trening a brak postępów ..

Witam wszystkich serdecznie na forum, na początek napisze coś o sobie, 28lat staż z mniejszymi i większymi przerwami ok.6 lat ,regularnie ok. 3 . rodzaj treningu jaki wykonywałem :
w zasadzie starałem sie zmieniać co jakiś czas ogólnie przeważnie ćwiczyłem 3 razy w tyg. klatka z bicepsem, plecy z tricem, barki z nogami staralem sie zwiekszac powtórzenia jak i serie i tak naprawde przez te 3 lat nic sie nie zmienilo w mojej wadze tak jak bym był w ciagłej stagnacji nic nie urosło od tamtego czasu dieta tutaj moge napisac dużo ...od zawsze odkad pamietam 5 czasami 6 posilków odpowiednio zbilansowanych wegle ryż,makaron,platki owsiane. Bialko mieso,ryby potrafie jesc do kilograma miesa dziennie, tluszcze olej lniany i oliwa. szczerze nei zmienilo w zasadzie nic to...od 3 tygodni zaczalem cwiczyc 5 razy w tyg. do tego aeroby bo mam tendencje do zatłuszczania sie jak zwiekszam węgle. ale praca zmianowa czuje sie przemeczony i mam wrazenie ze chudne ..przetrenowanie?

rozpisze trening na jakim bazowalem przewaznie z opisem ćwiczen:

poniedzialek:
klatka
-wyciskanie na płasko 4 serie 10,10,10,10 czasami dodawalem 5 serie
-wyciskanie skos sztangielki 4 serie 10,10,10,10 czasami dod. 5 serie
-wyciskanie na maszynie siedzac 4 serie 10,10,10,10
-rozpiętki sztangielki 4 serie 10,10,10,10
-rozpietki na maszynie 4 serie 10,10,10,10

biceps:
-sztanga łamana 4 serie po 10
-sztangielki ze skrętem 4 serie po 10
-sztangielki młotkowe 4 po 10
-sztangielka w oparciu o ławeczke pod kątem 4 po 10
-------------
plecy+triceps

plecy:
-sciaganie do karku układ seri i powtórzeń zawsze jak wyżej
-sciaganie wąsko do mostka
-sciaganie siedzac prosto do brzucha
-wioslowanie sztanga
-podciaganie sie szeroki uchwyt

CDN.....

triceps:
-wyciag sciaganie prosty gryf w dół
-francuskie
-wyprosty w lokciu jednorącz w oparciu o laweczkę
-pompki na poręczach

------------------
nogi i barki

barki:
-wyciskanie zza głowy sztangi na maszynie shmitta
-wyciskanie sztangielek siedzac
-wznosy przodem
-wznosy bokiem
-podciaganie sztangi do brody
-tyl barkowy "pochylony wznosy sztangielkami"
-i czasami na wyciagu jednorącz pochylony

nogi:
-przysiady ze sztangą
-przysiad na maszynie suwnicy
-wypychanie na sównicy
-wyprosty na wyciągu
-wspięcia

-----------------

jak wyżej napisałem od 3 tyg trenuje 5 razy wiec powyższe ćwiczenia porozdzielałem na 5 dni w układzie : pon: klatka+bic, wt: plecy, śr:kaptury+przedramie, czw: nogi, pt: barki+tric ...brzuch trenuje zawsze 3 razy w tyg + 3 razy bieżnia po 30 minut
ale czuje sie wypompowany jak by przetrenowany ..

zdaje sobie sprawe że moze ten trening jest morderczy troche i przetrenowywalem sie caly czas skoro brak postępów już od dobrych 2 -2.5 rokumoże za bardzo intensywny ale mam wrazenie ze jak robie mniej seri i powtórzen to czuje ze za mało zrobilem i nie jestem zadowolony. Napewno robie dużo błędów bardzo prosze o opinie i ewentualnie podpowiedzi odnośnie treningu ...diety nie opisuje bo tutaj jestem przekonany że wszystko mamna tiptop dograne i policzone zapotrzebowanie kaloryczne.

z wyrazami szacunku Tomasz Szczepanski

Grunt to nie panikować, nie podpalać się za bardzo i spokojnie podejść do sprawy treningu i jego efektów. Tak na pierwszy rzut oka - za dużo ćwiczeń na poszczególne partie. Po drugie ilość powtórzeń w kolejnych seriach jak dla mnie typowo prostagnacyjna. Spróbuj jakiejś progresji ciężarów z jednoczesną regresją ilości powtórzeń - oczywiście to tylko jedna z możliwości. No i po trzecie - pomysł z trenowaniem 5 razy w tygodniu jest zupełnie poroniony.

