plan do korekty

Witam proszę o korektę.Zależy mi na budowaniu czystej masy mięśniowej i pracy całego ciała.Trening

SPLIT.Przed Tym jechałem 5x5 na poprawę siły.więc:
treningi Poniedziałek (klata,biceps,przedramię,brzuch)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x 12 10 10 8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3x 12 10 10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3x 12 10 10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x 15 15 15 15


1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4x 12 10 8 6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ"

NADGARSTKA)
3x 12 10 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(najpierw jedna potem druga ręka) NA „MODLITEWNIKU"
3x 12 10 10
4.Podciąganie na drążku jedna seria na maxa.(żeby rozciągnąć na maxa mięsięń).


1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie po 3x 15-20



1.Unoszenie nóg w podporze
3x 20 20 20
2.Skłony w leżeniu głową w dół(w końcowej fazie skręty tułowia)
3x max max max
3.Skłony tułowia z linką wyciągu siędząc(specjalna maszyna)
3x 15-20




Środa (nogi,barki,brzuch)


1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4x 12 12 12 12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
4x 12 12 12 12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4x 12 12 12 12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
2x 12 12

1.Wspięcia na palce w staniu
4x 15-20
2.Odwrotne spięcia w staniu
1x 15-20



1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
3x 10 8 6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
3x 10 10 10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
3x 10 10 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
3x 12 10 10


I brzuch taki sam trening.
Co do nóg to tyle powtórzeń gdyż chce je zjechać na maxa przerwy zrobie do 1.30min.Mam je zalane i myśle

że to pomoże a głupio będzie jak nogi będę typowo rzeźbił a resztę na mase..Znam siebie i wiem że to mi

pomoże przy zwiększonej intenstywności treningu.

Piątek (plecy,triceps,brzuch)


1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
2x max max
2."MARTWY CIĄG":
3x 12 10 10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3x 12 10 10
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(do brzucha)
3x 12 10 10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego klęcząc tyłem szerokim uchwytem(
3x 12 10 10



1.Wyciskanie "Francuzkie"sztangielkami obu rącz stojąc
4x 12 10 10 8
2.POMPKI NA PORĘCZACH:
3x max max max
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4x 12 10 10 8



brzuch.


I teraz pytanie co do :(WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":) czy dać je do treningu barków czy pleców bo są

różne zdania na ten temat. i to by były 4x 15 15 15 12.













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71-74

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa i podtrzymanie siły

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: staram się biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pół profesjonalna siłownia

Dieta: brak diety za młody ;P
10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: żadne

Zmieniony przez - Karjan w dniu 2010-06-05 10:00:36

"brak diety za młody ;P" bzdura
Pisz czytelniej np.
Przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-8

Bo nie idzie sie połapać. To tak na przyszłośc

hehe ok
a tak to ok plan?

napisz takim przykładem jak napisałem. A jeśli nie ma progresu to 4x20 3x15 itp...

przepraszam że dopiero teraz..Poprawa:


Witam proszę o korektę.Zależy mi na budowaniu czystej masy mięśniowej i pracy całego ciała.Trening SPLIT.Przed Tym jechałem 5x5 na poprawę siły.więc:
treningi Poniedziałek (klata,biceps,przedramię,brzuch)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3s 12-10-10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3s 12-10-10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x15


1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4s 12-10-8-6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3s 12-10-10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(najpierw jedna potem druga ręka) NA „MODLITEWNIKU”
3s 12-10-10
4.Podciąganie na drążku jedna seria na maxa.(żeby rozciągnąć na maxa mięsięń).


1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie po 3x 15-20



1.Unoszenie nóg w podporze
3x20
2.Skłony w leżeniu głową w dół(w końcowej fazie skręty tułowia)
3x max
3.Skłony tułowia z linką wyciągu siędząc(specjalna maszyna)
3s 30-20-15




Środa (nogi,barki,brzuch)


1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4x12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
4x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
2x12

1.Wspięcia na palce w staniu
4x 20
2.Odwrotne spięcia w staniu
1x 20



1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
3s 10-8-6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
3x 10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
3x 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
3s 12-10-10


I brzuch taki sam trening.
Co do nóg to tyle powtórzeń gdyż chce je zjechać na maxa przerwy zrobie do 1.30min.Mam je zalane i myśle że to pomoże a głupio będzie jak nogi będę typowo rzeźbił a resztę na mase..Znam siebie i wiem że to mi pomoże przy zwiększonej intenstywności treningu.

Piątek (plecy,triceps,brzuch)


1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
2x max
2.”MARTWY CIĄG”:
4s 12-10-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(do brzucha)
4s 12-10-10-10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem
4s 12-10-10-10



1.Wyciskanie "Francuzkie"sztangielkami obu rącz stojąc
4s 12-10-10-10
2.POMPKI NA PORĘCZACH:
3x max
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4s 12-10-10-10



brzuch.


I teraz pytanie co do :(WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:) czy dać je do treningu barków czy pleców bo są różne zdania na ten temat. i to by były 4x15

rozpiętki w ilości 3s

na bica max 9 s
sztanga stojac,modlitewnik,młotki

nie łącz nóg z barkami
na barki daj
wycisk z przed klaty(przód),unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

na trica daj 9s. Pompki ostatnie.

Połącz partie tak"
klata,bic,przód,bok
plecy,tric,tył
nogi

Ja uważam że do barków.

zdr

dzięki sog leci