wysokosc' ciezaru







jak rowniez gdzie maja byc dlonie







konczac na tym czy to beda linki czy jakis gryfik,zakrzywiony gryfik

ja operuje na filmikach Christiana - tam wyglada jeszcze inaczej
ciazar ciagniety z wysokosci brzucha lub znacznie powyzej (2 wersje)wysokosci glowy
+ dlonie w koncowej fazie znacznie powyzej glowy - gest Victory

ps.
znalazlem



nie do konca jednak to - bez tej wariacji posrodku

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-27 22:33:46

Dziś robiłem ze sznurkiem, tak jak ten rudy koleś ze zdjęcia :P
Ten wariant z zakończeniem ruchu z dłońmi nad uszami ciekawy. Sprawdzę te wszystkie wskazówki za tydzień i pewnie coś wybiorę. Dzięki chłopaki.

ja robie ten wariant - bardzo podobnie

wrzuce potem filmik z T-nation jak to wyglada

Witam!

TYDZIEN 2, DZIEŃ 2





KLATA

Pompki na poręczach

4 serie po 15 powt. Ciężar Ciała

Wyciskanie sztangi na skosie + (smith)

14x58kg
12x68kg
10x78kg
8x83kg
6x88kg & 12x58kg

Rozpiętki na lekkim skosie +

12x10kg
12x11kg
8x15kg
8x15kg

PRZÓD BARKÓW

Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith)

10x68kg
7x73kg
8x73kg
6x78kg

Przyciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia (do brody)

12x17,5kg
10x20kg
10x20kg
8x22,5kg

KOMENTARZ:

Pompki na poręczach – kolejny trening bez dowieszania ciężaru..
jakoś nie mam tu jeszcze siły.

Wyciskanie weszło elegancko, w sumie był jeszcze zapas na dołożenie ciężaru. Ostatnia seria 6x88kg, zrzucenie talerzy i 12x58kg.

Bareczki również nie najgorzej.

aa..

żeby nie było , że nie daje nic filmów

sorry za jakość i kadr… i nie obrócenie filmu – nie wiem czy obrabiać pliki mp4

Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) 73kg x 7















Dieta dziś kulała,

w robocie za******* i posiłek nr 2 zjadłem z prawie 2 godzinnym opóźnieniem. Poźniej nie dałem rady wsunąć całego nr 3 i nr 4 również nie wjechał cały.

Po treningu było już ok.

Przede mną jeszcze jeden posiłek.

1. 100 owsiane, wpc, mleko, maslo orzechowe
2. 100 kasza, 200 kura, brokuły, oliwa
3. 100 kasza, 200 kura, brokuły, oliwa
4. 100 kasza, 200 kura, oliwa
x. wpc, rodzynki
5. 100 ryż, 150g mielone z indyka, fasola, kukurydza (chili con carne)
6. w planach 250g twaróg, pomidor z ogórkiem i oliwą

Niestety wyjeżdżam jutro na 1,5 dniowe szkolenie. Będą tam 3 posiłki dziennie, ale nie ma możliwości zabrania swojego żarcia.

Rano wypije standardowo mix z owsianych i białka,

Na drogę zabiorę bułki z kurą,

Ale na przegryzki pomiędzy posiłkami zostaje mi tylko to:











Z suplami dziś również zrobiłem praktycznie OFF.

Przez tą zaniedbaną dietę wszystko mi się poprzestawiało,

Inne godziny posiłków,

Inna godz treningu

Nie wziąłem nic przed treningiem, ale i tak jestem zadowolony.

Jedyne co to standard z DNT

Witaminy, wpc, magnez, cynk

Pozdr!


Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-09-28 21:01:12

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 5

Witam, po chwilowej przerwie.

2 -dniowe szkolenie, dieta troche kulała, regeneracja również. Odbiło się to minimalnie na dzisiejszym treningu.
Było mniej mocy, ale ogólnie nie najgorzej.

Jutro weekend, więc wjedzie jakieś nowe danie.

Poniżej krótka wypiska, tym razem bez zdjęć!

Pzdr






NOGI

wspięcia siedząc

20x 35kg
20x 40kg
20x 40kg
15x 50kg
12x 50kg
10x 60kg

wspięcia jednonóż

3x dużo

wyciskanie suwnica

12x 205kg
12x 205kg
11x 215kg
11x 225kg
9x 235kg
8x 245kg

przysiady (smith)

12x 68kg
8x 88kg
5x 98kg
5x 98kg
5x 100kg

uginania

14x 3 sztabki
12x 4 sztabki
10x 4 sztabki
6x 5 sztabek
6x 5 sztabek

BRZUCH

unoszenie nóg w zwisie

4 serie po 12 powt.

brzuszki

4 serie po 15 powt.






dziś już w miarę normalnie:

