Masa z Zabrzaninem str. 36

ladnie idzie, powodzenia dalej zycze!

Od jutra ruszam z dziennikiem

Teraz mam miesiąc urlopu i postaram się zrobić jak najwięcej masy mięśniowej Urodził mi się synuś

Jako, że redukowanie mi nie wychodzi, to robię masę

Trening SPLIT 5 razy w tygodniu (od poniedziałku do piątku) w weekend wolne.

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
klatka:
wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 6-10
rozpiętki w skosie 3 x 8-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4 x 8-10
przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 8-10
łydki:
wspięcia na suwnicy 4 x 10-12
wspięcia siedząc 4 x 10-12

WTOREK
plecy:
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 x 8-10
wiosłowanie sztangielką 3 x 8-10
ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim chwytem 4 x 8-10
ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3 x 8-10
kaptur:
unoszenie barków ze sztangą 4 x 8-10
tył barków:
unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 8-10
prostownik:
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4 x 12 co drugi tydzień martwy ciąg 4 x 5-6

ŚRODA
barki:
wyciskanie z klatki na maszynie Smitha 4 x 8-10
podciąganie sztangi do brody 3 x 8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3 x 8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3 x 8-10
łydki:
wspięcia stojąc ze sztangą 4 x 10-12
wspięcia siedząc 4 x 10-12

CZWARTEK
biceps i triceps w seriach łączonych:
uginanie ze sztangą 4 x 6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4 x 6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3 8-10
pompki na poręczach 3 x 8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3 x 10-12

PIĄTEK
nogi:
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5 x 12-20
przysiady ze sztangą na plecach 4 x 6-10
wyprosty siedząc 3 x 12-15
zginanie nóg leżąc 5-6 x 8-12

brzuch 2,3 razy w tygodniu

DIETA:

1. 8 białek kurzych, 100 g płatków owsianych, dżem do smaku
2. 200 g mięsa, 100 g ryżu brązowego, warzywa, 15 ml oliwy
3. białko 50 g z wodą 15 ml oliwy
5. 200 g mięsa, 100 g ryżu brązowego, warzywa, 15 ml oliwy
6. 200 g mięsa, 400 g ziemniaków, warzywa (po treningu)
7. białko 50 g z wodą 15 ml oliwy



Jak będę czuł, że mało węgli, to dorzucę ich więcej

SUPLEMENTACJA:
DT:
na czczo:
- 4 kaps. TCM OLIMP
- 10 g BCAA XTRA ACTIVLAB

do śniadania:
- 2 kaps. GOLD OMEGA 3 OLIMP
- VITA-MIN MULTIPLE SPORT OLIMP
- 1 kaps. CHELA CYNK OLIMP
- 1 kaps. GARLICIN

przed treningiem:
- 5 kaps. BCAA OLIMP
- 4 kaps. ARGI POWER OLIMP

po treningu:
- 50 g CARBO OLIMP
- 10 g CELL PUMP BIOGENIX
- 10 g BCAA XPLODE OLIMP
- 20 g aminokwasów AMINO 2700 i UNI-LIVER UNIVERSAL

przed spaniem:
- 1 lub 2 kaps. CHELA MAG MEGA CAPS OLIMP

Zdjęcia, wagę, wymiary podam jutro

DNT:
na czczo:
- 4 kaps. TCM OLIMP
- 10 g BCAA XTRA ACTIVLAB

do śniadania:
- 2 kaps. GOLD OMEGA 3 OLIMP
- VITA-MIN MULTIPLE SPORT OLIMP
- 1 kaps. CHELA CYNK OLIMP
- 1 kaps. GARLICIN

przed spaniem:
- 1 lub 2 kaps. CHELA MAG MEGA CAPS OLIMP


ZDJĘCIA:





















Ogólnie jak widać na zdjęciach, to nie ma większej tragedii

WYMIARY 09.08.10:
PAS: 108 cm
RĘCE: 42 cm
UDA: 62 cm
ŁYDKI: 43 cm
WAGA: 103,90 kg

Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2010-08-09 13:03:27

you
ty jeszcze masujesz
ja bym redukowal i to ostro
chodz kazdy ma inne priorytety
pzdr.

