Proszę o ocenę diety i treningu

Witam,
bardzo proszę o ocenę mojego planu redukcyjnego.


Postanowiłam stosować dietę zbilansowaną, moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal, obcięłam do 1700, rozkład makroskładników przyjęłam taki jak MERAVIGLIA w swojej konkursowej pracy, jest w zbiorze linków działu. A to dlatego, że musiałam się przycisnąć,zmusić wreszcie do racjonalnej diety, jeśli chodzi o odchudzanie zawsze wyrzucałam za duzo węgli, nie jadłam ich - ale je uwielbiam i dlatego miałam napady na nie, a potem spowrotem tyłam.

Dieta zbilansowana:
- dni treningowe
białko: 149 g
tłuszcz: 66 g
węglowodany: 130
-dni z aerobami
białko: 149 g
tłuszcz: 85 g
węglowodany: 85 g

Przykładowy jadło spis:
I
wpc 80 30 g
oliwa z oliwek 15 g
II
owsiane 30 g
żurawinka 5 g
Wpc 80 10 g - słodzę tak owsiankę
jajo 70 g
białka jaja 80 g
III
Kura 130 g
ryz brązowy 50 g
TRENING
IV
jw
V
jakaś rybka albo inne mięsko
owies/ryż/makaron 25 g
oliwa z oliwek 10 g
IV
twaróg/serek wiejski
orzechy 30g
VII
Wpc 80 30 g

Do posiłków warzywka ( oprócz około treningowych ), chociaż po treningu mam nieodpartą pokusę na nie, niewiem czy może to zaszkodzić? Zaburzam wchłanianie składników jedząc je po?

Trening, tu szczególnie proszę o wskazówki:

Obwodowy (wzorowałam się na treningu w domowych warunkach MAWASHI )-żeby sobie krzywdy nie zrobić
Obwód:
-spinanie mięśni brzucha leżąc 2 serie x 15
-wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie x 15
-przysiady z obciążeniem w rękach 2 serie x 15
-wykroki z obciążeniem w rękach 2 serie x 15
-nożyce z obciążeniem w rękach 2 serie x 15
-pompki klasyczne 2 serie x 15
-burpees 2 serie x 15
-wiosłowanie sztangielką 2 serie x 15
-rozpiętki leżąc 2 serie x 15
-pompki z wąskim ustawieniem rąk 2 serie x 8
-coś podobnego do MC -robie to ostatnie bo muszę założyć całe obciążenie jakie mam, a to schodzi

Narazie robię dwa takie obwody w treningu. Wywaliłam ćwiczenia na biceps itp bo mnie nudziły...Proszę o poradę czy dobrze zaplanowałam tą redukcję. Zależy mi na wyszczupleniu nóg- tam mam najwięcej tłuszczu ( grałam kiedyś w kosza, rozbudowałam nogi potem przestałam i mi sflaczały i zarosły tłuszczem )

Z góry dzięki za pomoc






Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 57

Wzrost: 168

Obwód klatki: biust? 84

Obwód ramienia: 26 z napięciem 27

Obwód talii: 64

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca, w weekendy uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x/tydz siłowy + po 20 min aero+ 20 min stepper
3x/tydz aeroby - 40 min

Odżywianie: lubię owoce,pełnoziarniste produkty,ale i jadłam śmieciowo- w zimę

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: tak jak wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: w tamtym roku therm line olimpu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zależy jakich :)

Stosowane wcześniej diety: wszystkie skutecznie rozwalające metabolizm-kopenhaska i inne wymyślane przezemnie itp.

czasami warto sie wyluzowac, do utrzymania miesni wystarczy troche cwiczen, nie trzeba tak wiele i raptem 1,5g bialka na kilo, a nawet troche mniej.
Jak bedziesz jadla rozsadnie, nie obzerala sie codzinnie zapiajac litrami piwa, to sie nic nie stanie

Ciesze sie ze tak ladnie schudlas, nie wazne sa ilosci, wazne ze jestes zadowolona

Ogólnie bardzo ładnie, ale:
dni z aerobami
białko: 149 g
tłuszcz: 85 g <- zdecydowanie tłuszczy za dużo, 1g na kg masy ciała starczy
węglowodany: 85 g
I
wpc 80 30 g
oliwa z oliwek 15 g <- co to? Bo jeżeli posiłek to bardzo zły. Z ranka jemy weglowodany i białko, bo organizm tego potrzebuje. Jeżeli to taka zakąska, to bez oliwy, by białko szybko się wchłoneło, ale jaki jest odstęp czasowy między 1-szym, a 2-gim posiłkiem??

