Mumakil dziennik treningowy - lapiemy mase.

Witam wszystkich. Zakladam dziennik treningowy, zeby miec wszystko w kupie i miec do czego sie odnosic w przyszlosci. Prosze o wyrozumialosc poniewaz jest to nie tylko moj pierwszy dziennik, ale rowniez pierwszy samodzielnie zalozony temat.

O mnie:
Na silownie zaczalem chodzic okolo marca 2009 przygotowujac sie scisle na sezon... Pelen nadzieji na szybka krate na brzuchu, ogromne bicepsy, napompowana klate i chude nozki. Zero diety, zero pomyslu, zero nog mniej wiecej do wrzesnia. Wtedy wzialem sie za siebie na powaznie. Poczatkowo odstawilem slodycze, pozniej wzialem sie za 10 wskazowek zywieniowych, a od stycznia jechalem juz przygotowana pod siebie dieta LC. Niestety nie mam zdjec z samego poczatku, ani pomiarow. Pierwsze sa z grudnia 2009. W kazdym razie zaczynalem z obwodem brzucha wiekszym niz klaty.

Wymiary grudzien 2009:

Klatka piersiowa: 108 cm
Biodra: 95 cm
Pas: 91 cm
Ramię: 39 cm
Przedramię: 33 cm
Udo: 59 cm
Łydka: 42 cm
Kark: 42 cm
waga 79 kg
wzrost 175 cm
%bf ok 19.

Obecnie:

Klatka piersiowa: 102 cm
Biodra: 83 cm
Pas: 79 - 80 cm
Ramię: 37 cm
Przedramię zgiete: 33 cm
Udo: 58 cm
Łydka: 37 cm
Kark: 38 cm
waga 68 kg
wzrost 175 cm

Wszystko mierzylem niestety sam, wiec moga byc niedokladne, szczegolnie te pierwsze, ale lepszy rydz niz nic.

Ankieta:

Płeć :M

Wiek : 20

Waga : 68

Wzrost : 175

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : OD MARCA 2009

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Obecnie 10 wskazowek zywieniowych.

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Byl 1 cykl na mono, 1 na jablczanie, oprocz tego thermo speed, dyma-burn extreme, bialko. Obecnie brak.


Ostatni miesiac trenowalem planem Jodełko na rzezbe, wczesniej plan WODYNA z priorytetem na klatke. Teraz wracam do klasycznego splita. Wracam, bo z obserwacji widze, ze dziala na mnie najlepiej. Ale o planie pozniej.


Zdjecia sylwetki:

Przod http://img34.imageshack.us/i/przdb.jpg/
Tyl: http://img121.imageshack.us/i/73815449.jpg/
Nogi + brzuch: http://img443.imageshack.us/i/nogix.jpg/

Zdjecia jakie sa takie sa, ale sa. Z czasem mam nadzieje pojawi sie ich wiecej :). Mile bylyby widziane komentarze, ktore partie sa dobre, ktore zle i trzeba nadgonic. Pozdrawiam wszystkich.

Dzisiaj:


Klatka:
Wyciskanie hantli z supinacja na lawce poziomej 12-10-8-6 / 27-33-37-39kg
Wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 12-10-8 / 28-38-28kg
Wyciskanie sztangi glowa w dol 12-10-8 / 40-60-80kg
Rozpietki 10-10-10 / 14kg

Triceps:

Czacholamacze 12-10-8 / 20-25-30kg + gryf
Prostowanie sznurka wyciagu gornego 12-10-8 / 2-3-4 sztabki
Prostowanie rak na maszynie 12-10-8 / 5-6-7 sztabki

Jako, ze z masa zaczalem jechac od poniedzialku pierwszy dzien wygladal tak:

Klata + triceps.

Klatka:
Wyciskanie hantli z supinacja na lawce poziomej 12-10-8
Wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 12-10-8
Pompki na poreczach 12-10-8
Przenoszenie hantli 10-10-10

W pierwszych 3 cwiczeniach progres obciazenia 4 staly ciezar
Przed cwiczeniami 2 serie rozgrzewkowe na malym ciezarze

Triceps:

Pompki na poreczach 12-10-8
Prostowanie sznurka wyciagu gornego 12-10-8
Prostowanie rak na maszynie 12-10-8


Sroda ( dzisiaj ):

W planie byly nogi + barki, ale niestety sily nie dopisaly. Teraz leze w lozku z goraczka. Miedzyinnymi dlatego wzialem sie w koncu za dziennik.

To co udalo sie dzisiaj zrobic:

Przysiad tylni 12-10-8-6 progres
Zuraw 10-10-10-10 bez ciezaru
wyprosty na maszynie 12-10-8-6

Po tym niestety padlem i nie mialem sily na nic wiecej. Choroba tez mi popsula troche jadlospis, ale wroce siebie to bede pisal co jem.

