Plan do oceny ;]

Witam , chciałbym abyście ocenili mój plan z góry dzięki :)

Płeć:Mężczyzna
Wiek:14/15
Waga:70-73kg
Wzrost:~175cm
Cel treningowy:siła
Staż treningowy na siłowni:Praktycznie żaden dopiero zaczynam chodzić na siłownie , wcześniej kilka miesięcy z przerwami w domu.
Uprawiane inne sporty:---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):full osprzęt siłownia
Dieta:Żadna , staram się jeść z głową i dosyć zdrowo :)
Przeciwskaznania medyczne:Żadnych
Zażywane suplementy:Żadnych

Poniedziałek:
-Trening A
Wtorek:
-Trening B
Środa:
-Wolne
Czwartek:
-Trening A
Piątek:
-Trening B
Sobota:
-Wolne
Niedziela:
-Wolne

Trening A [biceps,triceps,klatka]
-Pompki tyłem na taboretach 4x10
-Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie Francuzkie w leżeniu 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10
-Rozpietki ze sztangielkami 3x10
-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x10
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10

Trening B [Nogi,grzbiet,brzuch]
-Bieganie na bieżni 1-2x 1km
-Podciąganie kolan do klatki 2x10
-Wspięcia na palce 2x10
-Hack przysiady 3x10
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10
-Uginanie nóg w leżeniu 2x10
-Ściąganie kolan w siadzie 2x10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie 3x10
-sztrugsy 2x10
-skłony w leżeniu głową w dół 2x10

Zmieniony przez - Burn3d w dniu 2010-07-06 20:17:41

za dużo na nogi, zmniejsz liczbę ćwiczeń do 2-3 na każdą partię 4 serie w każdym ćwiczeniu, w serii 8-10 powtórzeń.
Rozpisz dietę.

Trening A [biceps,triceps,klatka]
-Pompki tyłem na taboretach 4x10
-Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 2x10 + 2x8
-Wyciskanie Francuzkie w leżeniu 2x10 + 2x8
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10
-Rozpietki ze sztangielkami 3x10
-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x10
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10

Trening B [Nogi,grzbiet,brzuch]
-Bieganie na bieżni 1-2x 1km
-Podciąganie kolan do klatki 3x10
-Wspięcia na palce 3x10
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x10
-Ściąganie kolan w siadzie 3x10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie 3x10
-sztrugsy 3x10
-skłony w leżeniu głową w dół 3x10

Usunąłem kilka ćwiczeń :) Jak pójdę na siłownie to zobaczę jak bd wytrzymywać moje nogi itp. Co do diety to raczej jej nie rozpisze bo jem co daje mama , a ona raczej niema ustalonego co jest na obiad w danym dniu .Ale jeśli możesz czego powinienem jeść więcej żeby lepiej się rozwijać siłowo to dzięki ;)

rób więcej ćwiczeń prostych, oganicz wyciągi i maszyny
bieganie daj po treningu
dodaj martwy/unoszenie tułowia z opadu.
Mimo wszystko wciąż dużo tych ćwiczeń i powtórzeń, nie lepiej byłoby Ci zrobić zwykły trening FBW?
Od diety masz dział odżywianie

Plan przeładowany. Jeśli staż zero to zrób sobie FBW 1 zestaw. Po 1ćw na partie. Wklej poprawiony. Uwzględniaj tylko ćw wielostawowe. FBW 3x w tyg

zdr

Hmmm jeśli chodzi o FBW to bardziej bym wolał wyżej ustalony rozkład treningu .
Wibor co do martwego to wole nie bynajmniej narazie trochę mnie plecy łamią ;]
Poprawiłem trochę plan zmniejszyłem ilość ćwiczeń (po 2 na 1 grupę mięśniową)

Trening A [biceps,triceps,klatka]
-Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4x10 [klatka]
-Rozpietki ze sztangielkami 4x10 [klatka]
-Wyciskanie Francuzkie w leżeniu 4x10 [triceps]
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10 [triceps]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x10 [biceps]
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10 [biceps]

Trening B [Nogi,grzbiet,brzuch]
-Prostowanie nóg w siadzie 4x10 [nogi]
-Uginanie nóg w leżeniu 4x10 [nogi]
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 [grzbiet]
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10 [grzbiet]
-Skłony w leżeniu głową w dół 4x10 [brzuch]
-Unoszenie nóg w podporze 4x10 [brzuch]
+na koniec treningu 1km na bieżni ;)


Zmieniony przez - Burn3d w dniu 2010-07-07 19:52:39

FBW opiera się na maksymalnie wielostawowych ćwiczeniach. Efektywność tego programu treningowego leży właśnie w max złożonych ćwiczeniach.
Wśród nich królują: przysiady i ciągi. Nie tylko budują znakomicie dół ciała, ale zaprzęgają też do pracy- plecy, barki, ramiona. Ponadto praca na dużych obciążeniach lub dużej objętośći i śr. ciężarze przy angażu wielu grup mięśniowych skutkuje silną odpowiedzią hormonalną czyli uzyskujesz większe ilości np. testosteronu( upraszczając).
KOniec końców otrzymujesz odpowiedź anaboliczną czyli większy, szybszy wzrost masy całego ciała. Paradoksalnie więc od ciągu rośnie świetnie nie tylko DÓŁ ale i GÓRA.
Nie robiąc ciągów i siadów pogódź się z marnym przyrostem masy ogólnej i siły ogólnej.

Pieprzenie- łamie mnie w plecach jest gadaniem *****a.
I nie przepraszam. Facet, albo jesteś zdrowy i robisz 110% normy i uzyskujesz cele( siła, masa). Jeśli ŁAMIE cię w plecach to rozwiązaniem jest wizyta u lekarza i badania. Nie leczone wady postawy prowadzą do trwałych kontuzji i zmniejszonych progresji, gorszego mind muscle i w ogóle. Albo się trenuje i nie obija, albo się leczy wady i potem także trenuje na pełnej piździe.
Bezsensowne gadki o łamaniu w plecach zachowaj dla siebie.

piękne słowa