demolub
raffi
18 maja rozpocząłeś treningi planem który Ci podsunąłem , nie wiem czy poprzedzała go jakaś przerwa ?
Jeśli nawet była to ćwiczysz 3 miesiące jednym cyklem co oznacza że wypadało by zrobić kilka dni przerwy od siłowni .
Osobiście radzę co najmniej tydzień odpoczynku
czy mam przez to rozumiec ze cr to moj max w danym cwiczeniu??
CR to ciężar roboczy ,
Czyli np. jeśli w ćwiczeniu -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ na treningu 15-tek na pierwszym treningu w serii głównej czyli ostatniej masz wycisnąć 40 kg x 12-15 [od 12 do 15 powtórzeń tak zeby zostawić znaczny zapas] To poprzedzają ten ciężar dwie serie rozgrzewkowe 60%CR*15 czyli 24 kg x 15 następnie 80%CR*15 czyli 32 kg x 15 no i seria finałowa czyli te 40 kg.
Pamiętaj że te 40 kg to jest 50% Twojego maksa na 15 powtórzeń, więc musiałbyś wyciskać 80 kg x 15 . Dałem to przykładowo więc nie dotyczy ten ciężar prawdopodobnie Ciebie , może być większy lub mniejszy .
Dla czego zaczynamy od tak zaniżonych ciężarów .
Bo na tym polega magia tego planu , w treningu Wodyna nic się nie dzieje przypadkowo , jeśli uważnie śledziłeś mój link który Ci wpisałem powinieneś już to wiedzieć
To samo dotyczy każdego ćwiczenia i każdego zakresu powtórzeń .
Musisz znaleźć czas i pomierzyć swoje maksy w kazdym z ćwiczeń , choćby orientacyjnie . Możesz np. wycisnąć 10 razy jakimś cieżarem , jeśli poczułeś że było za lekko doliczasz sobie 2 kg, jeśli nie wyrobiłeś 10 powtórzeń lepiej odjąć ciężar .
Jeśli wykonałeś 10 powtórzeń na skosie ciężarem 70 kg to na 5 powtórzeń moze to być cieżar 75 kg a na 15 powtórzeń 65 kg i tak też możesz sobie wstępnie rozplanować .
Już po pierwszym mikrocyklu czyli po dwu tygodniach zorientujesz się gdzie są większe różnice , wtedy będziesz dodawał więcej po 2,5 kg tam gdzie zapas spory a tam gdzie ciężej w serii głównej czyli ostatniej zamiast 15 powtórzeń zrobisz spokojnie 12 żeby się nie wypalić za wcześnie .
Jest kilku forumowiczów którzy trenowali tym planem i którym pomagałem swoją radą , jeśli nie w moim to np. w dzienniku Mariana znajdziesz wiele cennych wskazówek .
Jedno co musisz zrobić to pomierzyć maksy w każdym zakresie powtórzeń czyli 15/10/5
Istnieje nawet gdzieś jakas tabela gdzie wpisujesz swój maks a wyświetla sie orientacyjnie liczba kg. w róznych zakresach powtórzeń .
jeszcze jedno ile powtorzen w pierwszym cyklu zrobic???????????
Najlepiej zgodnie z nazwą treningu
15 / 10/ 5
W zależności od treningu robisz okreslona liczbę powtórzeń , przecież nie będziesz robił na 15-kach w serii po 10 powtórzeń [chyba że w ostatniej jesli chcesz zachować zapas wtedy czasami 12]
Tak samo jak na trenigu 5-tek nie będziesz robił po 15 powtórzeń
więc kolego drogi, nie pyerdol, tylko spokojnie, małymi kroczkami, do przodu
No widzisz małymi kroczkami lepiej dłużej a dalej
I masz przerąbane, bo Cię obserwuję
No to teraz spróbuj coś zyebać
Opisałem się a widzę ze Ty wysłałeś już drugi post , przeczytam i postaram się odpowiedzieć jak najszybciej
Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-08-21 22:54:49
18 maja rozpocząłeś treningi planem który Ci podsunąłem , nie wiem czy poprzedzała go jakaś przerwa ?