Standardowo 3 godziny. Rano ciężko mi się zmusić do jedzenia, zwłaszcza że do pracy wstaję o 5, a o 6 wychodzę. Dokładam oliwę bo pracuję po 12 h, a nie mam pomysłu w czym ja zabrać do pracy... więc porcję tłuszczy chciałam wciagnać w domu , a kolejną w postaci orzechów już w pracy. Ale jeśli to źle to zmienię. Już sobie umyję buteleczkę po spirytusie i będę nosić tą oliwę. Bardzo dziekuję za odpowiedź

Ale jak mam wolne to zaczynam tak jakby od drugiego posiłku z rozpiski, zamieszałam w tym przykładowym jadłospisie zmieszałam dwa dni . Jak idę do pracy i pije białko z rana to trening mam w późnych godzinach wieczornych

Trening masz w późnych godzinach wieczornych, a potem spożywasz jeszcze 3 posiłki?? To o któej chodzi spać, bo trening rozumiem, ze zaczynasz koło 2o-tej. na noc sam twaróg z dodatkiem orzechów wystarczy, to wpc jest zbędne.

Tak jak napisałam wyżej w jadłospisie pomieszałam dwa dni
dzień w pracy:
I 5:30
Wpc 30 g
i ta nieszczęsna oliwa
II 9:00
owsiane
jaja
żurawinka
wpc do osłodzenia-łyżeczka,dwie
III 12:00
mięso/ryba
węglowodany max 25 g
IV 15:00
jaja- przeważnie salatka jajeczna
V 18:00
przedtreningowy
TRENING 19:30
VI 21:00
po treningowy
VII
Wpc - bo najedzona jestem już dość

No niestety późno chodzę spać bo zanim zrobię żarcie na następny dzień i się wykąpę to zleci. A pracuje w trybie 12, 16 i 24 godzinnym i tylko etat do wyrobienia wiec w pracy jestem max 15 dni w msc

Dzień bez pracy
I 9:00
przedtreningowy
owies
jaja
itp.
TRENING
II 11:30
Wpc 80
III 12:30
po treningowy
kura
ryż/makaron/kasza
IV 16:00
mięsko/rybka
węgle 25 g
+tłuszcz
V 19:00
serek wiejski/twaróg
+ jakiś tłuszcz
VI 22:00
no i to Wpc - powiem Ci, że uwielbiam to pić, zastępuje mi to słodycze i sprawia, że to najsmaczniejsza moja redukcja

A i jeszcze jedno jak mam zmianę 24 h to opuszczam trening i wogle ( jeszcze nie miałam na tej redukcji takiej sytuacji , ale czy to będzie miało wpływ na efekty? Dodam, że siedzę w tej pracy na D***E

dzień w pracy:
I 5:30
Wpc 30 g
i ta nieszczęsna oliwa <-- tutaj musisz dorzucić coćby płatki musli z ok.40g, są smaczne i stosunkowo nieduże objetościowo.
II 9:00
owsiane <-- ile g??
jaja
żurawinka
wpc do osłodzenia-łyżeczka,dwie
III 12:00
mięso/ryba
węglowodany max 25 g
IV 15:00
jaja- przeważnie salatka jajeczna
V 18:00
przedtreningowy <-- czyli?? jakie białko jakie węgle??
TRENING 19:30
VI 21:00
owoc+wpc
VII
a tutaj twarożek


Dzień bez pracy
I 9:00
przedtreningowy
owies
jaja
itp.
TRENING
II 11:30
owoc(np.banan, jabłko)+Wpc 80
III 12:30
po treningowy
kura
ryż/makaron/kasza
IV 16:00
mięsko/rybka
węgle 25 g
+tłuszcz
V 19:00
serek wiejski/twaróg
+ jakiś tłuszcz
VI 22:00
no i to Wpc

To na tyle jak narazie, korygując powstawiaj wartości b,w,t obok produktów. A swoją drogą co to za praca gdzie 24h siedzisz na tyłku??

