Oto moja histora prosze o pomoc

To tak.... chce sie zabrac za mase. Ciezko bylo mi wkoncu na to się zdecydowac poniewaz szybko tyje i sie balem ze po masie roztyje sie jeszcze bardziej wiec unikałem tego jak ognia.
Bylem sporo otyly wazylem okolo 120 kg jakies 2 lata temu wiec zaczolem na wakacje cos ze soba robic tzn mniej jadłem zaczołem cwiczyc na silowni i w ramach areobow zapisalem sie na sztuki walki
niestety kiedy przestalem cwiczyc szybko opokna mi wrucila.Rok temu w wakacje znowu postanowilem sie za siebie wziac tym razem z dieta i mocnymi cwiczeniami przez 4 miesiace niz innego nie robilem tylko hardcorowo przestrzegalem diety i ciezkich cwiczen 6 razy w tyg z tego 3 dni cwiczylem poszczegolnie partie ciala w domu a w kolejne 3 ogolno rozwojowke w domu. Troszczeke przeginalem nie mialem w ustach nic slodkiego przed cale 4 miesiace nawet rzucilem palenie.Tutaj moje zdjecia z tamtego okresu:

Przed bf 20% waga 81
http://img836.imageshack.us/i/s6301954modified.jpg/


Po bf 13% waga 76
http://img85.imageshack.us/i/s6300073.jpg/


No i co z tego ze taksie wziolem skoro wkoncu nie wytrzymalem z tym wszystkim i olalem to i caly rok siedzialem na tlustej dupie i nic nie robilem w rok z 76 kg i 80cm w pasie jakie uzyskalem doszedlem do 90kg i 100cm w pasie! nie dosc ze znowu przytylem bo nie wyrobilem psychiczne z tym to jeszcze na tej diecie redukcyjnej jak juz mozecie sie domyslic nic masy nie lapalem wrecz przeciwnie biceps spadl mi okolo 4cm.

Wiec postanowilem sie znowu zabrac na cwiczenia ale tym razem nie chcialem przeginac tzn bez rygorystycznej diety po prostu starajac sie jesc duzo i zdrowo, cwiczyc 3x w tyg i 3x w tyg biegac. Niestety to sie by mijalo z celem poniewaz znowu bym schudl bez specjalnej masy, a wydaje mi sie troche nie mozliwym w moim przypadku schudnac i jednoczesnie przybrac na masie lub po schudneciu przybierac suchej masy miesniowej, wiec psotanowilem wziac sie do treningu ktorego sie tak obawialem a mianowicie treningu na mase. W sumie to troche glupie bo przeciesz przez caly rok nic nie robilem i jadlem za 5 ale.. nie chce byc jeszcze bardziej otylu niz jestem.

Moj cel jest prosty chce nabrac jak najwiecej masy przekroczyc moje wymarzone obwody po czym zrobic redukcje spalajac tkane tluszczowa do minimum oczywisce tracac troche cm z masy ale zeby przy spadkach nie przekroczyc tych cm w obwodach jakie chce miec minimalnie.
W skrocie masa potem redukcja.
Chcial bym nadmienci ze nie zalerzy mi na wielkich miesniach ale tez nie chcial bym miec 30cm w bicepsie, chce miec cos okolo 42cm na bicku i 115 w klacie....to moje maximum co chcial bym osiagnac,
jednak nie chcial bym jezcze bardziej zwiekszyc poziomu tkanki tluszczowej ktora i tak jest juz wysoka (27%) tylko po masowce przejsc na redukcje i dojsc do 8% bf oczywiscie zdaje sobie sprawe ze moze mi to zajac wiecej niz 2 lata.Dzisiaj po poludniu przystapie do pisana planu trenigowego i do pon chcial bym juz zakupic dorzywki mam okolo 300zl chcial bym cos na mase,spalator mam,cos na stawy dobrego.


Moje atkualne wymary:
-Wzrost 80cm
- Waga : 90kg
- Klatka 100cm
- Biceps 36,5cm
- Przedramię 30cm
- Udo 64cm
- Łydka 42cm
- Pas 100cm
-procentowa zawartosc tluszczu w ogr 26.4%
Zdjecie:
Przod:
http://img412.imageshack.us/i/s6300476.jpg/
Tył:
http://img819.imageshack.us/i/s6300478.jpg/
Bok:
http://img805.imageshack.us/i/s6300480.jpg/


Moj cel na masie:
- Klatka
117cm
- Biceps 45cm
- Pas 100cm nie przekroczyc tej miary
-procentowa zawartosc tluszczu w ogr 26.4% i tej miary tez.

