Plan treningowy na tydzień - masa

Witam!
Mam - tak jak większość w tym dziale - proźbę o ułożenie maxymalnie dobrego treningu tygodniowego na masę.
Mam 185 cm wzrostu, 80 kg wagi (nie jestem gruby - mam grube kości - w sumie zero tłuszczu), 36 cm w bicepsie, 107 cm w klacie, ćwicze od 8 miesięcy, niedługo (za 2-3 tyg) mam zamiar kupić gajnerka, diete mam dobrą - wysoko węglowodanową i białkową.
Chciałbym cwiczyć - bo do tej potry tak robiłem - w poniedziałki, wtorki, czwartki, piątki (czyli 4 razy w tyg...)

Najbardziej zalezy mi na masie - bo jakoś do tej pory mi raczej rzeźba lepiej weszła

Napiszcie jakie ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni:

PONIEDZIAŁEK - klata, brzuch
WTOREK - plecy
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - barki, kaptury
PIĄTEK - biceps, triceps, brzuch
SOBOTA,NIEDZIELA - wolne

Chodzi mi dokładnie jakie ćwiczenia - ilość serii, powtórzeń - tylko nie dajcie odnośników do atlasów ćwiczeń itd. - wszystko dobrze jak będzie wtym arcie.

ZA dobre wypowiedzi - SOGI !!!

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

po pierwsze to gdzie masz w treningu nogi????

NO PAIN NO GAIN
If I help You...Will Give Me SOG !!!
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] SFD rulezzz SFD rulezzz SFD rulezzz [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

napisz swój ostatni plan , powiedz czy robileś okresy regeneracyjne , gdzie nogi ?



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

moze zbrob tak:
poniedziałek: klatka, tric albo (bic)
wtorek: plecy, bic albo (tric)
sroda: wolne
czwartek: barki, kaptury
piatek: nogi
sobota:wolne
niedziela: wolne

brzuch 2-3 razy w tygodniu

na klatke ok 12 serii w 3-4 ćwiczeniach
na plecy ok 14-16 serii w 4ćiwczeniach
na barki ok 12-14 serii w 3-4 ćwiczeniach
bic 6-9 serii w 2-3 ćwiczeniach
tric 9 serii w 3 ćieczanich
nogi ok 16 serii w 4ćwiczenaich

NO PAIN NO GAIN
If I help You...Will Give Me SOG !!!
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] SFD rulezzz SFD rulezzz SFD rulezzz [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

nogi robie zawsze w soboty, mój ostatni plan to:
PONIEDZIAŁEK - klata, brzuch
WTOREK - plecy
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - barki, kaptury
PIĄTEK - biceps, triceps, brzuch
SOBOTA - nogi
NIEDZIELA - wolne

nie robiułem okresów regeneracyjnych - co to ??

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

Jeżeli nie robiłeś okresów regeneracyjnych to zrób sobie tydzień przerwy od treningów - ustabilizujesz poziom hormonów takich jak testosteron i kortyzol a następnie przystąp do takiego planiku - https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening - trzy razy w tygodniu - po dwa obwody.
Twój stary plan jest niestety niepoprawny - ramiona oddzielnie, trzy dni treningowe pod rząd...oj niedobrze
Raven - twoja propozycja też nie jest zbyt przemyślana.

Leniwy Kafiozo Kruszek
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-04-02 23:15:14

To co napisałes powyżej juz widziałem więc nie musisz się powtarzac Chodzi mi o dokładny plan.
Regeneracje powinno się robic między konkretnymi cyklami mniej więcej co 6-8 tygodni, jest to tydzień ,dwa lekkich treningow, moze być obwodowo.



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

napisz mi tak że :
Poniedziałek - rób to i to , takie i takie ćwiczenia, po tyle i tyle serii itd. - przypominam - trening na MASE !!!!!

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

już dwa razy pisałem żeby napisać Tobie plan dobrze by było zobaczyć Twój poprzedni (DOKLADNY)



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

tak więc ćwiczyłem tak:
Poniedziałek - klata:
* wyciskanie sztangi - prosta ławeczka 4 serie(na maxa)
- sokśna ławeczka 4 serie(na maxa)
* rozpiętki albo przenoszenie 3-4 serie jna maxa
* niekiedy pompki na krzesłach - wchodzi tak jak pompki na poręczach-4 serie

Wtorek - plecy
* podciąganie na drążku - podchwytem - na szerokości barków - 4 serie na maxa
* podciąganie całego ciała wąskim podchwytem do nisko połozonego drażku - 4 x na maxa
* niekiedy podciąganie gryfu do klatki nad i pod chwytem - 4 x max
* podciąganie jednego końca gryfu do klatki - drugi koniec w rogu ścian - 4 x max

Środa - generalnie brzuch :
* spięcia 4 x na maxa
* przenoszenie nóg za głowę leżac - 4 x na maxa

Czwartek - barki i kaptury
* wyciskanie zza karku (sztangielki)- opuszczanie do uszu - 4 x max
* wznosy na boki sztangielek - 4 x max
* podciąganie gryfu do brody wzdłóż tułowia = 4 x max
* wzruszenia ramionami (kaptury) 4 x max - jest jakies inne cwiczenie na kaptury - na MASE ??

