SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

marian350z / dziennik - redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1319

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4034
Jutro nadeszło...


Witam. Mam na imię Mariusz. Wraz z początkiem sierpnia postanowiłem wziąć się za swoją sylwetkę i założyłem ten oto dziennik. Jego celem jest monitorowanie postępów (lub ich brak), zwiększenie motywacji oraz otrzymywanie porad i korekcja błędów przez bardziej doświadczonych. Nie przedłużając przechodzę do rzeczy.


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Wzrost : 180cm
Waga: 88kg
Staż: 2 miesiące średnio przemyślanych treningów (gotowy plan FBW z forum, brak diety)
Suplementy: brak
Dostęp do sprzętu: karnet na siłownie
Cele: pozbyć się zbędnego tłuszczu (przez kilkanaście lat życia trochę się go nazbierało), a później... Najpierw redukcja.

Wymiary:
Ramię: 35cm
Klata: 105cm
Brzuch: 101cm (minimalnie pod pępkiem)
Przedramię: 30cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm

Dieta:
Dni treningowe:



Do każdego posiłku za wyjątkiem około treningowych dochodzą warzywa.

Dni nie treningowe:
j/w lecz węgle zredukowane i rozłożone na więcej posiłków, dochodzą tłuszcze więc kalorie się zgadzają.


Plan treningowy:
FBW 15 10 5 WODYNA (I zestaw) + ABS I na brzuch + HIIT dwa razy w tygodniu (najpóźniej od przyszłego tygodnia)
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

A:
-wyciskanie na ławce skośnej
-przysiady
-unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc
-uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu górnym
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym
-uginanie nóg
-wspięcia na palce stojąc
-uginanie nadgarstków podchwytem
-ABS

B:
-wyciskanie od czubka głowy stojąc, szeroko
-podciąganie sztangi do brody stojąc (dolna połowa ruchu), szeroko
-martwy ciąg
-pompki na poręczach z ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem z ciężarem
-prostowanie nóg
-odwrotne wspięcia w staniu
-uginanie nadgarstków nachwytem
-ABS

Pon FBW
Wt: HIIT
Śr: FBW
Czw: wolne/basen rekreacyjnie
Pt: FBW
So: HIIT
Nd: wolne


Zdjęć dzisiaj nie wstawię, lecz postaram się w ciągu kilku najbliższych dni.


Dzisiejszą rozpiskę wstawię niedługo.
Poprawki mile widziane.
Dziękuje za uwagę, pozdrawiam.

//
Dzień I
Dieta:
Prawie ok, tylko ryż zastąpiłem kaszą gryczaną a kurczaka w 4 posiłku kawałkiem innego mięsa i kawałkiem chleba razowego. Kalorie się zgadzały gdyż kasza ma mniej węglowodanów niż ryż co wyrównałem właśnie chlebkiem.

Trening
Dzisiaj postanowiłem zmierzyć maksy do ćwiczeń z treningu A wg kalkulatora w excelu który był gdzieś w temacie o treningu (8-15 powtórzeń to max). Wyniki:
-przysiady (skos był zajęty więc najpierw zrobiłem przysiady, niemądra decyzja gdyż miałem mało siły na kolejne ćwiczenia): 15x40, 15x50, 12x60
-wyciskanie na ławce skośnej: 15x40, 15x45, 10x50
-unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc: 15x8, 15x9, 3x11
-uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc: 15x8, 13x9
-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 15x20, 11x25
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym: 15x25, 4x35 (nie ma ciężaru pomiędzy czyli max zostaje 25)
-uginanie nóg: 20x15, 25x12
-wspięcia na palce stojąc: i tu tak mnie na wymioty zebrało, gorzej niż na pierwszym swoim treningu kiedy to na ciężary jak głupi się rzuciłem; na początek myślę że 60 kg jako max będzie ok.
-uginanie nadgarstków podchwytem: miesiąc temu robiłem 12x14 (waga jednego hantelka), myślę że na początkowy max będzie ok.
-ABS: nie zrobiłem, jako że na razie hiit'a nie stosuję zrobię jutro.

Ogólne wrażenia z pierwszego dnia, poza odruchami wymiotnymi, bardzo dobre.

Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-02 19:58:36

Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-02 20:10:38

Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-02 22:29:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4034
Dzień II

Dieta:
Dzisiaj dzień nietreningowy więc nieco pozmieniałem:
1 posiłek: Płatki owsiane 80g, 2 całe jaja, 50g jogurtu naturalnego
2 posiłek: 2 całe jaja, 40g słonecznika
3 posiłek: 200g ryby smażonej, kilka ziemniaków, ogórek + jogurt naturalny
4 posiłek: 2 kromki razowego pieczywa, 4 plasterki szynki, 40g słonecznika
5 posiłek (zaraz będzie): 200g twarogu półtłustego przyrządzone w sobie jeszcze nie znany sposób.