Moj cel po osiagneciu celu na mase czyli na rzezbe koncowy:

- Klatka 115cm
- Biceps 42-41cm
-procentowa zawartosc tluszczu w ogr 8.0%





Jakie odrzywki mi polecacie na mase? czy powiniemem brac spalator zeby nie zalac sie za bardzo? po silowni moge poplywac ok.20min? czy moze na masie to niewskazane?Prosze o wasze cenne rady i dziekuje :)
Ps.przepraszam ze poruszylem 3 zagadnienia o syplementacji treningu i diecie w jednym dziale ale nie chcialbym zasmiecac forum 3 tematami jak moge zrobic jeden :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa w pozniejszym czasie rzezba

Staż treningowy na słowni: okolo 2 lata nie liczac przerw

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak kupuje wlasnie karnecik :)

Dieta: ogramiczam weglowodany
jem duzo bialka ok.2.8g na kg mc i ogolne jem duzo i jak najwiecej zdrowszych rzeczy, warzywek, zdrowych tluszczy itp.

Przeciwskaznania medyczne: Zdrowy jak ryba :)

Zażywane suplementy: wczesniej spalatory teraz zastanawiam sie nad kreatyna,gainerem moze?

Zmieniony przez - ekss w dniu 2010-08-20 15:07:27

mało węgli, jakaś dieta mądra, zero słodyczy, i innych źródeł cukru
trening fbw 15-10-5 lub tradycyjny lub ACT nawet + aeroby i wio z fatem!

masz 100cm w pasie i chcesz dalej masowac

Jak tak sie spasłeś to po prostu ćwicz w sporcie łatwo wyjść na zero.

Wow, przeczytałem.

Dieta - od razu dałeś zbilansowaną, liczenie kalorii itp. zamiast zaczac się zdrowo odzywiać a potem ew. przejsc na zbilansowaną i liczyć kalorii.

Teraz proponowałbym ci zrobić diete na 0, nie musisz jej dokładanie wyliczasz, wystarczy "na oko" żebyś się zdrowo odżywiał.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Tutaj poszukaj 10 wskazówek zywieniowych, stopniowo zmieniaj nawyki.


Co do planu treningowego to FBW 3x w tygodniu będzie ok, poszukaj w postach podwieszonych i wyszukiwarce, szukaj takiego z podziałem na A/B.


Co do suplementów to myśle, ze na początek są zbędne, jak masz problemy z dostarczeniem białka to możesz pomyśleć o jego zakupie, jakieś witaminy też mogą się przydać ale spalacze, kreatyna i gainer bym sobie darował.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-20 15:21:07

Z dieta dokladnie tak robie jem duzo i zdrowo nie opycham sie 10 wskazuwek to znam prawie na pamiec przed 4 miesiace rygoryztyczne ich przestrzegalem :)
Musze poczytac o tym treningu FBWi postaram sie jutro wam go rozpisac.
Hmmm no wlasnie nie wiem co z suplami moze zrobic probe?Ale jak nie kupie supli to przynajmiej zaopatrze sie w bialko serwatkowe jak bede jadl za malo miecha :)Aha co mi polecacie na stawy bo straszne rechocza :) ogolne mam okolo 250zl na odozywki moze cos sie przyda w sumie nie jestem taki zóltodziob tylko czlowiek przy nawracaniu jezeli chodzi o staż :)

Zmieniony przez - ekss w dniu 2010-08-21 00:09:57

Jak ustawisz bilans na 0 i dodasz jakąś aktywność to sylwetka powinna się poprawić, tłuszczu też powinno trochę zlecieć.

Supli nie kupuj bo szkoda kasy na tym etapie.


Pzdro

tzn akurad tluszcz niech sobie bedzie chce maske zrobic i nie utyc za mocno :)

Niem oge nigdzie znalesc opisu cwiczen fbw :( macie linka?
I jakie jeszcze byscie mi cwiczenia polecili n mase oprucz fbw zebym mial wiekszy wybor ;)

FBW będzie najodpowiedniejsze.

A:

MC 4s
Drążek 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wioslowanie 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie franuskie 2s

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A


Tutaj masz plan.


Pzdro

mam 3 propozycje odmiana fbw chyba? :P http://www.mocnyblog.pl/2007/10/25/hypertrophy-specific-training-hst/  tez odmiana fbw arniego http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/ tutaj pytanie jest 11 cwiczen na jeden trening tak? i 3x w tyg to samo? )I 3 wariant to robilem tak jak wczesniej robilem tzn na 3 dni bym rozlorzyc po 2 gruby miesni jak robilem wczesniej czy jak rozbudowe lepiej te hst? aha i bym chcial dozucic brzuch na proste i skosne partie to nie bede za duzo np jak bym zarzucic trenign arniego ktory ma az 11 cwiczen?co mi doradzicie?chce maski nabrac :)