Wczorajsze posilki:

Posilek I:
Platki owsiane z mlekiem + garsc rodzynek


Posilek II:
Paluszki rybne smazone na oliwie


Posilek III
2 galki ziemniakow + 2 udka z kurczaka bez skory + ogorki, pomidory


Posilek IV
Pstrag z piekarnika w folii


Posilek V
Twarog ze szyczpiorkiem i smietana.

choroba oznacza ze organizmu musi odpoczac


plan treningowy - fajnie jakbys wypisywal takze ciezary robocze

dieta:
no tu troche brakuje do idealu
na poczatek:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Pozro i powiedzenia!


aha, obejrzale mfotki - fajnie, bedzie co budowac

Witam. Proponuje nogom pozostawić osobny dzień. W taki sposób jak ćwiczysz na barki nie będziesz miał już siły i zrobisz na od*******.

Jesteś zdecydowany na split? Jeżeli tak to może znalazłbyś czas na czwarty trening w tygodniu? Trzy treningi to mało na masę, no chyba że robisz FBW.

Witam .
Musisz coś zrobić z tą dietą ,zadbać o źródła białka w każdym posiłku ,poczynając od pierwszego śniadania .
Proponuję dodać jaja zwłaszcza rano.

Kiedyś trenowałem splitem 3-dniowym ale fakt było ciężko .
Najlepiej znajdź dodatkowy dzień gdzie zrobisz nogi + brzuch ,odciążając tym samym następne 3 pozostałe dni gdzie wykonasz spokojnie i rzetelnie pozostałe partie mięśniowe .
Proponuję : Klatka + triceps ,plecy + biceps ,barki + łydki .
Pozdro.

Dzieki za wszystkie wskazowki. Docelowo plan ma wygladac:

pon: Klatka + Triceps
sr: nogi + brzuch
pt: Plecy + biceps
sb: Barki + lydki + przedramiona + kaptury ( tutaj albo z plecami )

Po prostu w tym tygodniu nie bylem w stanie wygospodarowac czasu na wiecej. Od nastepnego powinno byc juz okej. Dieta na razie strasznie kuleje to zdaje sobie z tego sprawe. Na dobra sprawe nie ukladalem jej w ogole, tylko staram sie jesc po prostu w miare odpowiedzialnie. Poprzednio pilnowalem restyrkcyjnie diety, przy redukcji, a jak zaczalem ja odpuszczac zmieniajac ryz na ziemniaki, dodawac wiecej wegli itd to ku mojemu zdziwieniu waga nie ruszyla nic, a nic w gore. Dlatego chcialem zobaczyc jak organizm zareaguje, gdy bede jadl w miare to na co mam ochote. Generalnie korzystam z dziennika vitalmaxa i tam ukladam diete. W planie bedzie na poczatek +300 cal.

Choroba to bylo jakies zatrucie, bo wczoraj czulem sie juz w porzadku, a dzisiaj poszedlem na trening i poszlo bez wiekszych problemow. Oprocz pogody, ktora odbiera ochote na cwiczenia wszystko poszlo okej. Wieczorem wrzuce rozpiske. Pozdrawiam.

Dzisiaj bylo tak:

Plecy:
podciaganie na drazku 12-10-8 / brak ciezaru-5-5-kg
sciaganie wyciagu gornego za kark 12-10-8-6 / 3-4-5-6 ( sztabki, nie wiem ile waza )
wioslowanie hantla 12-10-8 / 20-23-28kg
martwy ciag 12-10-8-6 / 40-60-80-90 kg

Biceps:
uginanie sztangi stojac podchwytem 12-10-8-6 /20-25-30-32kg + gryf chyba 8 kg
uginanie sztangi stojac chwyt mlotkowy 12-10-8 / 20-30-35 kg + gryf max 5kg

Wiecej nie robilem na biceps, bo dosc mocno go czuje szczegolnie po podciaganiu.

Brzuch:
wznosy nog w opadzie na lawce 15-15-15
skrety na maszynie stojac 60-60-60
brzuszki z obciazeniem na lawce rzymskiej 15-15-12 5-10-10kg

Posilkow nie bede wrzucal w tym tygodniu. Jak uloze konkretna diete to sie pojawia.


Mam jeszcze pytanie odnosnie 1 dnia. Czy nie lepiej byloby zastapic pompek na poreczach wyciskaniem na skosie ujemnym. W planie jodelki w rampie robilem na koncu 5 powtorzen z dowieszonym 30 kg, a teraz jak robie to jako trzecie cwiczenie to troche nie mam na nie sily. Co wy na to?

Obecny bf? :) dobre foty ja dąże do taki sylwetki a potem tylko siła:)
pzdr. sog na zachęte

Bf okolo 12%

plecy
klatka + tric/bic
wolne
nogi
barki + tric/bic
wolne
wolne