1 w życiu rozpiska diety-powołuję się na Wasz profesjonalizm-proszę o sprawdzenie

moja dieta redukcyjna:
-dla TDEE 2500, dietę redukcyjna opracowałam na 2100 kcal,
-założenie było takie B 2,1g/kgmc, W 2,8g/kgmc, T 0,8g/kgmc

7.30
70g płatki owsiane
2 jaja-140g
200ml mleko
10g orzechy włoskie
B 34g T 28,6g W 56g 615 kcal


11.30
100g filet z morszczuka
łyżka oliwy z oliwek
400g mrożonka warzyw
B 25,3g T 18,7g W 12g 312kcal


15.00
200g piersi z kurczaka
50g brązowego ryżu
B 46,5g T 3,6g W 34g 360kcal

TRENING

18.00
150g piersi z kurczaka
50g ryżu brązowego
200g banan
B 38g T 3,6 W 78g 510kcal

21.00
200g twarogu półtłustego
pomidor,cebula
B 48g T 9,5g W 7,4g 270kcal


podsumowanie: B 191,8g T 64g W 187g 2070kcal

-wyszło trochę więcej białka i mniej węgli niż to było w założeniu
nie wiem czy tak może zostać?

Trening tygodniowy:

3x 45min siłownia
4x 45min aeroby (rower i basen)

-na przemian, raz jedno raz drugie

-o to połączenie treningu siłownia po tym aeroby pytałam bo kiedy mam więcej czasu to chciałabym to wykorzystać na trening,
- godz aerobów to za długo? rower uwielbiam dlatego godz. to wydaje mi się nic wielkiego

Wdzięczna będę za poprawki i sugestie, proszę o wyrozumiałość to moja pierwsza jakakolwiek rozpiska diety


Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 178

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 85

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: dużo za dużo

Aktywność w ciągu dnia: nieregularna-mam zrywy gdzie jakiś czas ćwiczę-potem znów dłuższa przerwa i potwót

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen, rower ,hantle

Odżywianie: przez młodzieńcze eksperymenty jestem "rozregulowana", generalnie jem zbyt dużo węgli i bardzo nieregularnie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: po 3 latach amatorskiego trenowania biegów chondromalacja w stawach kolanowych, reszta ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: basen, rower , siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli to będzie bardzo konieczne-ale wolałabym nie

Stosowane wcześniej diety: mnóstwo diet cud, głowdówek, które tylko więcej zaszkodziły niż pomogły

jestem totalnie zdezorientowana-proszę niech ktoś pomoże!

to co powyżej układałam i obliczałam według wzoru na TDEE który jest na forum, wyszło:

-2500 zapotrzebowania, dietę redukcyjną opracowałam na 2100 kcal,
-założenie było takie B 2,1g/kgmc, W 2,8g/kgmc, T 0,8g/kgmc

dziś postanowiłam skorzystać z dziennika treningowego VITAMAX ,zapotrzebowanie wyszło podobne ale rozkład B/T/W totalnie inny:
B 1,5/ T 1,0 W3,5

CZY TO NIE ZA DUŻO WĘGLI JAK NA REDUKCJĘ?!
będę wdzięczna za Wasze sugestie

Posiłki dobre. Co do b/t/w to bym dał b:2,1g t:1g a reszta wegli. Zreszta sama musisz sprawdzić co na ciebie lepiej działa.

Hej, jestem na podobnym etapie co Ty, podoba mi się rozkład Twojej diety i wróżę sukces:) U mnie nieco gorzej z aktywnością fizyczną:( Daj znać za jakiś czas jakie efekty, pozdrawiam

BTW masz dobre, jesli cos będzie nie tak z proporcjami zawsze mozna zmienic, ale naraziejest dobrze. Zaczynnasz z 2100kc. OK. Zobaczymy jak ci waga sie zmieni po tygodniu. Na ilosc weglo jaką spozywałąs, ten rozkład moze byc dobry.

wyszło trochę więcej białka i mniej węgli niż to było w założeniu
nie wiem czy tak może zostać?
Ustal sobie konkretny pułap BTW i tego się trzymaj. Później jesli waga sie waha z tygdnia na tydzien nie będzie wiadomo od czego. Zrób sobie po równo poziom weglowodanów i białka.

godz aerobów to za długo?
Jeśli robisz je na czczo ... TAK za długo.

