16lat , 59kg czyli moja dieta na masę : )

Witam!
Przeczytałem wiele tematów i artykułów na tym forum i ogólnie w internecie.
Wczoraj wieczorkiem poznałem dużą liste pożywienia i sporządziłem diete.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które zdecydowałem się z pomocą kolegów z forum wybrać to: 2600 kcal .
Uzupełniam je na podstawie schematu: Węglowodany - około. 6g/kg , Białko - 2g/kg i Tłuszcze - 1.3g/kg czyli:
Białko - 120g ~ 480 kcal
Tłuszcze - 80g ~ 730 kcal
WW(+ reszta kcal) - 330g ~ 1350kcal
Posiłki podzieliłem ogólnie na 6, chciałbym wspomnieć, że zaczełem się zdrowiej odżywiać (w celu przyzwyczajenia), ale
"oficjalny" start diety planuje wraz z rozpoczęciem roku szkolnego.
A o to moje posiłki i rozdane w nich "punkty żywnościowe(B/T/W) "

- Śniadanie (7.00) <<505kcal>>
Jajecznica z 3 jajek(20b/15t/1w/210kcal)
50g Płatków Owsianych z rodzynkami i lyżką miodu oraz 1/4szklanki mleka(10b/6t/50w/295kcal)
Oliwa z Oliwek 1 nie pełna stołowa łyżka (ok. 10g)

- 2 i 3 Śniadanie (9.50~10.00 i 12.50~13.00) <<600-700kcal>>
Koktajl masowy pity na 2 razy, a w jego składzie:
50g płatków owsianych
150ml mleka 2%
100ml jogurtu naturalnego
1 średni banan (ok. 200g)
100g twarogu półtłustego
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego Nesquick(lub dam zwykły naturalny)
(41b/11t/118w)

- Obiad przed treningowy (16.00-17.00 ~ after school) <<460kcal>>
100g Pierś kurczaka(21,5b/1,3t/0w/99kcal) z 100g ryżu(6,7b/0,7t/76,5w/344kcal) lub makaronu + marchew(20kcal)

* 45 minutowy trening (o godzinie 18.00-19.00) - Tutaj bedę popijał izotonikiem swojej roboty(miód,sól,cytryna)
- Posiłek po treningowy (20.00) <<460kcal>>
100g Pierś kurczaka z ryżem lub makaronem (jw)

- Posiłek przed snem (22.00) <<320kcal>>
Twaróg z jogurtem/Serek wiejski(18,7b/4,7t/3,7w/133kcal) + 2 łyżki Oliwa z oliwek(22t/180kcal) + Warzywka(rzodkiewka,marchewka itp.)
* Sen (o godzinie 23.00)

Suma Białka - 105g (need bialko)
Suma Tłuszczy - 72g (:>)
Suma WW - 349g (troszq więcej)
Suma kcal - 430 + 662 + 1430 = 2522

Diete wstawiam głównie by ją ocenić i ewentualnie poprawić, bardzo zależy mi na jak najszybszym zdobyciu masy.
W trakcie startu diety, wystartuje mój plan oparty na Treningu dla początkujących by Mawashi . O planie jego
realizacji i dalszych planach i ich realizacji bedę opisywał w dzienniku, który mam zamiar utworzyć.
(Narazie zakupiłem bardzo, bardzo duży i gruby zeszycik :) ).

Z góry dziękuje za pomoc!
Pozdrawiam.

p.s
Mam jeszcze ważne pytanie, czy w dni podczas których jestem wolny od treningu (tj. najprawdopodobnie Sobota,Niedziela oraz
dwa dni robocze zależne od planu lekcji) bedę musiał zmienić sposób żywienia podczas Obiadu i posiiłku "po treningowym" ?

Miało wyjść ładnie pogrubione i pochylone żeby przyjemnie się czytało ale coś widzę się nie pojawiło ; (

Odświeżam, bo potrzebuje pomocy ; )

w dnt trzymasz podobnej kaloryczności

dodaj białka z jajek więcej warzyw koniecznie właćz do diety do koktajlu więcej twarogu

150g wystarczy ?

jeśli bedzie 2 g ok

- Śniadanie (7.00) <<505kcal>>
Jajecznica z 3 jajek(20b/15t/1w/210kcal)
50g Płatków Owsianych z rodzynkami i lyżką miodu oraz 1/4szklanki mleka(10b/6t/50w/295kcal)
Oliwa z Oliwek 1 nie pełna stołowa łyżka (ok. 10g) + Warzywka/Owoc

- 2 i 3 Śniadanie (9.50~10.00 i 12.50~13.00) <<600-700kcal>>
Koktajl masowy pity na 2 razy, a w jego składzie:
50g płatków owsianych
150ml mleka 2%
100ml jogurtu naturalnego
1 średni banan (ok. 200g)
150g twarogu półtłustego
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego Nesquick(lub dam zwykły naturalny)
(50b/12t/120w) + W szkole na każdej przerwie powszamam jakieś warzywko czy owoc.

- Obiad przed treningowy (16.00-17.00 ~ after school) <<460kcal>>
100g Pierś kurczaka(21,5b/1,3t/0w/99kcal) z 100g ryżu(6,7b/0,7t/76,5w/344kcal) lub makaronu + marchew(20kcal)

* 45 minutowy trening (o godzinie 18.00-19.00) - Tutaj bedę popijał izotonikiem swojej roboty(miód,sól,cytryna)
- Posiłek po treningowy (20.00) <<460kcal>>
100g Pierś kurczaka z ryżem lub makaronem (jw) (jakieś warzywko np. Marchew)

- Posiłek przed snem (22.00) <<320kcal>>
Twaróg z jogurtem/Serek wiejski(18,7b/4,7t/3,7w/133kcal) + 2 łyżki Oliwa z oliwek(22t/180kcal) + Warzywka(rzodkiewka,marchewka itp.)
* Sen (o godzinie 23.00)

Suma Białka - 115g (need bialko)
Suma Tłuszczy - 74g (:>)
Suma WW - 355g (troszq więcej)
Suma kcal - 430 + 662 + 1435 = 2527 +(ew. od warzyw) 2600kcal

Czy to jest ok ? :)

Mam jeszcze pytanko, czym mozna zastapic taką pierś z kurczaka z ryżem/makaronem?
Bo jeżeli bd jadł codziennie to samo to #%@#^%@#^@#^ ;p

wołowiną/rybą/wieprzowiną z ziemniakami/kaszą
bardziej ekstremalne np. dziczyzna czy baranina/jagnięcina z jakimś źródłem węgli.

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-08-23 21:10:02

sprawdz czy dobrze liczysz to białko na pewno....
dział kuchnia poza tym

Dokładnie wyliczone 118g biała, I września kupie 900g Ostrowi (bo to mam blisko domu)
To dorzucę 15g(pół porcji) do koktajlu i wtedy bd wyrównany bilans. Albo nie wiem gdzie, 10g białka w to czy tamto to chyba nie zrobi wysokiej różnicy w moim masowaniu?
Generalnie czy coś byś jeszcze zalecał(na Ty?) do tej diety? Jeżeli w miarę wszystko jest ok, dla początkującego to proszę o miłe słowo: akcept :P. Wtedy rano biorę się za otwieranie dziennika.