Jeśli nawet była to ćwiczysz 3 miesiące jednym cyklem co oznacza że wypadało by zrobić kilka dni przerwy od siłowni .
Osobiście radzę co najmniej tydzień odpoczynku
czy mam przez to rozumiec ze cr to moj max w danym cwiczeniu??
CR to ciężar roboczy ,
Czyli np. jeśli w ćwiczeniu -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ na treningu 15-tek na pierwszym treningu w serii głównej czyli ostatniej masz wycisnąć 40 kg x 12-15 [od 12 do 15 powtórzeń tak zeby zostawić znaczny zapas] To poprzedzają ten ciężar dwie serie rozgrzewkowe 60%CR*15 czyli 24 kg x 15 następnie 80%CR*15 czyli 32 kg x 15 no i seria finałowa czyli te 40 kg.
Pamiętaj że te 40 kg to jest 50% Twojego maksa na 15 powtórzeń, więc musiałbyś wyciskać 80 kg x 15 . Dałem to przykładowo więc nie dotyczy ten ciężar prawdopodobnie Ciebie , może być większy lub mniejszy .
Dla czego zaczynamy od tak zaniżonych ciężarów .
Bo na tym polega magia tego planu , w treningu Wodyna nic się nie dzieje przypadkowo , jeśli uważnie śledziłeś mój link który Ci wpisałem powinieneś już to wiedzieć
To samo dotyczy każdego ćwiczenia i każdego zakresu powtórzeń .
Musisz znaleźć czas i pomierzyć swoje maksy w kazdym z ćwiczeń , choćby orientacyjnie . Możesz np. wycisnąć 10 razy jakimś cieżarem , jeśli poczułeś że było za lekko doliczasz sobie 2 kg, jeśli nie wyrobiłeś 10 powtórzeń lepiej odjąć ciężar .
Jeśli wykonałeś 10 powtórzeń na skosie ciężarem 70 kg to na 5 powtórzeń moze to być cieżar 75 kg a na 15 powtórzeń 65 kg i tak też możesz sobie wstępnie rozplanować .
Już po pierwszym mikrocyklu czyli po dwu tygodniach zorientujesz się gdzie są większe różnice , wtedy będziesz dodawał więcej po 2,5 kg tam gdzie zapas spory a tam gdzie ciężej w serii głównej czyli ostatniej zamiast 15 powtórzeń zrobisz spokojnie 12 żeby się nie wypalić za wcześnie .
Jest kilku forumowiczów którzy trenowali tym planem i którym pomagałem swoją radą , jeśli nie w moim to np. w dzienniku Mariana znajdziesz wiele cennych wskazówek .
Jedno co musisz zrobić to pomierzyć maksy w każdym zakresie powtórzeń czyli 15/10/5
Istnieje nawet gdzieś jakas tabela gdzie wpisujesz swój maks a wyświetla sie orientacyjnie liczba kg. w róznych zakresach powtórzeń .
jeszcze jedno ile powtorzen w pierwszym cyklu zrobic???????????
Najlepiej zgodnie z nazwą treningu
15 / 10/ 5
W zależności od treningu robisz okreslona liczbę powtórzeń , przecież nie będziesz robił na 15-kach w serii po 10 powtórzeń [chyba że w ostatniej jesli chcesz zachować zapas wtedy czasami 12]
Tak samo jak na trenigu 5-tek nie będziesz robił po 15 powtórzeń
więc kolego drogi, nie pyerdol, tylko spokojnie, małymi kroczkami, do przodu
No widzisz małymi kroczkami lepiej dłużej a dalej
I masz przerąbane, bo Cię obserwuję
No to teraz spróbuj coś zyebać
Opisałem się a widzę ze Ty wysłałeś już drugi post , przeczytam i postaram się odpowiedzieć jak najszybciej
Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-08-21 22:54:49
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html
rafi77
radoslaw88