Jest mnóstwo sposobów na pobudzenie mięśni to wzrostu. Na jednych działa proste dążenie do zwiększenia siły i używanych w treningu ciężarów a to przekłada się na wzrost mięśni, na innych działa wzrost intensywności treningu, czasem świetne rezultaty daje stosowanie dużej ilości powtórzeń, dobre rezultaty daje system tzw. aktywnego opuszczania itd.- można napisać pracę magisterską o tym i jeszcze calkowicie nie wyczerpać tematu. Mi się wydaje że ty powinieneś zastanowić się nad tym w jaki sposób ćwiczysz. Zdarzalo mi się doradzać różnym ludziom - także takim, którzy twierdzili, że wszystko robią idealnie, ale nie mają żadnych rezultatów. A jak przyglądałem się ich treningowi to okazywało się że technika ćwiczeń była tragiczna, układ treningu w tygodniu jeszcze gorszy, dieta niepoliczona nawet jeśli idzie o białko, brak jakiejkolwiek regeneracji. Jeszcze raz przyjrzyj się temu jak ćwiczysz, jaki masz tryb życia i dietę (przelicz sobie na białko, weglowodany i tłuszcze to co zjadasz każdego dnia w tygodniu - tabele dietetyczne są dostępne w necie, na tym forum jak znam życie na pewno również). Nawet przy tragicznej genetyce da się coś osiągnąć - ale pod jednym warunkiem - trzeba dopiąć na ostatni guzik wszystkie elementy które są zależne od ciebie.

Wróć do podstaw, głównych podstawowych ćwiczeń, 3 ćwiczenia na jedną partię (łącznie około 12 serii na partię mięśniową), zacznij czerpać przyjemność z treningu a nie spinaj się że coś musisz. Dobrym rozwiązaniem może być poeksperymentowanie z FBW - to też taki mały powrót do korzeni treningu. Osiąganie przyrostów siłowych oraz wzrostu mięśni jest połączeniem w jedną uzupełniającą się całość treningu, diety i regeneracji potreningowej.

Może cię rozczaruję - ale mistrzem świata w kulturystyce raczej nie zostaniesz. Nie przeszkadza to jednak w tym, aby traktować siłownię i treningi jako odskocznię od codzienności, sposób na odreagowanie stresów, poprawienie ogólnej kondycji itp. itd. Jednym słowem więcej luzu w podejściu do treningu i powinno być ok. no i ostatnie zdanie - zapomnij o czymś takim, że więcej znaczy lepiej. I to więcej tyczy się zazwyczaj i do stosowanych obciążeń i do objętości treningu.

Pozdrawiam

Na pierwszy rzut oka widać, że za dużo tego dobrego u Ciebie:

- 20 - 22 serie na klatę
- 16 na bica
- 20 plecy
- 16 tric
- 28 (!!!) barki

- 20 nogi (czyli tu, gdzie akurat na luzie mogłeś się orać, robiłeś całkiem delikatnie...)

Czyli przetrenowanie jest jedynym gwarantowanym efektem, zwłaszcza, że jedziesz tak już strasznie długo!

Kolejna rzecz - teraz podzieliłeś trening na 5 dni i ułożyłeś jednego dnia klatę z bicem a potem kaptur z przedramionami?!?!?!?!?!?

Dalej - układ ćwiczeń masz słaby, nawet gdyby go porządnie okroić, np. nie masz w ogóle ciągów, 2głowy nietknięty (!!!), oczywiście orka na płaskiej sztandze, nogi po barkach... itd.

