Odchudzanie grubasa!

Chciałbym schudnąc 30kg w tydzien na diecie Dukana. Czy dam rade?


To taki żarcik na początek :)
Czytam Wasze forum kilka miesięcy i dzięki niemu nabrałem przekonania, że ja też moge!
Mój stan na dziś to zrzucone 5 kg, dieta jest jeszcze do poprawy obecnie ok 2g białka na kg, niestety za mało fatu a za duzo węgli i w dodatku dieta ok 2k kcal.
Przez dlugi okres czasu ćwiczyłem KK. Wtedy moja budowa to u góry ekto - małe witki, a u dołu mezo - grube konary (to nie jest reklama :)

Jakieś porady?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 108

Wzrost: 178

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 103

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29% aczkolwiek wydaje mi się, ze ok 35%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x siłownia


Odżywianie: jadłem w miare normalnie, niestety piłem do 2l coca coli dziennie i dupa urosła

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ogólne osłabienie spowodowane wagą ciała

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
rower stacjonarny

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: omega 3, witaminy, białko do uzupełnienia diety

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuje ale jest to możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Poziom tkanki tluszczowej robiony za pomocą: http://www.hussmanfitness.org/. Wydaje mi się jednak, że sposób mierzenie jest daleki od doskonałego.
Przekładowy jadłospis:
I przed treningiem
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Whey Protein 80

trening

II po treningu
Whey Protein 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Banan
Jabłko

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Pomidor
Ogórek

IV
Kasza gryczana
Wołowina, polędwica
Brokuły

V
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Włoszczyzna krojona w paski mrożona

ŁĄCZNA ILOŚĆ: 204B 51T 132W 1834 kcal
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g]: 1,9b 0,5t 1,2W 16,8 kcal

Taka miska jest mniej więcej codziennie ale jeszcze jestem słaby i od czasu do czasu wrzuce jakiegos batona. Bardzo mnie ssie na słodkie zwłaszcza po III posiłku

Coca-cole zastąpiłem pepsi max ale chciałbym w ogóle już tego nie pić, narazie walcze aczkolwiek przy małyc dawkach kofeiny zasypiam stojąc. Dodatkowo źle mi wchodzi kawa.



Zmieniony przez - Jaqu w dniu 2010-08-22 13:13:09

Przód

Tył

Tutaj widać rozmiary masakry

Łyda, jdyna część mojego ciała gdzie widać mięsień :)

Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Whey Protein 80
Tutaj dałabym tylko ten Whey i płatki owsiane. Wypiłabym WPC z woda a nie z mlekiem. Powoli odzwyczaiłbys sie od słodkiego.

trening

II po treningu
Whey Protein 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Banan
Jabłko
Ile jeszcze tych owoców? Wyrzuc je! Po co tyle białka? Daj piers z kurczaka i weglowodany złozone: makaron razowy/ryz/kasza. I to wszystko.

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Pomidor
Ogórek
A gdzie jakies tłuszcze (oliwa z oliwek/orzechy)? A gdzie weglowodany złozone? Nie dziwie sie, ze batoniki podjadasz. Serio!

IV
Kasza gryczana
Wołowina, polędwica
Brokuły
Tu już lepiej, ale brakuje oliwy, dolej sobie z 1 łyżkę.

V
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Włoszczyzna krojona w paski mrożona
Wystraczy ten ser i oliwa.

ŁĄCZNA ILOŚĆ: 204B 51T 132W 1834 kcal
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g]: 1,9b 0,5t 1,2W 16,8 kcal
Masz mało kalorii.Ile wychodzi ci zapotrzebowanie energetyczne?

Coca-cole zastąpiłem pepsi max ale chciałbym w ogóle już tego nie pić, narazie walcze aczkolwiek przy małyc dawkach kofeiny zasypiam stojąc. Dodatkowo źle mi wchodzi kawa
Dodaj więcej oliwy z oliwek i orzechów do diety, to hamuje pociag na słodkie. Daj więcej warzyw zielonych: sałąta, ogórek, szpinak, szparagi, brokuły. Masz mało weglowodanów złozonych.

Dziękuje bardzo za odpowiedź.

Ile jeszcze tych owoców?
Jak bardzo mam ochote na słodkie to jem jabłko/banana. Postram się poprawić

Masz mało kalorii.Ile wychodzi ci zapotrzebowanie energetyczne?
Zapotrzbowanie 2800kcal. Chciałem z tego odjąc 500. Rzeczywiście nieco mi jeszcze do tego brakuje ale nie wiedziałem co tam wrzucić.

Masz mało weglowodanów złozonych
Mogę wrzucić w to miejce marchewkę? (tzn oprócz innych które wymieniłaś)

Ściągnąłem dziennik z vitalmaxa i tak mi wyszło
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 229B 142T 147W 2780kcal
opierając się na Twoich uwagach wprowadziłem modyfikacje i % dziennego zapotrzebowania wygląda tak:
100% 91% 114% 100%

Czy mam się tym zapotrzebowaniem bardzo przejmować?

Obcinać węglowodany i kalorie chciałem z kaszy/ryzu/makaronu










Zmieniony przez - Jaqu w dniu 2010-08-22 23:14:57

Zmieniony przez - Jaqu w dniu 2010-08-22 23:15:55

Jak bardzo mam ochote na słodkie to jem jabłko/banana. Postram się poprawić
Narazie bez owoców w diecie, pod koniec wprowadzimy powoli. Zawierają fruktozę, która moze spowalniać chudnięcie...

Zapotrzbowanie 2800kcal. Chciałem z tego odjąc 500. Rzeczywiście nieco mi jeszcze do tego brakuje ale nie wiedziałem co tam wrzucić
Mozesz obciąć 100-200kc na poczatek. 500kc to za duzo. No włąsnie brakuje ci weglowodanów złozoznych. Diete Dunkana uwazam za zart z twojej strony ;). No i uzywaj zamienników: jajka/ryby ...

Mogę wrzucić w to miejce marchewkę? (tzn oprócz innych które wymieniłaś)
Marchewka nie jest weglowodanem złozonym. Weglowodany złozone to: makaron razowy, pełnoziarnisty/ryz/owsiane nieprzetworzone/kasza.

Ściągnąłem dziennik z vitalmaxa i tak mi wyszło
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 229B 142T 147W 2780kcal
opierając się na Twoich uwagach wprowadziłem modyfikacje i % dziennego zapotrzebowania wygląda tak:
100% 91% 114% 100%
Moze byc, ale jak pisałąm wczesniej obetnij tylko 100-200kc.

Czy mam się tym zapotrzebowaniem bardzo przejmować?
Nie ;)

Obcinać węglowodany i kalorie chciałem z kaszy/ryzu/makaronu
No tak, ale ich nie miałeś w menu.

Ja bym zmieniła rozkłąd BTW i dała: 33/33/33gramy.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-08-23 05:28:22

Ja bym zmieniła rozkłąd BTW i dała: 33/33/33gramy.
Chodziło o gramy? Czy o udział procentowy?

upss .... miał byc udział procentowy ;)