1. owsiane, wpc, mleko, masło orzechowe
2. kura, ryż, oliwa, surówka
3. kura, ryż, oliwa, surówka
4. kura, ryż, oliwa
x. wpc, rodzynki
5. jajka, fasola
6. twaróg, pomidor, ogórek, oliwa






do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:

- 5g bcca
- 200mg kofeiny
- 3g beta - alaniny
- 6g cytruliny
- 6g AAKG
- 1g L-Tyrozyny

Po treningu:

- porcja białka

Przed snem:

1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 6





BICEPS / TRICEPS w superseriach

uginanie ramion ze sztangą

12x 30kg
10x 30kg
10x 35kg
10x 35kg

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

14x 40kg
12x 50kg
10x 60kg
6x 70kg

uginanie ramion ze sztangielkami

12x 15kg
10x 16kg
8x 17kg

czachołamacze (gryf łamany leżąc)

12x 30kg
10x 35kg
10x 35kg

uginanie przy modlitewniku (gryf łamany)

12x 35kg
8x 40kg
8x 40kg

prostowanie ramion przy wyciągu (sznurek)

12x
12x
12x ? sztabki

PRZEDRAMIĘ

uginanie przedramion z hantlą

3 serie x max 11kg

uginanie nachwytem (gryf łamany)

3 serie x max 20kg

komentarz

świetny trening,

dawno nie robiłem łap w supersieriach,

teraz było mało ludzi na siłce, więc można było spróbować zając po stanowiska na raz,

myślę że będę próbował dalej praktykować taki właśnie trening,

zamknąłem się w równych 60 minutach

pompa rewelacja, samopoczucie po treningu coś pięknego!





dieta nieco inna niż na co dzień

dziś głównym daniem były

polędwiczki drobiowe w kremie pieczarkowym z makaronem

(600g polędwiczek, 400g makaronu)

wyszły mi z tego 4 bardzo syte porcje









do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:

- 5g bcca
- 200mg kofeiny
- 3g beta - alaniny
- 6g cytruliny
- 6g AAKG
- 1g L-Tyrozyny

Po treningu:

- porcja białka

Przed snem:

1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte


Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-10-03 12:57:20

czemu samo bialko po trenie?

z supli samo białko,

ale ogólnie po treningu wjeżdża zawsze coś takiego

(ew. zamiana rodzynek na jabłko lub banan)

siema!!!!

TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 1





PLECY

unoszenie tułowia z opadu

12x 5kg
12x 5kg
11x 10kg
11x 10kg

podciąganie w szerokim nachwycie

10x cc
10x +5kg
8x +5kg
8x +7,5kg
12x cc

wiosłowanie sztangielką

14x 24kg
10x 27kg
8x 31kg
8x 31kg

szrugsy

3 serie 27kg x dużo

TYŁ BARKÓW

unoszenie hantli w opadzie tułowia

12x 7kg
12x 7kg
12x 7kg
12x 7kg
10x 9kg
10x 9kg

face pull

4 serie 12-10 powt /sztabki

komentarz

Wszystko git, w podciąganiu wreszcie zaczynam dowieszać ciężaru. Był zapas mocy, następnym razem zawieszę pewnie 10kg.

W wiosłowaniu też wraca siła.

Face pull robiłem jednak tak jak ostatnio na stojąco. Trochę mniejszym ciężarem , ale pilnowałem techniki i nie czułem mięsień. Nie bujało. Robiłem ruch kończąc z dłońmi nad linią uszu. Wreszcie po trzecim treningu tego ćwiczenia poczułem że zadziałało, tzn. weszło :P






dziś praktycznie standard,
ale nawaliłem z warzywami na maxa,
miałem kupić jakąś surówkę albo ogórki małosolne w warzywniczym pod biurem,
ale miałem taki za*******, że posiłek nr II zjadłem z 2-godzinnym opóźnieniem i nie miałem nawet czasu zeskoczyć na dół po warzywo

i tak:

1. 100 owsiane, 20 rodzynki, 20 maslo orzechowe, wpc, 200 mleko
2. 100 ryż, 200 kura, oliwa
3. 100 ryż, 200 kura, oliwa
4. 100 kasza, kawałek pieczonej wieprzowiny, oliwa
4b. wpc, rodzynki, jabłko
5. 100 ryż, 200 kura, buraki
6. puszka tuńczyka, pomidor, ogórek, cebula, oliwa, przyprawy

na foto posiłki 1,2,3,5,6













do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:

- 5g bcca
- 200mg kofeiny
- 3g beta - alaniny
- 6g cytruliny
- 6g AAKG
- 1g L-Tyrozyny

Po treningu:

- porcja białka

Przed snem:

1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte


Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-10-04 22:08:59

ładnie to wszystko rozpisujesz podoba mi sie a co do diety to wlacz tez olej lniany bo widze ze duzo masz olivy łap soga