carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

Dzień 135 - 03.08.2010 - WTOREK








1. (08:20) 80g owsianych + 20g WPC
2. (11:20) 160g sernika + 10g orzechów + pomidor
3. (14:20) (SZEJK: 3 jajka + 15g WPC) + 15g oliwy
4. (17:30) 100g sernika + 30g orzechów
5. (20:30) 100g kuraka + 2 jajka + 25g orzechów + ogórek + 3 marchewki
AEROBY
6. (23:30) (120g twarogu + 10g WPC) + 10g orzechów + marchewka // ZDJ.
---






po treningu : 10g BCAA
przed snem : 3x Magne B6
---






Dzień bez treningu na siłowni.
--

*Burpee Challange : x26 ( )

---






Aeroby : 50min.
---






Posiłek nr6.
Przepis: https://www.sfd.pl/Wg_ptasie_mleczko_:_-t630583.html
Moje wykonanie :









W smaku dobre, nie miałem słodzika, dodałem troszkę cynamonu, ale na przyszłość wiem że najlepsze proporcje by były 100g twarogu i 15g WPC - wtedy powinno być mega
Na ostatniej fotce widać że twarogu nie miksowałem z WPC tylko mieszałem dokładnie - w smaku to chyba nie przeszkadza, choć nie wygląda tak jednolicie jak w linku.
---






Dieta taka sobie. Uwielbiam DNT ze względu na śniadanko, pycha Na 2 i 4 posiłek też sobie zaszalałem, w końcu nie po to piekłem ten sernik żeby się zepsuł
Kuraka mało dziś bo zostało mi z wczoraj 100g to spożytkowałem tak jak widać wyżej a nie chciało mi się więcej gotować. Ale ten posiłek nr 6 to przegięcie ledwo to zmieściłem, jednak dobre było
No i z warzywami trochę zawaliłem dziś, poprawię się
Aeroby męczące, późno robiłem i jakoś tak średnio zmotywowany byłem, ale poszło i tak - wiadomo Nuda samemu, z kumplem to zawsze lepiej, wtedy nie ma problemu z chęcią bo zawsze sie pogada/pośmieje i czas leci

--


"Słoń - Inkwizycja"

"Biegnę cały czas do przodu w niekończącą się dal
Niszcząc wszystko po drodze z siłą atomowych fal"


--


Odin - hmm zmiana treningu mówisz - a myślałem że 15-10-5 jest nastawione na długi okres czasu, hmm, no dobra
W takim razie masz jakąś konkretną propozycje??
Najbardziej pasowałoby mi siłka 3x w tygodniu, bo x4 może być ciężko się wyrobić niestety.. dojeżdżam 15km więc różnie bywa.. ale jak coś to mogę się postarać i tak.


-----

https://www.sfd.pl/_Ann/rekompozycja_str.104/redukcja_zdj.str.76-t578805-s104.html

Zapoznaj się z treningiem Anii. Świetny trening na docięcie i ostatni etap redukcji. Podobnie często ćwiczy Peponent. Trening pon i czw - Góra, wt i pt - Dół. Dwa zestawy albo jeden. Aeroby po każdym treningu+reszta zależy od indywidualnych czynników.

Ale to jest tylko propozycja, jak dobrze się czujesz na 15-10-5 to ok.

Ćwiczyłem kiedyś takim systemem, jakieś 2 lata temu, keidy miałem zerowe pojęcie i wiedziałęm tylko żeby jeśc kuraka z ryżem po treningu
i wtedy miałem inne ćwiczenia, nie robiłem serii łączonych no i technika oraz przerwy pozostawiały sporo do zyczenia
ale pamiętam że efekty siłowe były dobre i satysfakcja z treningów spora

więc bardzo chętnie bym się za to wziął znowu,
na 15-10-5 czuję się spoko, ale z drugiej strony przerwanie treningu chyba dobrze na mnie wpłynie, no i może jeszcze się zwiększy motywacja bo nowy trening = nowe wyzwania, a jak zacznę budować masę to właściwie dobrym pomysłem by było chyba do 15-10-5 wrócić, no chyba że znajdzie się jeszcze inny trening

no dobra, więc plan jest taki, że dziś trening 10tek, w piątek trening 5-tek i od poniedziałku postaram się ruszyć z tym nowym planem o ile będę miał taką możliwość - a tego jeszcze do końca nie wiem - myślę że jakoś się to może uda

ok to parę pytań mam
- widze że Ania robi aero po siłowym tylko w dni GÓRY (tzn tak pisze w planie) - też tak robić czy po każdym?
- jaka długość aero w DT? 20-25 min?
- i te 3 dni DNT też sobie w takim razie machać aero + jakąś tabatę czasem np?
- wziąć sobie ten plan taki jak Ania ma czy jakieś inne zestawy?
jakbym wziął ten sam to musiałbym i tak trochę pomodyfikować żeby grało z możliwościami sprzętowymi, które są dość "podstawowe" (no np. przywodzenia nie ma, maszyny do wspięć, sztangielki montowane tylko do 29,5kg) no i np podciąganie sztangi by trzeba usunąć wtedy

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-08-04 11:45:37

Nie, aero po siłowym robisz tylko w treningach GÓRA, czas trwania 20-25min, stałe i średnie tempo.

W dni nietreningowe możesz sobie ustawić jedną sesję cardio po 50-60min i jeden protokół (czyli tabata/5min przerwy/30-40min aero). Tak to widzę. I wtedy jeden dzień przerwy masz.

Ćwiczenia dobierz pod siebie, oczywiście nie trzeba korzystać z tych, które ma Ania. Chodzi o schemat/zasadę.

Co do okresu masy... treningów jest wiele, ja bym na samym początku zrobił coś siłowego jak 5x5 albo 5/3/1 Wendlera a potem Alri Light z przejściem na PRO, albo właśnie to 15-10-5.

