5-10-15 wg Wodyna pytania

siema chcialbym abyscie ocenili moj plan fbw 5-10-15 i wyjasnili mi pewne kwestie ktorych nie kumam. a wiec moj plan (z priorytetem na poprawe sily w wycisknaiu na lawce) wygladalby tak:

trneing A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2 WSPIECIA NA PALCE
3 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH
4 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY I WYCISKANIE ZZA GLOWY - SUPERSERIA
5 UGINANIE RAMION STOJAC PODCHWYTEM NA GRYFIE LAMANYM SZEROKO
6 YATES ROW
7 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC


trening B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARKI OD CZOLA STOJAC
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 MARTWY CIAG
7 UGINANIE RAMION STOJAC WASKI PODCHWYT - GRYF LAMANY LUB SZTANGA
8 PRZENOSZENIE SZTANGI


tak wlasnie [przedstawia sie trneing:) a teraz kilka pytan:

1) jakie dlugie powinny byc przerwy pomiedzy seriami a jakie pomiedzy cwiczeniami?

2) wykonywac tylko 1 serie wlasciwa danego cwiczenia?

3) czy w 15 robimy dwie, w 10 trzy i w 5 cztery rozgrzewkowe serie?

4) czy te rozgrzewkowe serie musza wynosic odpowiednio rowno 60, 70, 80, 90%

5) Wodyn pisal ze trening ten daje dobre wyniki przy spalaniu tluszczu gdy robimy aero w dni bez silowni - ja mam niestety czas tylko 3 razy w tygodniu wiec czy to aero moge robic jako np 15minut od razu po trneingu?

wiesz co- wszystko w temacie Wodyna masz pieknie opisane.

jesli chcesz wymienic jakieś ćw. to można- ale by to były poj. przypadki; choc ogolnie rzecz biorąc wlaściwie plany sa gotowe i tak skonstruowane, ze raczej nie ma takiej potrzeby.

wobec wyczerpania sie tematu zamykam go.

??

w poście Wodyna masz opisane co niezbędne- natomiast reszte wlasciwie powinienes wiedzieć bo jeśli trenujesz juz pewien okres czasu to wiesz jak reagujesz na to czy owo- jekie powinienes stosowac przerwy, jaka rozgrzewkę itp...

dziekuje Apokalipsa za odpowiedz no tak ale z tego co wiem to w trneingach na sile stosuje sie dluzsze przerwy niz w masowych a ten jest chyba taki posredni dlatego pytam - myslisz ze 2-3minuty beda ok miedyz cwiczeniami a miedzy seriami 1-2 minuty?

tam jest napisane ze rozgrzewka wlasnie na takich procentach maxow ma byc robiona ale w sumie od rozgrzewki masa nie idzie wiec dlatego chcialem zapytac tym bardziej ze ciezko mi bedzie zrobic rozgrzewke ciezarem ktory idealnie stanowi np 70% mojego maxa

no a w aero doswiadczony nie jestem wiec pytam czy takie same efekty ze tak powiem redukcyjne beda gdy zrobie aero po trneingu niz w dzien wolny od silki?

jezeli moglbys Apokalipsa odpowiedziec to bylbym niesamowicie wdzieczny

dlatego napisalem,ze przerwy regulujesz- przy zmniejszającej sie ilości powt. są one oczywoście znacznie dluzsze i odwrotnie
jesli będą to aeroby to po treningu
jesli wieksza intensywnośc wysilkow jak np. hiit to poza pewnymi wyjątkami lepiej w nietren.

dziekuje bardzo a moglbys mi powiedziec jeszcze o co w tym planie chodzi z tymi cwiczeniami mocnymi i srednimi? bo kompletnie tego nie rozumiem. chodzi o to:

"***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5 "

calosc jest tutaj - https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

w tym trneingu tez mam mierzyc maksy na 1-2 tygodnie przed rozpoczeciem cyklu trneingowego?

co myslisz o tym planie trneingowym i o kolejnosci??


A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2 YATES ROW
3 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH
4 WSPIECIA NA PALCE
5 WYCISKANIE ZZA GLOWY + PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY (OBA CWICZENIA TYM SAMYM CIEZAREM I TYM SAMYM GRYFEM)- SUPERSERIA
6 UGINANIE RAMION STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO GRYF PROSTY + WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC (OBA CWICZENIA TYM SAMYM CIEZAREM I TYM SAMYM GRYFEM) - SUPERSERIA



B:

1 WYCISKANIE POLOWICZNE NA LAWCE PLASKIEJ WASKO
2 WIOSLOWANIE NACHWYTEM
3 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
4 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + WYCISKANI ESPRZED GLOWY (OPUSZCZAM SZTANGE NA WYSOKOSC NOSA)(OBA CWICZENIA TYM SAMYM CIEZAREM I TYM SAMYM GRYFEM) - SUPERSERIA
5 MARTWY CIAG SUMO
6 GIRONDA DRAG CURL + WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC (OBA CWICZENIA TYM SAMYM CIEZAREM I TYM SAMYM GRYFEM) - SUPERSERIA

moze byc?


ten plan trneingowy mam wykonywac tak:

pon; 15A
sr; 15B
pt; 10A

pon; 10B
sr; 5A
pt; 5B


czy tak:

pon; 15A
sr; 10B
pt; 5A

pon; 15B
sr; 10A
pt: 5B

?? ktora opcja jest prawidlowa? pierwsza czy druga?

Zmieniony przez - BDN w dniu 2010-06-05 16:22:01

pomoze ktos? bardzo bym prosil dlatego ze chcialbym juz rozpoczac ten trnieng a nie kapuje wielu rzeczy mimo ze naprawde czytalem kilkanascie razy to co napisal Wodyn i szukalem w wyszukiwarce troche itd ale nie wiem dlaej za duzo. prosze...

jak nie zmierzysz maxow to nie bedziesz wiedzial jaki ciezar dobrac do serii

druga
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Zmieniony przez - merch w dniu 2010-06-05 20:05:58

dziekuje a co myslisz o tym planie:

A:
1 przysiady ze sztanga na barkach
2 wspiecia na palce
3 wyciskanie polowiczne lezac na plaskiej
4 szrugsy
5 push press
6 uginanie na biceps
7 wyciskanie francuskie lezac


B:

1 mc sumo
2 wspiecia na palce
3 wyciskanie pelne na lawce plaskiej
4 wioslowanie nachwytem
5 polowiczne oszukane podciaganie go brody stojac (cos jak high pulls tylko bez takiego szarpania - spokojne podciaganie sztangi na wysokosc gornego brzucha)
6 gironda drag curl
7 wyciskanie francuskie siedzac


moze byc taki plan czy cos jest zle?

o co chodzi z tymi cwiczeniami ciezkimi i srednimi??

Zmieniony przez - BDN w dniu 2010-06-06 19:33:59