Redukcja - dziewczyna - pytania

Witam, moja dziewczyna znowu postanowiła zastosować się do diety z uwagi na małe postępy redukcyjne podczas treningu siłowego. Razem stworzyliśmy coś co wymaga oceny.

Krótko:

waga - 70 kg
wzrost - 172 cm
wiek - 22 lata
typ budowy - endo (łatwa tendencja do tycia, ponadto bierze tabletki antykoncepcyjne)
cel - redukcja

Foto sylwetki:
http://img339.imageshack.us/img339/6453/sylwetka.jpg


ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Wyliczyliśmy zgodnie ze wzorem podanym w poście podwieszonym (tam gdzie uwzględnia się MBR, TEA itd)

Całkowite zapotrzebowanie = 2163 kcal
Docelowo dieta na 2000 kcal

Makroskładniki

Białko - 140 g
Tłuszcze - 80 g
Węglowodany - 180 g

średnio na posiłek B/T/WW [g]
28 / 16 / 45



DIETA

Dieta układana w oparciu o dziennik posiłków Vitalmaxa. Dni treningowe to wtorek czwartek i niedziela. Ułożyliśmy posiłki na cztery dni bo potem i tak jest bardzo podobnie lub to samo. No i wiadomo, studencka więc bez rarytasów

warzywa - do większości posiłków są dodawane lecz nie uwzględniane w obliczeniach, najczęściej ogórek, pomidor, sałata, rzodkiewka, papryka, ogólnie to co uda się dostać w dobrej cenie

PONIEDZIAŁEK

Bułki grahamki 90
Polędwica sopocka 60
Jaja kurze całe 60
Masło extra 5
ŁĄCZNIE: B:26 T:16 WW:47


Ryż biały 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 14
ŁĄCZNIE: B:29 T:16 WW:38


Bułki grahamki 90
Serek twarogowy ziarnisty 150
Orzechy włoskie 10
ŁĄCZNIE: B:27 T:15 WW:52


Ryż biały 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 14
ŁĄCZNIE: B:29 T:16 WW:38


Jaja kurze całe 120
Serek twarogowy ziarnisty 120
ŁĄCZNIE: B:28 T:15 WW:5

BILANS DNIA:
ŁĄCZNA ILOŚĆ B:139 T:78 WW:180 kcal:1985
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 100% 97% 100% 99%


WTOREK

Bułki grahamki 50
Ser, Salami pełnotłusty 50
Jaja kurze całe 60
ŁĄCZNIE: 22 19 26


Ryż biały 50
Mięso z ud kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek 10
ŁĄCZNIE: 28 19 38


Bułki grahamki 80
Serek twarogowy ziarnisty 150
Orzechy włoskie 15
ŁĄCZNIE: 27 18 47


(przedtreningowy)
Ryż biały 50
Mięso z ud kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 5
ŁĄCZNIE: 30 14 38


(potreningowy)
Ryż biały 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
ŁĄCZNIE: 29 2 38
(spać)

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] B:98% T:89% WW:104% kcal:97%


ŚRODA

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100
Kiełbasa krakowska sucha 50
Białko jaja kurzego 60
ŁĄCZNIE: 27 16 44


Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100
Ser, Gouda tłusty 55
Białko jaja kurzego 60
ŁĄCZNIE: 28 15 44


Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100
Serek twarogowy ziarnisty 150
Orzechy włoskie 10
ŁĄCZNIE: 28 17 49


Kasza jęczmienna, pęczak 50g
Wieprzowina, schab surowy z kością 160g
Oliwa z oliwek 4g
ŁĄCZNIE: 27 16 35


Żółtko jaja kurzego 20
Serek twarogowy ziarnisty 200
ŁĄCZNIE: 28 14 7

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] B:99% T:97% WW:100% kcal:99%


CZWARTEK

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60
Kiełbasa krakowska sucha 50
Białko jaja kurzego 60
ŁĄCZNIE: 24 14 27


Ryż biały 50
Mięso z ud kurczaka bez skóry 125
Oliwa z oliwek 10
ŁĄCZNIE:26 18 38


Chleb żytni razowy 70
Serek twarogowy ziarnisty 150
Orzechy włoskie 13
ŁĄCZNIE: 24 16 37


Ryż biały 50
Mięso z ud kurczaka bez skóry 125
Oliwa z oliwek 8
ŁĄCZNIE: 26 16 38


(po treningu)
Ryż biały 50
Mięso z ud kurczaka bez skóry 125
ŁĄCZNIE: 26 8 38


Ser twarogowy półtłusty 100
ŁĄCZNIE: 19 5 4

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] B:103% T:96% WW:101% kcal:100%


TRENING
trening 3x w tygodniu, mniej więcej po 45 minut, wtorek czwartek niedziela, wszystkie partie na jednym

ćwiczenia
każda seria po 10 powtórzeń

3 x przysiady ze sztangą
3 x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3 x ściąganie wyciągu
2 x martwy ciąg
1 x wyciskanie francuskie leżąc
1 x uginanie rąk ze sztangą stojąc, biceps
3 x unoszenie sztangi siedząc z klatki nad głowę
2 x brzuszki


A teraz proszę o wszelkie uwagi dotyczące diety i treningu. (Dodam że ćwiczymy razem)



Płeć: Kobieta
Wiek: 22
Waga: 70
Wzrost: 173
Obwód klatki: 87 cm (pod biustem)
Obwód ramienia: 31,5 cm
Obwód talii: 82 cm
Obwód uda: 61 cm
Obwód łydki: ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23,3 %
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x tydzień
Odżywianie: Kiedyś sporo pustych węgli, mało białka i tłuszczów, złe nawyki żywieniowe z domu.