Gratuluje synka

Ale według mnie powinieneś redukować dalej ten smalec

koles08
Chcę nałożyć na siebie trochę mięśni, zbytnio nie zalewając się tłuszczem. 3 razy w tygodniu będę kręcił aeroby przez 30 minut.
Ja już teraz nie redukuję bo:
1) nie wychodzi mi to w ogóle - chudnę do 98 kg i ani kg więcej
2) uważam, że nie mam w ogóle mięśni
3) jestem wobec siebie krytyczny bardzo
4) w planach mam wystąpić w kolejnym konkursie FA (o ile będę uważał, że teraz zbuduję trochę mięśnie)
5) jest za ciepło na redukcję, spalacze itp.
6) chcę być większy

rossi_
Dziękuje.
Będę redukował smalec, spokojnie. Przyjdzie na to czas.
Mam kreatynę na 40 dni i tyle zamierzam budować masę i najadać się do syta



Wiem, że może być to dla Was śmieszne i dziwne, ale ja tak sobie to wszystko zaplanowałem

Ale po co Ci spalacze?
Jeśli dieta była czysta, kalorie dobrze kontrolowane i wysiłek dodany, nie ma opcji żeby nie leciało z 98kg.

PONIEDZIAŁEK:

JEDZONKO:
1. Omlet 8 białek, 100 g płatków owsianych



2. białko 50 g z 15 ml oliwy
3. 200 g indyka, 100 g ryżu brązowego, warzywa 15 ml oliwy






4. 200 g indyka, 100 g ryżu brązowego, warzywa 15 ml oliwy
5. 200 g indyka, 400 g ziemniaków, warzywa 15 ml oliwy



6. białko 50 g z 15 ml oliwy

Co do supli to świetnie działa mix na mnie
Mix - Carbo 50 g, 20 g aminokwasów, 10 g BCAA, 10 g Cell Pumpa.
Bardzo fajne połączenie i świetnie się człowiek po tym czuję.
Siłowo idę do góry i będę szedł.

Sylwetką, brzuchem się już nie będę przejmował, można dostać do głowy, nie o to mi tutaj chodzi.

Zrobiłem dzisiaj 3 trening siłowy z rzędu. Umyję się po treningu i czuję się jak nowo narodzony

Fotek supli nie będę wrzucał, bo stwierdzicie, że jestem nienormalny

siema
fajna micha



"w planach mam wystąpić w kolejnym konkursie FA"

mógłbyś coś przybliżyć o tym? tzn co to za konkurs itp



"Fotek supli nie będę wrzucał, bo stwierdzicie, że jestem nienormalny"

niby czemu? wrzucaj wrzucaj

carbon91
Dzięki, że wpadłeś
Ten konkurs to fitforlife w tym co nasz kolega forumowy Molderdist uczestniczył. Następna edycja rusza niebawem. Jak będę się czuł na siłach i wiem, że podołam to rozważam występ Nagroda to wyjazd na Arnold Classic do Stanów.Jeśli będę czuł, że jestem cienki bolek, a na razie tak jest to schowam się w domu do garderoby
Fotki supli wrzucę jutro Chociaż nie wiem czy jest sens wrzucać Troszeczkę tego łykam.


Słabo mi idzie prowadzenie dziennika....
Nie mam zbytnio czasu, wolę trenować i gotować.
Jem dużo, ćwiczę dużo, praktycznie codziennie.
Czuję się jak gruby MŁODY BÓG.
Jak skończą mi się suplementy (TCM) to zaczynam redukcję. Może będzie trochę mięśni ? Na forum tylko wkleję ewentualne wyniki, jeśli będzie co pokazywać.

Myślami jestem gdzie indziej....
13 dni mojego synusia, fotka mojej Pociechy.
10 punktów dostał.
Będzie kiedyś z niego wyczynowy sportowiec ---->>>> Niespełniona ambicja tatusia
Chciałbym, żeby uprawiał pływanie (M. Phelps) lub LA biegi 100 m (U.Bolt). hehehe





Pozdro dobrej nocy !!





Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2010-08-17 22:48:38

gratuluje synka

Piotrku - moja rada bedzie tak jak kolega wyzej
nie ma sensu masowac bo niestety i tak wiekszosc bedzie fat!

poczytaj troche jak znajdziesz czas na temat insulino opornosci

na pewno masa to nie jest kierunek w jakim powinienes isc

znajdz diete odpowiednia dla siebie
jedz wegle - ale o niskim IG!
jesli jesz z wysokim IG nie lacz z fatem

************

moze sie ten fragment przyda:
'Organizm osoby, która od czasu do czasu spozywa produkty o wysokim indeksie glikemicznym, wydziela insuline, aby obnizyc poziom glukozy we krwi. Jesli jednak ktos regularnie przyjmuje takie pokarmy, moze wytworzyc insulinoopornosc (znana takze jako niska wrazliwosc na insuline). W rezultacie, mimo wydzielania insuliny, glukoza pozostaje we krwi. Insulinoopornosc jest szczególnie wyrazna w przypadku cukrzycy II typu.

Receptory insulinowe przestaja dzialac prawidlowo i komórki tkanek gluko-zaleznych nie rozpoznaja obecnosci insuliny. W ukladzie krwionosnym jest coraz wiecej glukozy, która nie zostaje przetransportowana do komórek. Organizm staje sie coraz bardzie „niecierpliwy” i nakazuje trzustce wydzielac wiecej insuliny, co doprowadza do hiperinsulinizmu. Tworzy sie bledne kolo, bowiem hiperinsulinizm prowadzi do insulinoopornosci.

Hiperinsulinizm powoduje przybieranie na wadze

Jedna z waznych cech insuliny jest jej rola w metabolizmie tluszczów, czyli lipogenezie.

Gromadzenie kwasów tluszczowych
Insulina i zwiazany z nia hiperinsulinizm stymuluje aktywnosc enzymu o nazwie lipaza lipoproteinowa. Jego zadaniem jest wychwytywanie kwasów tluszczowych (pochodzacych z tluszczów spozytych podczas posilku) i magazynowanie ich w postaci trójglicerydów, co prowadzi do zwiekszenia liczby komórek tluszczowych (adipocytów).

Insulina hamuje dzialalnosc enzymu lipazy trójglicerydowej, odpowiedzialnej za lipolize, czyli rozklad zmagazynowanych rezerw tluszczu.
Magazynowanie glukozy pod postacia tluszczów.
Jesli szczyt glikemiczny jest zbyt wysoki, oznacza to najczesciej, ze mamy we krwi wiecej glukozy niz potrzebuje nasz organizm. Wystepowanie tego zjawiska przez dluzszy czas prowadzi do hiperinsulinizmu, który daje impuls lipazie lipoproteinowej do przeksztalcania glukozy w tluszcze gromadzone w adipocytach.

Hiperinsulinizm jest funkcjonalna przyczyna przybierania na wadze!

Narzuca sie pytanie: co dzialoby sie z kwasami tluszczowymi, gdyby nie byly gromadzone w organizmie w wyniku lipogenezy. Odpowiedz jest prosta, choc zaskakujaca: gdyby nie dzialala na nie lipaza lipoproteinowa (z powodu obecnosci nadmiaru insuliny) kwasy tluszczowe byly wykorzystywane przez organizm do uzyskania niezbednej mu energii, jako najwydajniejsze i latwo dostepne jej zródlo.



Utrata wagi (LIPOLIZA)

Jak widac, lipogeneza jest procesem metabolicznym, w wyniku którego organizm gromadzi zapasy tluszczu, co powoduje wzrost masy ciala. Lipoliza jest procesem odwrotnym: umozliwia rozklad i wykorzystanie zapasów tluszczu, a co za tym idzie – utrate zbednych kilogramów.

