Plan na mase do oceny[16 lat]

Poniedziałek

Klata + Biceps


Klata :


Wyciskanie na ławce poziomej 12x45kg , 10x50kg , 8x55kg
Rozpiętki w leżeniu na ławce 12/10/8 x 8kg
Wyciskanie na maszynie 12/10/8
wyciskanie na ławce poziomej [wąskim] 12x40kg 10x35kg 8x40kg
wyciskanie na ławce skośnej w góre 12x30 8x40
wyciskanie na ławce skośnej w dół 12x35 8x45


Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 x 30kg
"21"x 3 na wyciagu
Ugainanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 x 20kg
Ugainanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 x 25kg


Środa :

Plecy + Ticeps


Plecy:

Podciaganie końca sztangi w opadzie [maszyna] 12x20kg 10/25kg 8/30kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzi 12/10/8
Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
Wznosy barków ze sztangielkami 12/10/8


Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Prostowanie przedramion nad głową z linkami wyciągu 12/10/8

Piątek :

Barki + Nogi + Brzuch


Barki:

Wyciskanie sztagni sprzed głowy [maszyna] 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głwy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12x12kg 10x12kg 8x15kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x25kg 10x30kg 8x35kg


Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Wypychanie cieżaru na sównicy 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Ściąganie kolan w siadzie 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 12/10/8
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12/10/8


Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 20/16/12
Skłony w leżeniu głową w dół 14/12/10
Unoszenie nóg w zwisie 20/16/12
Skłony boczne 14/12/10







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od lutego

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: zaczynam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Też to mam najlepiej po ostatnim powtórzeniu serii jak odłożysz sztangę na ziemie pozostań w opadzie z 5 sekund i powoli się wyprostuj to nie będzie bolec.

za dużo na klatę, lepiej zrobić 4 ćwiczenia po 3-4 niż 6 po 2 czy jak tam masz
uginanie nadgartsków jest na przedramiona, zmień te ćwiczenia.
dodaj do treningu grzbietu martwy ciąg i od niego zaczynaj trening
Wyrzuć jedno ćwiczenie z tricepsów
Przy barkach wyrzuć wyciskanie sztangi zza głowy, a podciaganie sztangi zamień na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
na nogi rób zamiast suwnicy przysiady

na klate sa 4x3 i 2x2 wiec wychodzi 14 seri. gdzie wrzucić to uginanie nadgarstków i co moge na biceps dobrego? A co do martwego ciągu to mam problemy z kregosłupem i wydaje mi się że ono bardzo obciąża kregoslup [nie wiem] ? Jeśli wyrzuce z barków jedno ćwiczenie to bedzie tylko 3 cwiczenia. Te przysiady ze sztangą czy po prostu przy drabinkach?

I jeśli chodzi o to 12/10/8 to dobre jest? czy 15/10/5 robic?
Stosować ten schemat do każdego ćwiczenia przy czym zwiekszajac ciezar z malejaca liczba powtorzen?



Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-07-13 18:01:30

Zamierzam już sobie konkretny plan zrobić więc proszę o odp na powyższe pytania.

ale chodzi o to, że lepiej zrobić 4 ćwiczenia z 4 seriami niż 6 ćwiczeń w których połowa będzie miała 2 serie.
na biceps
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Każde ćwiczenie obciąża kregoslup. Po prostu się rozgrzewaj, pilnuj techniki.
Przysiady ze sztangą
12-10-8 robisz w przypadku ćwiczeń z progresją, normalnie robisz stałą ilośc powtórzeń która powinna wachać się od 8 do 12
"ten schemat" czyli progresję stosuj tylko w ćwiczeniach najważniejszych pod względem siły, czyli ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie

a uginanie nadgarstkow nad i pod chwytem gdzie moge wrzucic czy odpuscic?

Gotowy plan z paroma poprawkami :) Czekam na kolejną ocenę ;p


Poniedziałek

Klata + Biceps


Klata :


Wyciskanie na ławce poziomej 12x45kg , 10x50kg , 8x55kg
Rozpiętki w leżeniu na ławce 12/10/8 x 8kg
wyciskanie na ławce poziomej [wąskim] 12x40kg 10x35kg 8x40kg
wyciskanie na ławce skośnej w góre 12x30 10x35kg 8x40kg
wyciskanie na ławce skośnej w dół 12x35kg 10x40kg 8x45kg


Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 x 30kg
"21"x 3 na wyciagu
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 10


Środa :

Plecy + Ticeps


Plecy:

Martwy ciąg 12/10/8
Podciaganie końca sztangi w opadzie [maszyna] 12x20kg 10/25kg 8/30kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x 10
Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3 x 10
Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 10


Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3 x 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
Prostowanie przedramion nad głową z linkami wyciągu 3 x 10

Piątek :

Barki + Nogi + Brzuch


Barki:

Wyciskanie sztagni sprzed głowy [maszyna] 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głwy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12x12kg 10x12kg 8x15kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x25kg 10x30kg 8x35kg
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Ściąganie kolan w siadzie 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu 3 x 10
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3 x 10


Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 20/16/12
Skłony w leżeniu głową w dół 14/12/10
Unoszenie nóg w zwisie 20/16/12
Skłony boczne 14/12/10

lordek przedramiona czyli uginanie nadgarstków pod i nad chwytem wrzuc do klaty i bica po 3 serie 15 powtórzeń

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-07-13 23:54:22

Jeśli je dodam to wyjdzie 18 seri na biceps... a to prawie 2razy za duzo

przedramie to nie biceps tak samo nie patrz na te wpisane serie 9-12 serii na małe grupy robisz tyle ile najlepiej działa na twoje mięśnie

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-07-14 12:49:02

Dziś robiłem plecy i triceps z kolegom powyższym planem i cały trening zajął nam 1 godzine... Coś krótko... tak ma być?