Split do poprawy.

..Split..



A1: Klatka + Barki + Triceps:
Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 2s , 12-10.
2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc: 2s , 12-10.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 2s , 12-10.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3s. 12-10.
2. Pompki w podporze tyłem: 2s. Max.




B1: Nogi + Plecy + Bicepsy:
Wtorek:

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na karku: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.

Plecy:

1. Martwy ciąg: 3s , 12-10-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3s , 12-10-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

1. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangą: 2s , 12-10.




A2: Klatka + Barki + Triceps:
Czwartek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3s , 12-10-8.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 2s , 12-10.
2. Wyciskanie hantli z przed głowy siedząc: 2s , 12-10.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 2s , 12-10.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3s. 12-10.
2. Pompki w podporze tyłem: 2s. Max.




B2: Nogi + Plecy + Bicepsy:
Piątek:

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na karku: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.

Plecy:

1. Martwy ciąg: 3s , 12-10-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3s , 12-10-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

1. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangą: 2s , 12-10.



Napiszcie co jest źle aha i wybierałem ćwiczenia które potrafię już całkiem dobrze wykonywać.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.

Waga: 58.

Wzrost: 174.

Cel treningowy: Masa i Siła.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące FBW.

Uprawiane inne sporty: Aktualnie nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka , gryf , obciążenie , drążek.

Dieta: Postaram się o jakąś.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-08-01 12:10:25

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-08-01 12:11:13

2 miesiące i już spilt? FBW byl 1 zestaw?

Dwa zestawy ale chcę split.

No ok, ale na własną odpowiedzialność

na klate masz 18s w ciągu tygodnia. Zrób sobie partia 1x na tyg

Duze - 3ćw po 4s
Małe - 2ćw po 4s

Duze - 3ćw po 4s
Małe - 2ćw po 4s


a dobry jest ten plan bo troche mi zajeło ułożenie

Nie za bardzo:
- po co aż dwa wyciskania na barki ? Daj jedno, ale za to 3-4 serie.
- dasz radę robić prawidłowo martwy ciąg po treningu nóg, a przede wszystkim
przysiadach, kiedy prostowniki są już mocno zmęczone ?
- dasz radę zrobić mocne wyciskanie na barki po dwóch wyciskaniach na klatkę ?
- i po co aż 4 razy w tygodniu: ja bym robił ten trening w poniedziałek, środę
i piątek.

Ułóż plan, tak jak napisałem.

zdr

Popieram wszystkie uwagi Darek62. To częsta sprawa u młodzieży, że mają dużą wytrzymałość i robią całą masę ćwiczeń i serii na tą samą partię mięśniową. Zamiast uczyć się męczyć mięśnie kilkoma powtórzeniami ale za to z większym ciężarem.

..Split..

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8.
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s , 12-10-8-8.
2. Pompki w podporze tyłem: 4s , 12-10-8-8.


Środa:

Plecy:

1. Martwy ciąg: 4s , 12-10-8-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4s , 12-10-8-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 4s , 12-10-8-8.

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą: 4s , 12-10-8-8.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 4s , 12-10-8-8.


Piątek:

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na karku: 4s , 12-10-8-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 4s , 12-10-8-8.
2. Unoszenie hantli bokiem w górę: 4s , 12-10-8-8.




A teraz czekam na uwagi.

-podciaganie na drazku daj zaraz po mc (dlaczego waski nachwyt?)
-w barkach dorzuc cos na tylni akton ( unoszenie w opadzie tulowia lub face pull)
- w nogach dodaj wykroki i wspiecia na palce ( na lydki)

reszta ok

w plecach dodaj szrugsy z 3s i w barkach coś na tył, czyli np. unoszenie hantelek w opadzie tułowia. Co do reszty niech się ktoś inny wypowie ;p