FBW 15/10/5 do oceny

ten plan może być, choć szału nie ma. Pisałem Ci o jego wadach.
Bo gdybyś zrobił 5 powtórzeń w każdej serii z tymi procentami jakie są dedykowane w rozgrzewkach w tym planie, mógłbyś nie wykonać ostatniej serii w założonej liczbie powtórzeń, tak łopatologicznie tłumacząc. Mógłbyś bardziej się zmęczyć niż jest to konieczne, ale nie oznacza to, że nie można wykonać w każdej serii tych 5 powt. Ja np. gdy wiem, że ciężar jest zaniżony w stosunku do moich możliwości, wykonuję w kazdej serii 5 powt by choć minimalne zwiększyć obciążenie (daje to to 5-7 powt ekstra z jakimś tam obciążeniem) lub gdy chcę zwiększyć "obciążenie" w danym ćwiczeniu, nie dodając obciążenia. Np. zrobiłem wznoszenie ramion bokiem w dniu A5 i zaliczyłem ciężar ale było bardzo ciężko czasem nawet w seriach rozgrzewkowych, więc pamiętając o tym mogę powtórzyć ciężar w następnym, wykonuję więcej powtórzeń w rozgrzewkach zawsze nieco mocniej atakując dany mięśień niż dwa tygodnie wcześniej. W następnym takim treningu juz dorzucę jakieś kg jeśli poszło w miarę lekko;) itd, itd
Głównie jednak chodzi o to, że jeśli zrobisz mądrą i dobrze zaplanowaną rozgrzewkę/aktywację w danym ćwiczeniu, to podniesiesz więcej a przecież o to chodzi:)

Dobra teraz konkrety

czemu ten plan jest zły ? podobne plany ludzie dawali i oceniano je pozytywnie ;]

ale teraz tak pompki na poręczach nie nadają się na tą metodę gdyż nie zmieniam na nich obciążeń więc mało efektywne to ćwiczenie (na klate i na trica ofc)

czym je zastąpić??

i czy zamiast sztangielek może być sztanga na ławce skos góra ?
nie mamza dużego wyboru co do sztangielek na siłce ;/ a różnice to 4 kg między nimi...

czemu ludzie biorą sztangielki tak czesto na ukosie góra?

a co z dolną partią jak usune pompki?

mowa o klacie teraz...

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-24 22:41:22

nie masz jak dac ciezaru na dipsy?

jak nie masz pasa i zaczepu na ciezary to bierzesz miedzy nogi ciezar (do 20kg da sie udniesc), krzyzujesz nogi i robisz, jak konczysz to delikatnie schodzisz z poreczy i nie rwiesz rak z nich, bo mozesz sobie rozwalic nadgarstki.

coolavy odp.

1. Dobra zmieniłem teraz jest taki :

A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:
-Płasko ze sztangą 3s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Łydki:
-Na maszynie 2s
Przedramiona:
-Podciąganie ciężarku na sznurku 2s

B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps:
-Młotki stojąc stojąc 2s
Łydki:
-Na maszynie z wyprostowanymi nogami 2s
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstka ze sztangielką 2s

2. Aha i jeszcze jedno ''serie rozgrzewkowe '' masz na myśli serie pustym gryfem poprzedzające trening? czy pierwsze 2 serie w sesji np. na klate czy coś...? przykład 3 serie po 15 to pierwsza jest rozgrzewkowa z mały obciążeniem ? jak ty to rozumiesz ?? czy przed 3 seriami są jeszcze dwie pustym gryfem?

3!. WEDŁUG TWOJEJ ROZPISKI wcześniej...(teraz czytałem ten dłuższą wypowiedź) tam napisałeś że powinienem robić :

1 dnia 3 serie po 15 powt
2 dnia 4 serie po 10 powt
3 dnia 5 seri po 5 powt

więc to się raczej nie zgadza z moim planem ;/ gdzie mam po 3 na duże i 2 na małe...

i co teraz ? ;/


Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 12:44:36

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 12:48:48

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 12:54:45

Przejżałem raz jeszcze Twoje posty i faktycznie wrzuciłeś poprawiony plan a ja wciąż pisałem, myśląc, że rozmawiamy o pierwszym planie, który podałeś w poście nr 5 na str.4 tego tematu. Więc zwracam honor.
Omówię teraz ten plan wklejony tu przez Ciebie:

od pon jadde 15/10/5 tym planem

A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:
-Pompki na poręczach 3s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Łydki:
-Na maszynie 2s
Przedramiona:
-Podciąganie ciężarku na sznurku 2s

B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Triceps:
-Pompki na poręczach 2s
Biceps:
-Młotki stojąc stojąc 2s
Łydki:
-Na maszynie (proste nogi) 2s
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstka ze sztangielką 2s

Plan nr 2, który podałeś później też wymaga kilku zmian:
1.Dorzuć uginanie nóg leżąc/siedząc na tył uda .

2.W zestawie A zamień kolejność ćwiczeń klatki piersiowej i grzbietu jeśli chcesz rozbić wiosłowoanie sztangą, bo trochę ciężko wiosować sztangą po siadach (gwarantuje, że odczułbyś to w postaci drżenia ud i trudności w zachowaniu prawidłowej pochylonej pozycji).

3.Pompki na poręczach możesz zastąpić wyciskaniem sztangi na ławce skośnej odwrotnie (głową w dół). Ręce trzymaj dość blisko tułowia, na szerokość ramion.