Ni o masz rację, nowy trening to nowe wyzwania i nowe bodźce, zaskoczysz organizm, bo śmiem twierdzić, że już trochę tolerancja na takie bodźce (znane już) wzrosła.

Odin
pozmieniałem troszkę i bym miał coś takiego :

Trening GÓRA A
1a. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
1b. Rozpiętki na skosie dodatnim
2a. wyciskanie na barki stojąc
2b. odwodzenie sztangielek (barki)
3a ściąganie drążka wyciągu siedząc do karku
3b. wiosłowanie ze sztangą
4 francuz jednorącz
5 coś na brzuch
+25min afterburning

Trening DÓŁ A
1a przysiady ze sztangą
1b. wspięcia na palce
2. wykroki ze sztangielkami
3. martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
4. coś na brzuch

Trening GÓRA B
1. martwy ciąg
2a. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2b. Przenoszenie sztangielki
3a. arnoldki
3b. unoszenie w bok w opadzie
3c. unoszenie sztangielek do przodu
4. Podciąganie nachwytem : 2/3 x MAX
5a. ściąganie drążka wyciągu siedząc podchwytem
5b. młotki
6. coś na brzuch
+25min afterburning

Trening DÓŁ B
1a. Przysiady ze sztangą
1b. wspięcia na palce
2. uginanie nóg siedząc
3. uginanie leżąc
4. coś na brzuch

aha i zakresy powtórzeń to:
w ćwiczenaich pojedynczych 15 (MC i siady po 10)
w 2 łączonych po 12
w 3 łączonych po 8


może być tak??

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-08-04 15:05:48

Dzień 136 - 04.08.2010 - ŚRODA








1. (07:30) 15g WPC + 60g orzechów + 2 marchewki
2. (10:30) (SZEJK: 2 jajka + 15g WPC) + 20g oliwy + 10g orzechów + 2 marchewki
3. (13:20) 110g sernika + 30g orzechów + 3 ogórki
4. (16:30) 150g kuraka + 70g kaszy
5. (19:40) banan + 200g kuraka
6. (23:00) 120g sernika + 5g oliwy + marchewka + ogórek
---






po treningu : 10g BCAA
przed snem : 3x Magne B6
---






Typ treningu : B10
Ostatni taki trening : https://www.sfd.pl/_carbon91_/_Per_Aspera_Ad_Astra_/FOTY_str.67-t581441-s60.html#post2
Zakres powtórzeń : 10 , 10 , 5 , 10

Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi na poziomej : 32,5 , 42,5 , 47,5 , 55x8 + 2pomagane
2. Martwy ciąg klasyczny : 52,5 , 67,5 , 75 , 85x5
3. Podciąganie na drążku nachwytem, szer. barków (l. powtórzeń) : 4 , 4 , 3,5
4. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko : 50 , 50 , 50x10
5. Wyciskanie na barki stojąc od brody : 25 , 30 , 35 , 40x8
6. Młotki naprzemian stojąć (waga 1hantla) : 13,5 , 16,5 , 16,5x10 , 16,5
7. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząć (waga 1hantla) : 8,5 , 8,5x9 , 8,5x9 , 8,5x9
8. Prostowanie nóg na maszynie : 30 , 30 , 40 , 40
9. Szrugsy z hantlami (waga 1hantla) : 29,5 , 29,5 , 29,5x10

Komentarze:
1. No można powiedzieć że lepiej niż ostatnio, ale wciąż brakuje siłt na to 55.
2. Tu to ja nie wiem co się stało, kompletny brak siły, już w 2 serii miałem problemy... może prostowniki i nogi dostały ostatnio za bardzo i się nie zregenerowały całkiem, nie wiem. To nie był dobry dzień na MC
3. Jest bardzo dobrze
4. Ciężko było..
5. Ostatnia seria : 4-5powt w miarę lekko, potem horror
6. Ciężko, pompa niesamowita..
7. A tu jeszcze większa pompa w łapach
8. Paliło ale się nie spaliło.
9. Ciężko, zrobiłem sobie to dla urozmaicenia.

--

*Burpee Challange : x27 ( )

---






Dzień bez treningu biegania.
---






Dieta okej chyba, na 3 posiłek miały być jajka na twardo albo jajecznica ale tak mi się nie chciało tego robić, że zjadłem sernik - wszystko w bilansie gra
Dzień taki leniwy strasznie - a że nie miałem od rana zadnych obowiązków poza swoimi i do tego pogoda do dvpy to drzemałem sobie sporo Taki jakiś nie do życia dzisiaj byłem, ale już lepiej
Trening nawet okej - wiadomo że mogło być lepiej, ale nie jest źle Szkoda tylko tego nieudanego MC.

--


"Kaliber 44 - DJ Feel X"


-----

Trening bardzo fajny polecam

W smaku dobre, nie miałem słodzika, dodałem troszkę cynamonu, ale na przyszłość wiem że najlepsze proporcje by były 100g twarogu i 15g WPC - wtedy powinno być mega

a ile żelatyny ?

wsypało mi się jakieś 13-14g, zalalem szklankę całą i po ostudzeniu jak już była chłodna ale nie ścięta wlałem tak 80% zawartości

najlepiej by było 10g i 3/4 szklanki tym zalać

Przeładowane masz te plany na górę. MC dałbym do "dołu" jednak. Taka moja sugestia

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-08-04 21:18:01

Dzięki za cynk carbon
Co do supli to wole w capsach niż w prochu, są poręczniejsze i się nie męczę bo mi wycieli migdałki wszystkie i po 6 megacaps z olimp łykam na eksa
Dobry trening, zastosuj rady Huberta bo się chłop zna naprawdę