Piszesz, że zmieniałeś trening co jakiś czas - czy były jakiekolwiek zmiany poza dodawaniem serii i powtórzeń? Bo to co tu podajesz, to jest klasyczny trening, który początkujący adept dostaje od starszego kolegi na osiedlowej siłowni...

Reasumując, niewiele zdążyłeś się o treningu dowiedzieć przez ten czas (6 lat???? Chłopie, gdzieś Ty się uchował, z całym szacunkiem?), jeżeli tak samo masz dopiętą dietę, to może jednak dla pewności wrzuć ją w ODŻYWIANIE, a nuż i tam uda się coś dopracować?

Także proponuję zacznij od początku! Poczytaj forum, wybierz rozsądny trening, ułóż dietę i zadbaj o regenerację.

Pzdr

Skoro piszesz że robiąc mniej serii nic nie czujesz, znaczy że się obijasz na siłowni. Na przykładzie tej nieszczęsnej klaty, zrób 12 serii w 3 ćwiczeniach z zegarkiem w ręku po 1,5- 2 minuty miedzy seriami i zmienisz zdanie, a dodawanie kolejnych ćwiczeń pod pretekstem że nic nie czujesz nie ma sensu, tak samo z resztą partii.
Wiem doskonale jak wiele osob trenuje, patrząc chociażby na ludzi z mojej siłowni robią serie a potem 10 minut gadania czy patrzenia sie przez okno ;p

Poza tym to musi być taki system treningu ?(split), może warto pomyśleć nad zmianą na coś innego, jest przecież masa tych treningów w postach podwieszonych

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-05-25 14:34:59

Bardzo dziekuję za wypowiedzenie się. Macie wszyscy racje jak na 6 lat mam znikomą wiedzę ale z drugiej strony jak by popatrzec oprocz silowni mam kupe innych obowiazkow dom, praca 3 zmianowa i inne obowiazki i pewnie wielu z nas ma tak samo, ja poprostu alem sie traktowac silownie jako rodzaj relaksu od codziennosci ale teraz po tych latach kiedy widze ze inni jak zaczynali sa duzo bardziej zbudowani odemnie zaczelo mi to przeszkadzac w sumie cwicze dla sportu ale chcialbym takze rozbudowywac muskulature ciala a nie bezsensownie wymachiwac ciezarami jak robilem dotychczas nie znajac zasad treningu..dlatego serdecznie prosze was niech ktos podpowie mi albo zmieni plan treningowy i wklei jaki trening byl by dobry i ile razy w tygodniu cwiczyc prosze o to nie z lenistwa tylko czytajac rózne posty co druga osoba radzi co innego inne laczenie grup ilosc dni jedni zalecaja 2 raz dana partie w tyg. inni absolutnie nie bo to za duzo wiem cwiczyc moza na różne sposobu na kazdego co innego dziala dobrze ja sie przekonalem na sobie ze ...czym wiecej i dluzej tym gorzej " dlatego bardzo serdecznei prosze o korekcje mojego planu jesli to mozliwe z wyrazami szacunku

Witaj :)

Poniżej masz mój plan treningowy ... Możesz go sobie przetestować i troszkę zmodyfikować ja ćwiczę 3 dni w tygodniu bo poprostu nie mam czasu żeby go sobie rozłożyć :( Jeśli nie robiłeś przez te 6 lat regeneracji to na pewno przetrenowanie . w tych okolicznościach sapnij sobie ze 2-4 tygodnie i możesz zainwestować w aminokwasy rozgałęzione to przyśpieszy twą regeneracje (a najlepiej stosuj dietke bogatą w pełne białko i zbilansowane węgle) a za dodatek stosuj aminokwasy rozgałęzione ...

https://www.sfd.pl/Trening_siła/masa_do_oceny_i_poprawy-t600815.html

Zmieniony przez - antytriada w dniu 2010-05-25 21:46:20

exen02

koledzy powyżej wkleili Ci linki do tematów o fundamentalnym znaczeniu- teraz tylko korzystać

niemniej wazne jest odzywianie- bez tego możesz zaprzepaścis wszystko, powinno być to wlaściwie skorelowane.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

...i szczerze mówiąc nadajesz się do grupy początkujących- i chyba tak powinienes zacząć -pomimo reletywnie dużego stażu.