rr-28 Walka ze smalcem - podsumowanie str. 26

solaros gora nienarzekam, ale nogi to moj najslabszy punk, od roku naprawde sie do nich przykladam i sporo w nich sile zwiekszylem ale z masa taka jak bym chcial jest ciezko, niby mam 64w udzie ale wcale tego niewidac, lydki to mam tak wychlastane ze prazki na nich widac a z obwodem jest ciezko,zreszta na jednych zdjeciach wyjdzie tak na innych troche inaczej co wcale nietlumaczy slabych nog
taka genetyka i do tego ulubione miejsce do odkladania sie smalcu to brzuch, na rekach i nogach skora cienka jak papier
ale taka konstruktywna krytyka mnie motywuje
trzeba dzialac a nie sie uzalac
dzis juz rano naczczo bylo 55 min rowerka

ladowania zrobie co 6 dni dzis juz zaczelem ladowanie wiec je skoncze ale juz eliminuje syfy i glownie bedzie platki owsiane i makaron oriszowy

koles bieganie z rana odpada i tak mam nogi przemeczone, po rannym bieganiu niemial bym sily nanic, moze i tak bylo przez te upaly bo juz teraz mam wiecej energi i niowe sily do aero ale w tym tyg daje troche lzejsze ciezary na treningach, a dzis nogi zrobie lajtowo bo naprawde one najbardziej byly odzczuwalne bo
zamiast podjerzdzac na miasto zaczelem chodzic na piechote, niby mam 15 szybkiego marszu wszedzie ale 4 do 6 razy taki spacer dziennie mam, moze zamiast roberka po treningu dam wlasnie 20min biegu
co do warzyw typu kukurydza itd wiem , kupilem sobie raz dla odmiany bo codziennie szpinak wcinam i sie wkoncu przejje, rano daje do jajecznicy pomidora

dzieki za wszystkie wskazowki i podpowiedzi

a co zrobisz z kcal?



pewnie ciezko bedzie ociac cos


teoretycznie dajac mniej fatu o te 30g nawet nie poczujesz ze jesz mniej
ale klopot ze niby masz te 1,5g fatu czy wiecej ale tylko z jajek i karkowy

myslales nad zmiana miecha na sama piers z kuraka/indyka/rybe?
praktycznie zero fatu,samo bialko

dobrym rozwiazaniem jest dodanie treningu metabolicznego 1x tydzien

ale i tak nadrzedna sprawa to ilosc kcal
zmniejsz o te 200kcal i obserwuj tydzien,dwa
wyciagnij wnioski
i tnij dalej,zostaw bez zmnian
ale na 99% zetniesz dalej


pozdro

solaros przytne kal ale chyba z bialka troche
wogole ta tluszczowke zaczelem z duzo wiekszego pulapu bo z ok 3200kal to i tak tydzien w tydz cos cielem
zejde na 2600 cos kolo tego i dam wiecej aero zobacze przez tydz dwa co sie bedzie dzialo, do tej pory cielem kal z tluszczy wiec czas z bialka sprobowac

waga skacze po ladolwaniu wiec mysle ze to glikogen, ale i tak zmniejsze juz od dzis ww na 5g/kg i ladowanie co 6 dni
ladowanie oparte o platki owsiane, makaron orkiszowy, jedno jablko, i platki fitnes w sumie to ww zlozone
wywalam calkowicie CALKOWICIE nabial bo i na ladowaniach se na troche pozwalalem tzn serek waniliowy i 100 mleka teraz juz nic niebedzie, kal niema co zaduzo ciac jak zaczne spowrotem robic aero naczczo i po treningu ale na te 2600 przytne, moze byc ciezko z tym glodem ale nikt niepowiedzial ze bedzie latwo, jednym lzej idzie redukcja inni maja pod gorke

wyrzuce te bialko z nocy co dawalem a posilki rozloze na mniejsze porcje i dam 6 posilkow co 2,5godz
taki mam plan ale wiadomo wszystko musi wyjsc w praniu

jeszcze raz dzieki za wszystkie podpowiedzi, uwagi, wskazowki

a kiedy ostatni posilek masz
akurat z tego bym nie ryzygnowal a nawet mix fat+bialo na noc sprawdza sie najlpeiej
chroni przed nocnym katabolizmem etc.

sprobuj zamienic karkowe (tluste miecha) na jakies bez fatu

pozdro

jak zmienie na chude mieso to musial bym dac ww, bo na tluszczach roslinnych zero energi mialem, na zwierzecych jest lepiej, ja poprostu wywale bielko a dam normalny posilek z godz przed snem
zrobie czesciej a mniej
tluszcze cielem od miesiaca i niebylo tak jak bym chcial, sprobuje z bialkiem, trzeba eksperymentowac jak trzymanie bialek i ciecie tluszczu niedawalo zamierzonego efektu
ale mysle ze podstawa to zwiekszenie aero
trzeba sie caly czas uczyc

a na piersi bylem kilka miesiecy i tez w sumie sie zastopowalo po pewnym czasie
nastepna redukcje zrobie na bardzo niskich tluszczach 0.5g/kg i ww-3 a zreszta jak jedna nieskonczona to co tu o nastepnej

a jak wyglada Twoj tydzien ?

