POWRÓT. TRENIING MASA DO OCENY

Nie, nie wystarczy, boczne aktony pełnią funkcję stabilizacyjną a głównie zaangazowane są przednie aktony.

Nie, nie za dużo klata,przód/bok barków,tric to partie antagonistyczne, te aktony barków i tric pracują przy wyciskniach na klate.

Tył barków pracuje przy cwiczeniach na plecy, tak samo jak bicpes np. w wiosłowaniu.


Pzdro

Czyli ma być tak :

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8
Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8
Rozpiętki 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami R(15,12) i 2x8
21
+
Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8
Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8

Sroda

Plecy:
Drążek 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie R(15) i 2x8
Wyciąg do brzucha R(15) i 2x8
Wyprosty tłowia 3x25
Triceps:
Unoszenie sztangi od czoła R(15,12) i 2x8
Wyprosty ręki z za głowy R(15) i 2x8
+
Wznosy hantli w opadzie R(15) i 2x8
i jeszcze jedno ćwiczenie na tył barków
Szrugsy hantlami 3x25

W klacie możesz dać po 4s.

Barki przed bicem.

"21" bym wywalił a dał jakieś uginanie w podporze o kolano.

W plecach drazeki wiosłowanie sztangą 4s, wiosło do brzuch 3s.

Jedno ćwiczenie na tył wystarczy, daj 3s.

Nogi możesz zrobić:

Przysiady 4-5s
Wypychanie na suwnicy 4s
Uginanie w lzeniu 4s
Wspięcia 3-4s



Pzdro

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8
Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8
Rozpiętki 3x12
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8
Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8
Biceps:
Modlitewnik ze sztangą R(15,12) i 2x8
Uginanie ramienia na kolanie R(15) i 2x8
Środa
Plecy:
Drążek 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie R(15) i 2x8
Wyciąg do brzucha R(15) i 2x8
Wyprosty tłowia 3x25
Barki:
Wznosy hantli w opadzie R(15) i 2x8
Triceps:
Unoszenie sztangi od czoła R(15,12) i 2x8
Wyprosty ręki z za głowy R(15) i 2x8


tak może być ?

21 słyszałem że jest dobry na Bic...czemu usunąć ?

Bo to ćwiczenie jest specyficzne, wyczerpuje siłe w ramionach.

Zrób w klacie po 4s.

Bica daj zwykłe uginanie ze sztangą stojąc 3-4s jako pierwsze a potem modlitewnik.


Pisałem, drążek i wiosłowanie po 4 serie, wiosłowanie do brzuch 3s.


Pzdro

Ale pomijając kwestię serii plan jest dobry ?

Jeśli wprowadzisz poprawki wyzej będzie ok.

I oczywiście dodasz nogi bo inaczej plan nie ma sensu.


Pzdro

Nogi ofc. w piątek te 4 ćwiczenia które pisałem.

takie ćwiczenia na brzuch mogą być ? :
Skłony w leżeniu 3x25
russian twist 3x25
Unoszenie nóg w zwisie 3x25

w dni treningowe...czyli z odstępem 1 dnia.

jak powinno się ćwiczyć ? najpierw górne partię brzucha i w dół, czy zaczynając od dolnych i w górę ?

P.S co lepsze klata na płaskiej czy pompki na poręczach ??

Dół, skos, proste czyli:

Unosznie w zwisie 3x
Russian twist 3x
Skłony w lezeniu 3x

Jeśli będzie za łatwo - dodawaj obciążenie tylko nie przeginaj.


Brzuch 1-2x w tygodniu wystarczy np. w poniedziałek i w piątek po treningu, on tez potrzebuje regeneracji a pełni rolę stabilizacyjną razem z prostownikami w ćwiczeniach np. przysiadach ze sztangą i trenowanie go często moze prowadzić do kontuzji.

Pompki na poręczach z obciążeniem najlepsze ćwiczenie na klate, bez porówniana do wyciskania na poziomej.



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 20:43:19