Czytając dzisiaj kilka artykułów (oczywiście po fakcie) doszedłem do wniosku że 3 posiłek jest do poprawy.


Trening:
Dzisiaj miał być ABS I, lecz nie umiałem wykonać pierwszego ćwiczenia (wypchnięcia nóg w leżeniu). Szukałem jakiegoś filmiku albo obrazków instruktażowych lecz nie znalazłem czegoś zadowalającego. Skończyło się na brzuszkach 3x25.

Samopoczucie:
Po wczorajszych przysiadach tak mnie uda nap... napadowe bule ud mam Myślę że do jutra przejdzie i będę mógł spokojnie zmierzyć maxy na planie B.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4034
Dzień 3.
Dieta:
1 posiłek: 3 całe jaja, 80g płatków owsianych, 100g jogurtu naturalnego
2 posiłek: 50g kaszy gryczanej, 100g ryby
trening a po nim banan
3 posiłek: 50g kaszy gryczanej, 150g ryby
4 posiłek: 3 kromki chleba razowego, 6 plasterków szynki, 2 ogórki, 40g ziarna słonecznika
5 posiłek (dopiero będzie): 200g twarogu, 15g oliwy z oliwek

Trening:
-wyciskanie od czubka głowy stojąc, szeroko: 15x30 13x40 12x40
-podciąganie sztangi do brody stojąc (dolna połowa ruchu), szeroko: 15x30 12x40 12x40
-martwy ciąg: 15x25 12x35 12x35
-pompki na poręczach z ciężarem: fail, nawet jedno powtórzenie się nie udało
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem z ciężarem: udała się jedna seria, 5 powtórzeń
-prostowanie nóg: zakwasy były po poniedziałkowych przysiadach, 15x20kg 15x20kg
-odwrotne wspięcia w staniu: bez obciążenia, z własną masą na jednej nodze 20 powtórzeń, 3 serie (nie mogłem ustać ze sztangą na plecach)
-uginanie nadgarstków nachwytem 15x12kg 15x12kg 12x12kg (waga jednego hantla)

Jako początkujący nie ustrzegłem się od "kociego grzbietu" w martwym ciągu, ale 2 ostatnie serie zrobiłem już poprawnie (chyba). Kompletnie się zdołowałem gdy za chvja nie mogłem zrobić ani jednej pompki na poręczach. Podciąganie również mi nie wychodziło. Będę musiał zamienić te 2 ćwiczenia. W skrajnym przypadku rozważam też zmianę planu. Poza tym muszę znaleźć jakiś plan na brzuch bo samymi brzuszkami mało zdziałam.

Zapowiedziane wcześniej zdjęcia:










Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-04 20:54:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2101 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 113142
Ten ciężar w martwym ciągu to trochę nie za mały?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4034
Za mały, za mały, ale lepiej dać mniej a zrobić więcej poprawnych powtórzeń niż na odwrót. Dodatkowo jeszcze były zakwasy po poniedziałkowym treningu więc ciężko było w początkowej fazie ruchu. Przyjdzie czas na większe ciężary.


Dzień 4.
Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 300ml mleka, 3 jaja, 40g słonecznika
2 posiłek: udo z kurczaka, 50g białego ryżu, 10ml oliwy
3 posiłek: j/w bez oliwy
4 posiłek: 3 kromki razowego pieczywa, 6 plasterków szynki, 40g ziarna słonecznika
5 posiłek: 200g twarogu półtłustego, 15g oliwy z oliwek

Trening
Dziś dzień nietreningowy, jedyna aktywność to niecałą godzina koszenia trawy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4034
Dzień 5.

Trening:
-wyciskanie na ławce skośnej 15x20, 15x30, 15x35
-przysiady 15x25, 15x30, 15x35
-unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc 15x4, 15x5, 15x6 (tu muszę jeszcze poszukać informacji na temat techniki, coś mi się wydaje że robię źle, plecy są chyba zbyt obciążone)
-uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc, naprzemiennie 15x5, 15x6, 15x7
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 15x10, 15x15, 15x15 (ciężar na maszynie zwiększa się co 5kg więc progresji nie mogłem zastosować)
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 15x10, 15x15, 15x20
-uginanie nóg 15x10, 15x15, 15x20
-wspięcia na palce stojąc 3x15 powtórzeń z masą własnego ciała na jednej nodze
-uginanie nadgarstków podchwytem 15x6, 15x7, 15x8
-skłony tułowia z uniesionymi nogami 3x30
-15 minut aerobów (pół na pół rower stacjonarny i "air walker")
Długość treningu: 1h 55min (dlatego takie krótkie aeroby, muszę zmniejszyć przerwy między seriami)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase na maszynach

Następny temat

FBW na atlasie

WHEY premium