Organizm zostaje zmuszony do poszukiwania „paliwa”, znajdujacego sie w komórkach tluszczowych (adipocytach). Zeby to jednak nastapilo, poziom glukozy we krwi musi byc odpowiednio niski. Dzialanie tego mechanizmu wyglada nastepujaco: niski poziom insuliny aktywuje enzym zwany lipaza trójglicerydowa, odpowiedzialny za rozklad materialów zapasowych zgromadzonych w adipocytach i przenoszenie kwasów tluszczowych do krwiobiegu, gdzie moga zostac przetransportowane do komórek i tam wykorzystane.

Mozna powiedziec, ze insulina katalizuje przybieranie na wadze. Aby schudnac, musimy kontrolowac ilosc glukozy we krwi, starajac sie, by szczyt glikemiczny po posilku osiagal jak najnizsza wartosc.

Jedynym rozwiazaniem jest spozywanie produktów weglowodanowych o niskim i bardzo niskim IG. Doswiadczenia pokazuja, iz pokarmy o IG wynoszacym 35 lub mniej wywoluja ograniczone wydzielanie insuliny, co pozwala dzialac lipazie trójglicerydowej i powoduje utrate zbednych kilogramów.

Zrozumienie natury zjawiska lipolizy uswiadamia nam, ze chcac stracic na wadze MUSIMY spozywac produkty o niskim indeksie glikemicznym. Otylosc nie jest jedynie wynikiem magazynowania tluszczów, które konsumujemy. Wplyw na nia ma takze nadmiar insuliny wydzielanej przez trzustke podczas spozywania nadmiernych ilosci weglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Przez wiele lat specjalisci od zywienia uwazali, ze glukoza nie jest przeksztalcana w tluszcz. Dlatego wlasnie zalecali diety bogate w weglowodany, które jakoby mialy zapobiegac przybieraniu na wadze. Profesor Walter Willett podsumowal ten trend w taki oto sposób: „doradzanie ludziom rezygnowania z tluszczów i zalecanie spozywania weglowodanów bylo jedna z przyczyn upowszechnienia sie otylosci”. Dietetycy nie potrafili doradzic swym pacjentom, które weglowodany nalezy wybierac. W rezultacie spozywali oni duzo produktów o wysokim IG, co powodowalo zwiekszone wydzielanie insuliny, wywolane nadmiarem glukozy we krwi i gromadzenie przez organizm dalszych zapasów tluszczu.

Co do diet nisko kalorycznych to stanowią one błędne koło. Wynika to z cudowej funkcji adaptacji naszego organizmu, który potrafi sobie poradzić z niską podażą kalorii po jakimś czasie okazuję się że można jeść i 800kcal a waga stoi. Bardzo szybko też doświadczamy efektu jojo a waga praktycznie bardzo szybko wraca do punktu wyjścia w ciągu kilkunastu miesięcy'

************


Tu jest chyba opisane wszystko - bardzo skrotowo ale bardzo dokladnie.

Przeczytaj to i pomysl.

Popatrz na dzielo pitbulla (Arka) - jaka przemiane uczynil w kilka miechow.

Wiem ze jest i bedzsie ciezko - ale uiwrez mi n slowo im wiecej fatu sie ma tym szybciej i wiecje -> robiac mase -> majac nadwyzke kcal -> spozywajac duzo kcal z wegli -> tym wiecej % fatu zrobisz.

Nie bedzie mowy o czystej masie miesniowej - nie ma takiej mozliwosci!
Wiem - sam to przerabialem.

Zrob sobie luz kilka dni - lekkie zarelko - ale bez przesady - pozniej cisnij redukcje dalej.

Tnij wegle
Tnij fat
Dadawaj cardio/hiit
metabolika mozesz dac w pozniejsszej fazie
Kiedys pojdzie - widocznie gdzies popelniasz blad w diecie.
Moze ciagle za duzo ww
jesli jesz malo - zmniejsz ilosc fatu do minimum
Bialko 3-4g + kilogramy warzyw

jakies moze mocniejsze suple-spalacze
moze cos co przyspiesza metabolizm


Kiedys peknie i zacznie leciec


pozdro



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-08-18 00:23:10