Nie umiem zacytować Twojej wypowiedzi więc odpowiem na pytania w podpunktach:
-rano będę jadła normalne śniadanie czyli owsiane, jaja itd
-na śniadanie daję 30 g owsianych
-przed i po treningowy posiłek zawsze wygląda tak samo czyli: 50 g ryżu/makaronu i kura

Narazie niemam czasu poprawić, ale może w nocy to zrobie. Poki bardzo Ci dziekuję za rady

dzień w pracy:
I 5:30
Wpc 20g b/ 16 t/1 w/2
owsiane 30g b/4 t/2 w/19

B/19 T/3 W/20 E/189

II 9:00
owsiane 30g b/4 t/2 w/19
jaja 70g b/8 t/6 w/0
żurawinka 5g b/0 t/0 w/4
wpc do osłodzenia-łyżeczka,dwie 5 b/4 t/0 w/0

B/ 24 T/8 W/24 E/ 270

III 12:00
kura 100g b/22 t/ 1 w/ 0
Ryż brązowy 25 g b/ 2 t/0 w/17
oliwa z oliwek 15g b/ 0 t/ 15 w/ 0

B/23 T/ 17 W/ 17 E/ 312

IV 15:00
jaja 70g b/8 t/6 w/0
białka jaj 80g b/9 t/0 w/1

B/16 t/ 6 w/ 1 e/ 124
do tego jakaś papryka,pomidory więc węgli i kalorii się uzbiera

V 18:00
Kura 120g b/26 t/2 w/0
Ryż brązowy 50g b/2 t/0 w/ 17

B/28 T/2 W/17 E/199

TRENING 19:30

VI 21:00
jabłko 180g b/1 t/1 w/ 18
Wpc 30 g b/ 23 t/1 w/2

B/ 24 T/2 W/20 E/ 202

VII
Twaróg półtłusty 100g b/19 t/5 w/ 4
Orzechy włoskie 30g b/5 t/20 w/ 1

B/23 T/24 W/4 E/ 329

W bilansie:
Białko-----159g
Tłuszcz----63g
Węgle-----120g
Energia---1705kcal

Jadam do tego pomidory,paprykę, ogórki,sałatę,kiszone, ale nie wliczam do kaloryczności. Teraz jest ok?

Jeszcze jedno: czy strawność posiłku ma wpływ na redukcję? Czyli jak mięsko duszę sobie z cebulką to jasne że robi się mniej strawne, czy to zaszkodzi/ zmniejszy efekt?

Teraz wszystko ok. Zapewne warzywa jadasz w ilościach rozsądnych nie słoiczkami. Co do cebuli to ona z natury jest ciężkostrawna, ale do mięsa chyba używasz max. 2-3 plasterki takiej wielkości jajka 50g, więc nic złego nie powinno się stać, ale mimo to przed treningiem lepiej ją sobie darować i zamiast niej wsiąść kawałek pomidora. Narazie jak wdrożysz tą diete i będziesz jej przestrzegać oraz stosować wymienione treningi, obserwuj swoje ciało i notuj jego zmiany. Dopiero czas pokaże jak Twój organizm zareaguje i pozwoli na wprowadzenie ewentualnych zmian. Ale wstepnie wszystko powinno być dobrze. Swoją drogą masz w diecie tłuszczy więcej niż ja.

A co to znaczy w ilościach rozsądnych...? Jadam ich dużo tj. na dzień ze 4 pomidory, papryka, pół główki sałaty, ze 3 ogórki kiszone,jeden świeży, brokuły lub kalafior z 200 g, czasem więcej. Czy też mam je ograniczać? A co do tych tłuszczy to czym w takim razie mam podbijać kaloryczność? Węgli nie chce jeść dużo więcej. Białka już więcej nie przejem. To znaczy że jak mam tyle tłuszczy to źle...?