Pierwsza redukcja

Witam, 9 miesięcy ćwiczyłem na siłowni z czego 4 z porządną dietą i przybrałem 15kg, ale sporo w tym tłuszczu i tu jest problem ;]. Jestem ostrym endomorfikiem niestety i już przed rozpoczęciem ćwiczeń byłem trochę otłuszczony, a początkowa nieprzemyślana dieta tylko pogłębiła ten stan. Myślę że bf jest gdzieś na poziomie 20% i duża redukcja nie byłaby potrzebna gdyby nie fakt że mam strasznie lipo które niesamowicie mnie w****ia Cóż, trzeba więc zrzucić kilka kg wykorzystując moment że nie mam w ogóle apetytu przez temperaturę i nie jestem w stanie trzymać diety masowej...

Tak wiec zaczynam redukcjeee

a więc dieta:

9:00 - 1
Jajecznica 180g
Chleb razowy słonecznikowy 150g

33/35/68 700kcal


12:00 - siłownia 2
Odżywka białkowa 35g

27/2/2 139kcal

15:00 - 3
Ziemniaki, średnio 200g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 200g
warzywa

39/15/26 390kcal

18:00 - 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 100g
warzywa

35/6/44 372kcal

21:00 - 5
twaróg 170g
warzywa

39/8/68 471kcal


173/68/210 2140kcal
2,2/0,9/2,7 na kg
Jest troche wiecej kcal bo mi się nie chciało liczyć warzyw, a jest ich duzo myslę jakieś +100kcal

Trening siłowy - 3 razy w tygodniu, będzie FBW ze zmniejszoną liczbą powtórzeń i zwiększonym ciężarem ale to wrzucę do innego działu.

Trening aerobowy - bezpośrednio po siłowni jakieś 30 min rowerka.

Trening interwałowy - 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe, jakieś 20 min (2 min 30%, 2 min 80% możliwości).



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80kg

Wzrost: 180cm

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niemiarodajne reczne wyliczanie ale ok 20%

Aktywność w ciągu dnia: średnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w poście opisane jak będzie ;]

Odżywianie: w poście przyszłe obecnie masówka

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: opisane

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: Masówka

Gdyby nie to że mam szerokie biodra, żebra i wystające łopatki to bym się cieszył .

A "wakacje" to ja mam od września i wtedy będę dupeczki wyrywał (zmiana szkoły i teraz będzie 27 panienek w klasie ), póki co praca zarobkowa i nad sobą, nie ma przeproś .

Ogólnie jest ok, tylko nie jedz raczej słonecznikowego chleba ze względu na dużą zawartość o:6. Powiedz mi jeszcze, czy warzywa jesz 3x dziennie? W jakich ilościach? Interwały masz robić w tempie submaksymalnym, czyli ok 95% - po prostu zapyerdalasz a później trucht na ok 50% możliwości. Nie wiem czy wykonywałeś już wcześniej tego typu trening. Jeśli nie to zacznij od 15s sprint/45s trucht i sprawdź jak będziesz się czuł po 4-5 interwałach. Jeśli będzie w miarę ok to zwiększasz czas sprintu i zmniejszasz czas truchtu.

Warzywami się nie przejmuj. Jedz po prostu dużo zielonych /brokuł, szpinak np./. Zawierają one dużo błonnika, który nie jest trawiony przez nasz organizm, więc można ich nie liczyć.

Wrzuć jeszcze fotkę z lipo.


P.s.
Wchodząc do takiego tematu, aż chce się coś napisać. Kolega zarejestrował się w marcu i zdążył przeczytać prawie 3000 artykułów. Tak więc czytał -> ułożył dietę i trening -> wkleił do poprawy -> opisał swój problem -> wypełnił ankietę. /czytaj wzorowo założył temat, nie jest ważniakiem, który rejestruje się na forum i po godzinie napisał 5 postów w swoim temacie pt. 'REDUKCJA I RZEŹBA. POMOCY!!!'

Nowi powinni się wzorować na Tobie i masz ode mnie soga

/pozdr

Aż sie fajny poczułem

Warzywa to:
1) 1 duża marchewka
2) Ogórek + sporo sałaty
3) Marchewka, sałata, ogórek, cebula, szczypiorek, koperek, groszek, ogolnie wszystkie warzywa jakie mam w lodówce w dużych ilościach by zabić smak twarogu którego nienawidze Co ciekawe wychodzi smaczne

W interwały sie bawiłem kilka razy 30 sek max, 60 sek trucht i po 4-5 min wysiadałem, więc pomyślałem że intensywność zwiększe to pobiegam chociaż z kwadrans.

Fotke z lipo wrzuce jutro, bo teraz mam chłodno w pokoju i sie schowało.

No to jak robiłeś 30sek max, 60sek trucht i byłkoniec to jka teraz chcesz 2min max na 2min trucht?


Fotke z lipo wrzuce jutro, bo teraz mam chłodno w pokoju i sie schowało.

Myślałem, że jak jest zimno to suty sterczą /bez obrazy /

No bo sterczą, ale tu maja odstawać

A tu zdjęcie, jakoś w miare nawet wyszło (w rzeczywistości jeszcze gorzej ) http://img696.imageshack.us/i/zdjcie000tf.jpg/

A co do interwałów, to pisałem że te 2 min to nie max a 80% jakieś.

Co do interwałów to właśnie mają być robione na 95%, a później trucht na 50%. Tak wygląda schemat i wtedy najbardziej podwyższa się epoc co wpływa na redukcję fatu

/pozdr

Czyli to 5 min które robiłem z maxem będzie bardziej skuteczniejsze niż to które zaproponowałem wyżej, ale biegane dłużej?

PS Sogacz poleciał

Zmieniony przez - MichalCK w dniu 2010-06-30 15:24:47

Musisz po prostu biec maksymalnie, a później zwolnić do truchtu. W interwałach chodzi o manipulowanie tętnem /95%-50%/ co zwiększa potreningową konsumpcję tlenu, a zarazem spalanie tłuszczu w dużym uproszczeniu.

/pozdr

OK, redukcja rozpoczęta ;]

To mój trening, z bykiem w temacie ale szczegół
https://www.sfd.pl/Trening_redukcyjny_do_sprawsdzenia-t618972.html

I miałem jeszcze pytania:
1) Kiedy najlepiej robić interwały? Mi by pasowało w porze siłowni, albo między 3 a 4 posiłkiem (wtedy 4ty zamieniałby się z 2gim)
2) Po jakim czasie od interwałów wypić odżywke białkową?

1. Interwały wykonuj tak jak trening na siłowni. Nigdy z siłownią nie łącz. Rób je w dni bez siłowni. Obowiązuje tu taka sama zasada odnośnie posiłków okołotreningowych jak w przypadku siłowni.

2. Białko możesz wypić od razu

/pozdr

1. Interwały wykonuj tak jak trening na siłowni. Nigdy z siłownią nie łącz. Rób je w dni bez siłowni. Obowiązuje tu taka sama zasada odnośnie posiłków okołotreningowych jak w przypadku siłowni.

Tak tak, byka tam strzeliłem już wcześniej poprawione na 40 min aero na rowerku

PS. Robiłem interwały przed chwilą i wyszło 8 min 15sek-max 30sek-trucht po czym wyrzygałem pluca i jestem bardzo zadowolony