~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja ~

Zamien kolejnoscia dzien barkow z dniem ramion. W MDSach zaczynasz od cwiczen najslabszych ciezarowo. Sprawdz jeszcze raz swoj pierwszy MDS, czy unoszenie hantli w przod jest u Ciebie najmnocniejsze?

Zamiast podciagania lin podciaganie hantli lub wycisk zamaszysty.




Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-28 22:49:01

ok dzieki wielkie:) zamieniłem to ćw. w MDS'ie. również dzień barków z dniem ramion. do barków dodałem podciąganie hantli.
czy mógłbyś mi ocenić ten plan?? i podpowiedzięć czy dodać coś do pleców?

pon: Nogi
wt: Klatka
śr: off
czw: Plecy
pt: Barki - priorytet
sob: Ramiona
niedz: off

Nogi
Przysiad rampa 8
Wykroki 3s 10/8/6
MC na prostych 3s 12/10/8/6
Żuraw 3s 12/10/8
Wspięcia na palce 3s ok.25 powt

Klatka
Dipsy Rampa 6
Wyciskanie sztangi/hantli skos górny Rampa 8
Wyciskanie sztangi/hantli skos dolny Rampa 8
MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł 3s

Przedramiona
Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s

Plecy

MC 4s 12/10/8/6
Drążek 4s (1s max, 3s z dodatkiem obciążenia co serie 1,5 kg) chce poprawić się w tym ćwiczneniu. Dobry sposób?
MDS Wioslo podchwyt/Podciag nachwyt/Wioslo nachwyt 3s
MDS - szrugsy sztanga lawka 90 st/ lawka 45 st/ klasyczny szrugs.

Barki

Push Press Rampa 8
Podciaganie hantli wzdłuż tułowia 12/10/8
MDS wymach w opadzie/ wymach w przód/ wymach boczny/ 3 serie
MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni 3serie

Triceps

Pompki na poręczach Rampa 5 czy więcej?
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12/10/8
MDS wyciskanie francuskie /faza negatywna francuz-pozytywna wycisk /zwykly wycisk w waskim

Biceps

Unoszenie sztangi RAMPA 8
MDS Uginanie ze sztangielkami nachwyt /podchwyt max/młotkowe
MDS modlitewnik nachwyt / modlitewnik klasyczny / uginanie stojac


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-28 22:52:56

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-28 22:53:26

dodam, że jestem po półrocznej redukcji. i teraz będę chciał coś przymasować. będę stosował dietę CC. czy ten trening nadaję się do moich celów? czy lepiej coś, że tak powiem 'klasyczniejszego'. bez ramp, mds'ów itd. ?? a dopiero później je dodać?

MC na prostych daj jako drugie cwiczenie, rampuj na 6 powtorzen lub daj 4 serie x6-8. Doloz serie do wykrokow, można zastanowic się nad dokończeniem syzyfkami w 2-3 seriach.
Dobrze byloby dodac wspięcia odwrotne.

Wyciskanie sztangi/hantli skos dolny wyrzuc.

W pierwszym MDSie najpierw podciąganie nachwytem, potem wioslo podchwyt, na koncu wioslo nachwyt (jeśli masz silniejsze wioslo podchwytem od nachwytu zamien kolejnością drugi czlon z trzecim).
W drugim MDSie pierwsze szrugsy wykonuj lezac na lawce, czyli szrugsy rownolegle do ziemi.
W drążku dochodzenie do zalamania już w pierwszej serii może znacząco osłabić serie nastepne. Zrob pierwsza serie 6-8 powtorzen i dokladaj obciążenie do każdej nastepnej.

Pompki na poreczach rampa 5-6. Wyciskanie francuskie zamien na czacholamacza, nie ma sensu powtarzac ćwiczeń z MDSu.

Biceps w porządku.

Aha, no i jest kolizja dwoch martwych ciagow w tygodniu.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-28 23:59:22

właśnie wiem, że 2 MC... chciałem zrobić zamiast jednego rack pull ale mam mało ciężaru... hm w sumie to jest te dwa dni wolnego i dopiero plecy. ale to pewnie i tak za mało? no chyba, że zamiast MC na prostych zrobić coś innego na kulszowo-goleniowe?
czym sie różni czacholamacz od wyciskania francuskiego? nigdy nie robiłem czachołamacza.

W wyc. francuskim ciezar wedruje za glowe, w czacholamaczach do czola.

Jutro postaram sie napisac cos wiecej, w tej chwili nie mam czasu.

ok będę wdzięczny za pare dodatkowych rad jeżeli takowe masz w zanadrzu ;) leci sog do ciebie:) i do usłyszenia ;)

Doradźcie, czy będzie dobry taki rozkład mniej więcej:

PON-klatka, triceps
WT-plecy, przedramię
ŚR-wolne
CZW-barki, biceps
PT-nogi

?


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-07-29 16:29:44

Tak, rozklad jest w porzadku.

EDIT: Dabadu, jutro na pewno postaram sie cos napisac. Chyba, ze do tej pory moze ktos inny Ci pomoze?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-30 00:07:48

Witam, dwa szybkie ptania. Mam nadzieje ze ktos odpowie.
Zaczalem wlasnie SD przed HST.
Chce robic w tym czasie A6W, bedzie to przeszkadzalo w SD?
Druga sprawa ze chcialbym robic aeroby 60 min, 4x w tyg. czy one tez przeszkodza w SD?