Jak micha i jej kalorycznosc?

WTOREK27-07

rano naczczo 55min rowerek

TRENING 13.30
w tym tyg robie lajtowe treningi zeby sie zregenerowac
szczegolnie przemeczone mialem nogi

NOGI
1. przysiad 5*6

rozgrzewka 20*20 , 60*20
100kg*8 , 105kg*8 , 110kg*8 , 1115kg*8 , 120kg*8


2. zuraw 3*8

trzy serie bez obciazenia ale i tak czuje po tym caly czas dobrze golen

3. wykroki 3*8

15kg*8, 15kg*8, 15kg*8


4. wspiecia na palce

90kg*18 , 90kg*18 , 90 kg*16

trening krutki ok 50 min delikatnie lajtowo zeby sie zregenerowac


DIETA

jablko 100g





09.00
placek owsiany
jajka cale 100g + bialka jaj 110g + owsiane 100g + migdaly 25g + bialko 20g + dzem niskos, 35g + lyzeczka kakao i slodzik

platki fitnes 50g serek waniliowy 70g
i tu zapomnialem sie ze ten serek to nabial ale to bylo po zjedzeniu 70g
wywalilem reszte do kosza

12.00
schab 170g + karkowka 75g + makaron orkiszowy 70g + szpinak 150g

trening
bialko 20g

15.00
piers 250g + makaron orkisz 70g + szpinak + ogorek malosolny 180g

platki fitnes na sucho 75g

18.00
schab 170g+ karkowka 75g + makaron orkisz 70g + szpinak+ ogorek malosolny 190g

jablko 100g

21.20
placek owsiany
jajka cale 100g + bialka jaj 110g+ owsiane 80g + otreby 20g + bialko 15g + dzem 25g + pol lyzeczki kakao slodzik

23.20
piers 75g + schab 85g + warzywa 150g

btw
b-280g - 3,2g/kg
t-109g - 1,2g/kg
ww-442g - 5g/kg
KAL-3890

W POROWNANIU DO OSTATNIEGO LADOWANIA SPORO MNIEJ KAL

teraz ladowanie za 6 dni i ww niebeda przekraczaly 5 g/kg
bardzo smakuje mi ten makaron, ale smakolykiem sa te placki owsiane, naprawde moge polecic

od jutra troche zmienie diete tzn utne troche bialka i od tego tyg znowu bede krecil dwa razy dzinnie aero i dwa razy w tyg hiit
jak w dwa tyg sie nieruszy to rezygnuje z tej diety i przejde na inna
b-4g/kg
t- o,7g/kg
ww DT- 2g/kg
DNT- 0,8g/kg

na ten czas mam w lodowie zapas karkowki z 6kg i schaby z 5kg wiec musze to pozjadac, jak sie nieruszy to wchodze na tamten system


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-27 22:34:47

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-27 22:35:48

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-28 00:48:27

ja bym na ładowani zrezygnował z wszelkiego typu źródeł tłuszczy jak: migdały, zamiast karkówki i schabu piers z kurczaka i na ładowaniu tez unikałem całych jajek, jadełm tylko białko a żółtko sie zjadło kolejnego dnia do posiłku jakiegoś jako źródło tłuszczy
bo na łądowaniu czym mniej tłuszczy tym lepiej, lepsze trwienie
ale to tylko moje rady wiem ze tobie radził ekspert w tej dziedzinie wiec pewno jest dobrze tak jak robisz

marjan jak zadawalem pytania o ladowania i ze kazdy mowi zeby ograniczyc tluszcze to dostalem taka odp

rr-28 Poziomy btw utrzymaj a ladowanie polega na dodaniu wegli a nie na odejmowaniu tlkuszczy troche tu sie komus cos niecos myli.
Poczujesz roznice nie tylko w samopoczuciu ale i w jakosci miesni.
Czekam na relacje,mysle ze po 2 -3 bedzie adekwatna pierwasz moze byc mylnawiec na nia nie zwracaj uwagi.Lody jak najbardziej ja stosowalem 1litr zamiast jednego posilku-nie pekaj duzo kalorii idzie na ogrzanie wiec moze to odbic sie nawet poprawa wygladu.

