trening do oceny na masę!

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x 12-10 powtórzeń
3.uginanie o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Może tak spróbuj.

Z kolegą starszym (staż 3 lata) ułożyłem taki plan : (to ten sam z niewielkimi zmianami z dodaniem brzucha/kaptorów/nóg.

I DZIEŃ - KLATKA / BRZUCH

Klatka:
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 10-10-10-10
3. rozpiętki hantlami 8-8-8-8
Brzuch:
1. unoszenia nóg w podporze 15-15-15-15

II DZIEŃ - PLECY / KAPTURY

Plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 4s na max
2. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 10-10-10-10
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10-10 -10-10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 10-10-10
Kaptury:
1.wznosy barków (kaptury) 4s max

III DZIEŃ - RAMIONA / BRZUCH

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc szeroko 10-10-10-10
2. uginanie w podporze o kolano - 10-10-10 -10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10-10-10
2. prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej w podporze 10-10-10
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10
4. (na dobicie) pompki w podporze tyłem 2-3s max
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s max
Brzuch:
1. unoszenia nóg w podporze 15-15-15-15

IV DZIEŃ - BARKI / NOGI

Barki:
1. wyciskanie siedząc do góry gryfem z klatki 10-10-10-10
2. unoszenie rąk w przód hantlami 10-10-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 10-10-10
Uda:
1. przysiady do połowy ze sztangielkami 15-15-15-15
2. prostowanie nóg w siadzie 10-10-10-10
3. uginanie nóg w siedzeniu 10-10-10-10
Łydki:
1. wspięcia na palcach w staniu 4s max
2. odwrotne wspięcia w staniu 4s max

co powiesz na taki plan?

chyba to dobry trening, dzięki za pomoc!