A TRENING miedzy posiłkiem 3 i 4 to trening siłowy?
Narazie odsuń banan z posiłku po-treningowego.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-08-22 19:44:15

dzięki za odzew;)

"BTW masz dobre"...."Zrób sobie po równo poziom węglowodanów i białka."
akneraj- czyli zmieniać?, czy na razie zostawić tak jak było na samym początku czyli:
B 2,1
T 0,8
W 2,8

nigdy nie robię treningu na czczo, zazwyczaj między 3-4 posiłkiem i wygląda to tak, że 30min robię lekkie siłowe (hantelki, brzuszki) i po tym wskakuję na m/w 45min na rower

co do tego banana to też chciałam zapytać bo gdzieś na forum spotkałam się z opinią, że na redukcji powinno się wogóle wyeliminować owoce,
po aerobach węgle z niskim IG wystarczą a po siłce wtedy można zjeść coś z wysokim IG-czy dobrze myślę?
radzono mi też ograniczyć nabiał

B 2,1
T 0,8
W 2,8
Aha, ok, to jak masz tak ustalone to tego się trzymaj ;)

co do tego banana to też chciałam zapytać bo gdzieś na forum spotkałam się z opinią, że na redukcji powinno się wogóle wyeliminować owoce,
Tak, najlpiej je wyeliminuj na poczatku, potem pod koniec redukcij jak juz bedziesz zadowolona z efektów dodawaj stopniowo. Zaczełabym od jazyn, malin, trukawek, potem inne o nieksim ig i sporadycznie potem np. banan.

po aerobach węgle z niskim IG wystarczą a po siłce wtedy można zjeść coś z wysokim IG-czy dobrze myślę?
Tak, po aerobach mozesz dac weglowodany z niskim ig. To znaczy ja bym zrobiła tak: jesli masz treningi siłowy i po nim aeroby, to dałabym tylko weglowodany złozone: kasza/ryz/makaron razowy lub pełnoziarnisty/owsiane nieprzetworzone i oczywiscie białko. Jesli aeorby robisz same, to po nich zjadabym normalny posiłek, z weglowodananmi o niskim ig.

radzono mi też ograniczyć nabiał
O nabiale powiem tak: podczas mojej pierwszej redukcji miałam na poczatku wzdecia i ciezkie nogi, woda zbierala misie przed okresem i potrafiłam miec brzuch jak balon przed @. Odsunełam nabiał po 1 miesiacu redukcij: i nie mam wzdęć, przed @ waga idzie lekko do góry, ale nie 2-3 kg tylko ok 0.5 kg, czasem nawet nie 'zauwaze'. ALe od tamtej pory nie jem nabiału w zadnej postaci, zuzupełniam tylko wapń tabletkami.

dzięki bardzo!

może za szybko to pytanie-ale później jak już waga zacznie ruszać w dół co co jaki czas i o jaką ilość bezpiecznie schodzić z ilością ckal, tym samy który w makroskładników obcinając?

Jesli waga ruszy w dół po tygodniu:
> 0.5 kg - robimy rozkład: 3-4 dni 2000kc, i jeden dzien 2200kc;
< 0.5 kg - robimy cyklicznie ładowania co 3-4 dni (to zobaczysz jak ci będzie lepiej) na 1900kc - 3 dni, i jeden dzień 2200kc.

Takie cyklicznosci sa potrzebne by nie spowolnic metabolizmu. Zobaczymy jak waga ci spadnie/zwiekszy sie po tygodniu wtedy bedziemy wprowadzac takie cykle.

'Bezpieczna' ilosc to poziom twojego BMR (jak sobie obliczysz) - to jest zapotrzebowanie przy którym nie ma 'zadnej aktywności fizycznej' - teoretycznie.
Masz wysoko ww wiec bedzie z czego scinac, albo zmienimy rozkład makro.

dobra-biorę się do roboty! dzięki

przeglądając jeszcze inne źródła....swoją drogą nawet gdy skupiam się na diecie typowo redukcyjnej to znajduje różniste proporcje dla B/T/W,
od czego to tak naprawdę zależy jak te proporcje powinny wyglądać i kiedy rozkład jest najbardziej efektywny?
czy często jest tak, że chodzi o zwykłe poeksperymentowanie z swoim organizmem i znalezienie "swoich proporcji"?