Rozpiska Masa spr

Witam Proszę o spr tego planu i poprawki

Poniedziałek

Nogi:

Przysiad ze sztangą 12/12/10/10
Uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10
Wspięcia na palce 4x max

Barki:

Unoszenie sztangi z za karku 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/10/8
unoszenie ramion w przód ze sztangielką 10/10/10/8


Środa :

Klata

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/12/12

Triceps

Uginanie ręki za głową z hantlem 12/12/10/10
uginanie rąk ze sztangą za głową 12/12/10/10
Uginanie rąk z hantlem (oburącz) 12/12/10/10
Pompki tyłem 12/12/10/10

Piątek

Plecy

podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
wiosłowanie hantlem 12/12/12/12
podciąganie pół sztangi w opadzie 12/12/10/10
Podciąganie się na drążku 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps

Uginanią rąk ze sztanga podchwyt skos 12/10/8/6
uginanie ręki z hantlem 8/8/8/8
Modlitewnik sztanga 8/8/8/8
Uginanie ramienia z hantlem o kolano 8/8/8/8

Niedziela

Przedramię

Uginanię nadgarstków podchwyt 15 i odrazu nachwyt 15 x4 (z hantlem)

Brzuch

skręty tłowia ze sztangą 20/20/20/20
Spięcia brzucha 25/25/25/25

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: w tej chwili tylko kulturystyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta / skośna , hantle , ławeczka prosta / skos , drążek niedługo

Dieta: Będzie od wakacji

Przeciwskaznania medyczne: CLEAN

Zażywane suplementy: Kreatyna w najbliższym czasie

dodaj cos do nog. z barkow wywal Arnoldki i daj unoszenie w opadzie. do klatki dodaj dipsy jesli masz mozliwosc. z plecow jedno z wiosel mozesz wywalic i dodac na koniec np sciaganie drazka wyciagu. na biceps i triceps za duzo :) "Uginanią rąk ze sztanga podchwyt skos 12/10/8/6 " co to ma byc ?

podchwyt skos = nie wiedzialem jak to nazwać ale ręce tak jakby podchwytem w skosie ustawione

sztanga lamana po prostu :) hehe. wystarczy wlasnie to jakies mlotki i modlitewnik wszystko po 3-4 serie. 12 serii na biceps i triceps to wystarczy w zupelnosci. zobacz ile masz serii na duzo wieksze miesnie ktore potrzebuja wiecej :) 16 serii to na plecki mozesz robic klatke i nogi :)