4.Triceps i biceps możesz zrobić w superserii,wykonując oba ćwicznie właściwie na przemian, jesli robisz już na tym samym wyciąg, ale jeśli masz w ten dzień pompki na poręczach lub ich zamiennik, to własciwie można sobie już darować terning tricepsa w ten dzień. Nie zabraknie mu w ten dzień stymulacji, bo masz jeszcze wyciskanie na barki w ten sam dzień.
Jak zrobisz podciąganie na drążku w dniu A zamiast wiosła, albo wiosłowanie podchwytem, to masz niejako z głowy też biceps w ten dzień, a na treningu B już zrobisz sobie ćwicznia stricte bicepsowo-tricepsowe.

5.W treningu B zastąp prostwownie nóg przysiadem przednim lub hack-przysiadem ze sztangą. Przy tym prostowaniu nawet się nie spocisz, a po siadach będziesz już bardzo dobrze rozgrzany (choć nie zapominaj o ogólnej rozgrzewce przed treningiem!) a Twoje uda będą już wstępnie zmęczone i przy martwym ciągu lepiej dotrenujesz górę grzbietu.

6.Wyciskanie hantli w skosie możesz śmiało zastąpić wyciskaniem sztangi na skośnej ławce(kąt ok. 30 stopni, lub ok. 15 stopni - wypróbuj obie wersje i wybierz tę, która Ci lepiej pasuje)
Wyciskanie hantli w skosie jest bardzo dobrym ćwiczeniem złożonym na klatkę, ale przez ograniczony mocno ciężar jaki możesz użyć w tym ćwiczeniu słabo się nadaje na głóny lift na klatkę, a pamiętaj, że masz tylko jedno ćwiczenie na te mięśnie w treningu, więc lepiej robić takie, w którym więcej podniesiesz, mocniej w ten sposób stymulując klatkę, barki i tricepsy w tym dniu.

7.Pompki na poręczach masz już drugi raz w tym planie (miałeś wcześniej na terningu A, gdzie Ci już to ćwicznie zamieniłem) więc daj tu coś innego na triceps (np. wcześniej wspomniany wyciąg).Młotki zostaw, to bardzo dobre ćwiczenie. Zrób je w superserii z tricepsem na wyciągu np. używając w obu ćwiczeniach liny.

8.Przedramiona możesz zawsze robić zwijając linkę. To bardzo wszechstronne ćwicznie na tę grupę mięśniową lub zastąp je w dniu B rotacją hantli stojąc. Ćwiczenie to wygląda w ten sposób, że stajesz z przedramionami równoległymi do podłogi(połowa uginania z hantlami) i kręcisz po prostu nadgartkami w lewo i w prawo. Trzy serie po 30 powt. zmasakrują Ci przedramiona jeśli dobrze dobierzesz ciężar

powodzenia na treningu jutro

Nie przeczytałeś posta wyżej z pytaniami ;]

1. Aha i jeszcze jedno ''serie rozgrzewkowe '' masz na myśli serie pustym gryfem poprzedzające trening? czy pierwsze 2 serie w sesji np. na klate czy coś...? przykład 3 serie po 15 to pierwsza jest rozgrzewkowa z mały obciążeniem ? jak ty to rozumiesz ?? czy przed 3 seriami są jeszcze dwie pustym gryfem?

2!. WEDŁUG TWOJEJ ROZPISKI wcześniej...(teraz czytałem ten dłuższą wypowiedź) tam napisałeś że powinienem robić :


1 dnia 3 serie po 15 powt
2 dnia 4 serie po 10 powt
3 dnia 5 seri po 5 powt

więc to się raczej nie zgadza z moim planem ;/ gdzie mam po 3 na duże i 2 na małe...

i co teraz ? ;/

3.
Jak nie będę ćwiczył klaty płasko to nie jest źle?
mam tylko skos góra/dól...

-------poprawiony plan według tego co napisałeś
A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
-Podciąganie końca sztangi na ławce 3s
Klatka:
-Na ławce skos dół 3s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Łydki:
-Na maszynie 2s
Przedramiona:
-Podciąganie ciężarku na sznurku 2s

B
Nogi:
-Hack przysiady 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps:
-Młotki stojąc stojąc 2s
Łydki:
-Na maszynie z wyprostowanymi nogami 2s
Przedramiona:
-Rotacja nadgarstka ze sztangielką 2s

Nie wiem czy o wszystkim pamiętałem jak teraz ? uginanie podudzi/ud jak miałem dać jako drugie ćwiczenie w jednej sesji ? czy jak? zmieniłem podciąganie na ławce zamiast wiosłowania bo po przysiadach było ponoć źle... :) jak by coś było nie tak najwyzej skopiuj plan i zmień ćw. na twoje i porównam :)

Odp. na 3 WYŻEJ pytania one są najważniejsze

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 14:56:18

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 14:56:59

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 15:02:05

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

poprzedni post do metody 15/10/5

do Twojego sposobu: 2-3 serie na ćwiczenie, ale poprzedź ćwiczenia ciężkie takie, jak siady, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie na klatkę 2 seriami rozgrzewki: jedna z mniej więcej 50% CR*12-15powt, druga z 75-80%CR*8-10 powt i dopiero 2-3 Twoje serie główne. W ćwiczeniach na barki, ramiona, łydki, po jednej serii rozgrzewkowej 60-70%CR*10-12 powt. Brzuch i przedramiona nie potrzebują już rozgrzewek.

uginanie nóg rób w treningu A po przysiadach! Napisałem Ci przecież o tym parę postów wcześniej

nie musisz ćiwczyć na poziomej ławce, żeby rozinąć mięśnie klatkę piersiową. Możesz robić skos-góra, skos-dół/ pompki na poręczach jak dasz radę. Powinno wystarczyć na tym etapie.