Piatek - biceps, triceps
bic * sztangą - podchwyt na szerokości barków - 4 x max
* sztangielkami - naprzemiennie ze skretem - 4 x max
* niekiedy modlitewnik albo 3 * 7
tric * wyciskanie wąskim nachwytem gryfu na ławeczce prostej - 4 x max
* prostowanie reki obciązonej sztangielką do poziomu z podłogą - 4 x max
* niekiedy pompki na dwóch krzesłach - nogi oparte o jedno krzesełko a ręce o drugie - opuszczanie i podciąganie całego ciała. - 4 x max

Sobota - nogi (bardzo rzadko - ale planuje robić je teraz co tydzień)
* przysiady
* na ławeczce montuje takie coś - i leżąc podnosze cięzar - na mięśnie tylne uda
* wspięcia na palce

Niedziela - wolne

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

I O TO CHODZILO CZŁOWIEK ZWYKLE NAJLEPIEJ UCZY SIE NA BŁĘDACH WIĘC TRZEBA JE POKAZAĆ

tak więc ćwiczyłem tak:
Poniedziałek - klata:
* wyciskanie sztangi - prosta ławeczka 4 serie(na maxa) ROZUMIEM ŻE NA MAX POWT. NO ALE ILE BYLO TYCH POWT 10 CZY 100 ? ZASTOSUJ PROGRESJE CIEŻARU 12,10,8,8 POWT.
- sokśna ławeczka 4 serie(na maxa) TO SAMO , PROGRESJA 12,10,8
* rozpiętki albo przenoszenie 3-4 serie jna maxa 3 SERIE PO 10 POWT.
* niekiedy pompki na krzesłach - wchodzi tak jak pompki na poręczach-4 serie WYWAL


Wtorek - plecy WTOREK PRZERWA
* podciąganie na drążku - podchwytem - na szerokości barków - 4 serie na maxa NACHWYTEM SZEROKIM ALE JAKO 2 ĆW.TYM RAZEM NA MAXA
* podciąganie całego ciała wąskim podchwytem do nisko połozonego drażku - 4 x na maxa WYWAL
* niekiedy podciąganie gryfu do klatki nad i pod chwytem - 4 x max ZA DUŻO TEGO TO WYWAL
* podciąganie jednego końca gryfu do klatki - drugi koniec w rogu ścian - 4 x max TO JAKO 1 ĆW. PROGRESJA 12,10,8,8
DODAJ MARTWY CIĄG 15,12,10,8 NA UGIĘTYCH NOGACH
NA KONIEC SZRUGSY 20-15-12-10

Środa - generalnie brzuch :
* spięcia 4 x na maxa TO JAKO 2 CW
* przenoszenie nóg za głowę leżac - 4 x na maxa TO JAKO 1 ĆW

Czwartek - barki i kaptury
* wyciskanie zza karku (sztangielki)- opuszczanie do uszu - 4 x max SZTANGA , JAKO 2 CW. PROGRESJA 12,10,8,8
* wznosy na boki sztangielek - 4 x max JAKO 1 CW. PROGRESJA 12,10,8,8
* podciąganie gryfu do brody wzdłóż tułowia = 4 x max WYWAL
* wzruszenia ramionami (kaptury) 4 x max - jest jakies inne cwiczenie na kaptury - na MASE ?? KAPTURY SPRÓBUJ Z PLECAMI
OSTATNIE UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK W OPADZIE TUŁOWIA 4X 10 POWT

Piatek - biceps, triceps RAMIONA PROPONUJE ROZDZIELIĆ , NAPISZ TO NA DOLE
bic * sztangą - podchwyt na szerokości barków - 4 x max PROGRESJA 12,10,8,8
* sztangielkami - naprzemiennie ze skretem - 4 x max OK.12 POWT
* niekiedy modlitewnik albo 3 * 7 WYWAL , ZA DUŻO NA BICEPS
PRZEDRAMIE PO BICEPSIE - PO 2 SERIE UGINAŃ NADGARSTKOW PODCHWYTEM I NACHWYTEM OK. 15-20 POWT.

tric * wyciskanie wąskim nachwytem gryfu na ławeczce prostej - 4 x max WYWAL
* prostowanie reki obciązonej sztangielką do poziomu z podłogą - 4 x max WYWAL , TO RACZEJ NIE PRZY MASIE
* niekiedy pompki na dwóch krzesłach - nogi oparte o jedno krzesełko a ręce o drugie - opuszczanie i podciąganie całego ciała. - 4 x max WYWAL
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 12,10,8
2.FRANCYSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻAC NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 12,10,8,8

Sobota - nogi (bardzo rzadko - ale planuje robić je teraz co tydzień) ZA DUŻO DNI TRENINGU
1.PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE , PEWNIE NIE MASZ WIEC WYKROKI 20,15,12,10
* przysiady 15,12,10,8
* na ławeczce montuje takie coś - i leżąc podnosze cięzar - na mięśnie tylne uda 15,12,10,8
* wspięcia na palce 4 X OK 20 POWT.

Niedziela - wolne


A UKŁAD DO TEGO TRENINGU PROPONUJE TAKI

PON. BARKI NOGI
ŚR.KLATKA TRICEPS
PT. PLECY BICEPS

PRZEWRY MIĘDZY SERIAMI PRZY WIELOSTAWOWYCH CW. OK 120 SEK , PRZ IZOLOWANYCH 90 , MARTWY CIĄG I PRZYSIADY 150-180

CIĘŻAR TAKI ABY OSTATNIE ZAPLANOWANE POWTÓRZENIE BYŁO OSTATNIM MOŻLIWYM DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA TECHNICZNIE + DO WSZYSTKIEGO 1-2 SERIE ROZGRZEWKOWE Z MAŁYM CIEŻAREM.





------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"