mysle ze troche zabardzo sobie folgowalem na tych ladowanich, tzn ze sie przejadalem, wczoraj bylo ok, na nastepnym weliminuje lub w znaczacy sposob ogranicze te platki fitness bo bez serka waniliowego niemaja juz tego smaku co mnie cieszy
teraz ladowanie beda ww-5g/kg
WAGA DZIS RANO NACZCZO 88,5 wiec nieskoczyla
mysle tez ze moim bledem bylo w duzym stopniu ograniczenie aero, od pon krece rano naczczo 50-55min i po treningu 30min to sie wczesniej sprawdzalo mimo tego ze mialem duzo wieksze kal, wiec jak teraz spowrotem je wprowadze powinno cos sie ruszyc, kal troche i tak mi sie utna bo kupilem wczoraj zapas lososia i bede go dodawal do karkowki wiec tluszcze sie zmniejsza a i troche utne bialko, zostanie 40g dziennie bo ja tam wole normalne jedzenie jak te z prochu,

mysle ze to ten len ktory mnie dopadl przez te upaly zawalil te 3 tyg redukcji, mialem nadzieje ze sama dieta to zalatwie ale to nie tedy droga, i tak mi ktos kedys mowil ze smalec redukuje sie aerobami a nie glodzeniem, czlowiek sie uczy na bledach, zreszta tak szczerze to moja pierwsza taka konkretna redukcja wiec jeszcze musze sie sporo nauczyc zeby zejsc do odpowiedniego bf , bo smalec to potrafie blyskawicznie zlapac z tym niemialem nigdy problemow

SRODA28-0.7

bcaa 10g + kawa lajt
RANO NACZCZO 50MIN ROWERK



TRENING


BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt
ruch do gory szybo, chwilowe przytrzymanie spiecie brzucha i powoli opuszczenuie nog
lece od miesiaca tym planem na brzuch a do tej pory ostatnia seria daje ze ledwo ja koncze

2. spiecie na linkach 4 serie po 20 powt
spiecia calkiem dobrze obciazenie ok 70kg

3. spiecia z nogami w gorze 3 serie po 16 powt
brzuch byl juz tak zmeczony ze niedalem rady wiecej

przerwy miedzy seriami 30 sek
naprawde dobry trening, jakis czas nim lece i po pierwszym cwiczeniu brzuch pali zywym ognien, podstawa powolutku opuszczac nogi


hiit 6 interwalow 20s sprint / 40 s trucht
moze i jeszcze jednego interw. dal bym rade zrobic ale ze robie je na bierzni to niebede ryzykowal bo jak nog zabraknie to byl by cyrk , wczesniej juz 8 robilem ale teraz jakies nogi obolale przemeczone wiec musialem zmniejszyc, w sobote postaram sie 7 zrobic


DIETA
09.30
jaka cale 210g + piers 90g+ pomigor papryka 230g

pestki 25g

12.30
schab 125g + karkowka 125g + kasza jeczmienna 25g + szpinak 200g


bcaa 10g
TRENING
vitargo 20g
bialko 25g

15.30
piers 150g + schab 100g + otreby 20g + szpinak 200g

18.00
losos pieczony 150g + karkowka 100g + warzywa mix 250g

lososia troche zadlugo pieklem i strasznie suchy wyszedl pewnie i caly tluszczyk z niego sie wytopil ale i tak dla odmiany bylo smacznie

20.30
schab 75g + tuna woda 60g + warzywa mix 200g

22.30
schab 75g + tuna woda 60g + warzywa mix 230g


warzywa mix- pomidor papryka zielona, zolta, rzodkiewka, cebule, ogorek konserwowy

btw
b- 295g - 3,3g/kg
t- 129g - 1,4g/kg
ww- 71g - 0,8g/kg
KAL- 2625

TROCHE PRZYCIELEM KAL. DODALEM AERO I SSANIE TAKIE OD POLUDNIE ZE ALE CO ZROBIC, TRZEBA WYTRZYMAC I ZOBACZYMY CO BEDZIE


jetfuel , lipo-6 , mito stosowal ktos z was? bo chce sobie ktorys z tych dokupic rozwarzam tak w kolejnosci jak napisalem
a przed treningiem na pobudzenie cytolean v2 ? zeby miec wiecej energi i wiecej checi

suple i vit, oslonki
tu napisze ile dziennie biore tego wszystkiego
bcaa 20g
amino 3200 - 6 tab miedzy posilkami
vitargo 20g po treningu
bialko izolat 25 g po treningu

spalacze
san t3- 3 tab
l burn- 2 tab naczczo to jest na yohambina
xenadrine raf-1 - 2 tab przed treningiem

inne
omega-3 1000mg - 3 tab
zma- 2 tab na noc
enzymy trawienne- 2 tab
melatolina przed snem
proszek zasadowy- 8g
vit- mineraly z olimpa- 2 tab
vit c 500mg - 1 tab
vapn 500mg - 2 tab
czosnek - 2 tab
zincas forte - 2 tab
colon c - jedna lyzeczka
2 tirebki rumianku+ 2 lyzeczki kolendry

oslonki na watr. bo sporo tych supli idzie
hepargen - 4 tab
eseliv forte- 4 tab
prostamol uno - 1 tab

i chyba to wszystko jak niezapomnialem o czym

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 10:29:42

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 10:30:53

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-29 10:40:22