(trochę ją przeszkoliłem i już wie jak się odżywiać )
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: nie znosi mleka
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tydzień po 45 minut
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: może kiedyś
Stosowane wcześniej diety: Kiedyś https://www.sfd.pl/Układam_dietę_dla_dziewczyny-t373287.html,

po miesiącu miała dość jajek na śniadanie, szybko się znudziła ale 6 kg spadło w miesiąc


Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-05-09 19:23:18

Bułki grahamki 90
Polędwica sopocka 60
Jaja kurze całe 60
Masło extra 5
ŁĄCZNIE: B:26 T:16 WW:47

//szynki i masło wywalić, dodać więcej jajek i tran.

Ryż biały 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 14
ŁĄCZNIE: B:29 T:16 WW:38

//Ryż brązowy nie biały

Bułki grahamki 90
Serek twarogowy ziarnisty 150
Orzechy włoskie 10
ŁĄCZNIE: B:27 T:15 WW:52


Ryż biały 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 14
ŁĄCZNIE: B:29 T:16 WW:38

//ryż brązowy

Jaja kurze całe 120
Serek twarogowy ziarnisty 120
ŁĄCZNIE: B:28 T:15 WW:5

//brak zdrowych tłuszczy

Sporo masz tych bułek, mimo że to grahamki to nie dawałbym aż tyle. I nie przeginaj z twarogami, to średniej jakości białko. Stawiaj na jajka, mięso i ryby. Resztę dni sobie sam popraw.

Trening może być.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-05-09 19:35:38

Czy może być:

- kasza jęczmienna zamiast białego ryżu
- chleb razowy zamiast bułki grahamki?

Dziewczyna lubi pieczywo i ma słabą wolę, nie che żeby ją napadło i wygodniej to jeść na uczelni (ma problemy z publicznym jedzeniem i nie lubi gdy ludzie patrzą jak je a kanapki jakoś idą). Sam nie mogę tego zrozumieć, ja rozkładam moje specyfiki i spokojnie szamię z pojemników na zajęciach. Nie dam rady jej przetłumaczyć, jakieś mniejsze zło?

No i co do jajek to też żeby nie było zbyt dużo bo przy poprzedniej diecie już nie mogła na nie patrzeć i przestała stosować.

"//szynki i masło wywalić, dodać więcej jajek i tran. "
a co z serami np salami? też do wywalenia?

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-05-09 19:54:22

No jak ma słabość do pieczywa, to niech zostawi te grahamki. A jajka jest trudno zastąpić, bo to najlepsze źródło białka, więc niech się przyzwyczai lepiej. Kasza jęczmienna jak najbardziej.

Ok, następna wersja do sprawdzenia, kcal zjechane do 1800.

140 g białka
150 g węgli
70 g tłuszczu

do każdego posiłku w miarę możliwości jakieś warzywa

ZESTAW I

1. posiłek
Ryż brązowy
Jaja kurze

2. posiłek
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek

3. posiłek
Makaron Pełne ziarno Lubella
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek

4. posiłek
Makaron Pełne ziarno Lubella
Jaja kurze 3

5. posiłek
Serek twarogowy ziarnisty
Orzechy włoskie

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B/T/WW/kcal 95% / 106% / 97% / 100%


ZESTAW II

1. posiłek 1 (omlet)
Płatki owsiane
Jaja kurze 3

2. posiłek
Ryż brązowy kupiec
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek

3. posiłek (omlet)
Płatki owsiane
Jaja kurze 3

4. posiłek
Ryż brązowy kupiec
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek

5. posiłek
Serek twarogowy ziarnisty
Orzechy włoskie
Białko jaja kurzego

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B/T/WW/kcal 96% / 102% / 103% / 99%

Sprawdzi ktoś?

Do pierwszego posiłku do dan tran.

Czemu? Konieczny dodatek czy raczej zachcianka?

Nie masz nigdzie DHA i EPA, więc musisz go dodać albo dając tran albo kapsy o3

Czy coś takiego zda egzamin?
http://www.allegro.pl/item1039213058_tran_300_kaps_x_700_mg_olej_z_watroby_dorsza_gal.html

Czy lepiej jakiś w płynie w aptece kupić (cena gra rolę dla studentów )
Oraz jak z dawkowaniem? Najlepiej jakiś przelicznik g/kg masy ciała bo też dla siebie bym zainwestował

olej z dorsza jest OK.