Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Dziennik będzie prowadzony przez arnold69 (Mikołaj) & jacek2518 (Jacek)

Witamy !

Razem z Jackiem, założyliśmy ten dziennik by miec jak najlepszy wgląd do tego co robiliśmy, robimy i co będziemy robic w danym cyklu treningowym (rzeźba). Dziennik jest głównie dla nas, ale przemyślane i dobre uwagi, komentarze itd. są jak najbardziej wskazane, więc zachęcamy do śledzenia.

arnold69: Jestem Mikołaj, mam 17 lat. Mieszkam we Wrocławiu. Sportami siłowymi (głównie kulturystyka) interesuję się ponad 1,5 roku. Poza siłownią cwiczę Karate Kyokushinkai, obecnie jestem wice-mistrzem Polski w kategorii +75kg juniorów i posiadam (2kyu), ale dziennik będzie ukierunkowany na kulturystykę.

WYMIARY
wzrost: 179 cm
waga: 84-85 kg
biceps: 38 cm +
klatka piersiowa: 110 cm +
brzuch: 86 cm
uda: 63 cm +
łydy: 40 cm

DIETA
dni treningowe:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: chleb razowy + mięso
3 posiłek: pierś z kurczaka + ryż brązowy/parboiled + warzywa
4 posiłek: pierś z kurczaka + ryż brązowy/parboiled
5 posiłek: serek wiejski + tuńczyk + warzywa
6 posiłek: twaróg + oliwa z oliwek

dni nietreningowe:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: chleb razowy + mięso
3 posiłek: jaja + ryż + warzywa
4 posiłek: serek wiejski + tuńczyk + warzywa
5 posiłek: twaróg + oliwa z oliwek

Oczywiście to ogólny pogląd mojej diety, staram się stosowac jak najwięcej zamienników trzymając te same składniki odżywcze. Jako, że będzie to RZEŹBA, toteż zamierzam obcinac węglowodany co tydzień, tak by waga powoli schodziła.

TRENING

Klata, Plecy, Przedramię
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie hantli głową w górę/dół 3-4s 8-10p / 25kg + / 70 kg +
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ hantla 3-4s 8-10p 70kg + / 26kg +
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Wiosło na wyciągu poziomym 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

Uda, Łydki
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5 80kg +
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p 20 kg+ / 23 kg +
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

Barki, Łapy
1. Wycisk siedząco przód/tył RAMPA 5
2. Podciąganie liny / sztangi wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p oo/25kg +
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p 10kg +
3b. Wznos boczny w opadzie / Pałki 3s 12-15p 11kg +/oo
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6 27,5-30-32,5… co 2 tygodnie się zwieksza !!
4b. Waski wycisk/francuz RAMPA 6 55 kg+ / 25-27,5-30… co 2 tygodnie się zwieksza !!
5a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10p 12kg+
5b. Hantelek 3s 8-10p 7kg+
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku(maszynka) 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem(maszynka) 2-3s 12-15p

Tutaj napisałem również ogólnie i to raczej są informacje dla mnie, jednak jeśli ktoś jest ciekawy, to mogę uchylic rąbka tajemnicy tego planu
SUPLEMENTACJA
BCAA i mnóstwo białka w proszku, które jest dla mnie niezbędne przy tym okresie treningowym, później przewiduję jakiś spalacz jeśli pozwolą mi na to zasoby finansowe

Zdjęcia postaram się wstawic jak najszybciej, teraz mam kiepskiej jakości.

Ruszamy od jutra, pozdrawiam !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-02 20:06:44

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-02 20:11:43

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-02 20:12:29

Zapraszam wszystkich do mojej kolejnej edycji dziennika treningowego:

https://www.sfd.pl/Kulturystyka_wg._Mikołaja_vol._2_-t881277.html

pzdr.

jacek2518: Jestem Jacek,mam 17 lat. Mieszkam we Wrocławiu. Kulturystyką interesuje się od roku i tyle samo wynosi mój staż treningowy (nie miałem dłuższych przerw spowodowanych kontuzjami). Po za siłownią dużo biegam i gram w piłkę nożną dla przyjemności,bez większych osiągnięć. Cel prowadzenia dziennika treningowego kolega Mikołaj opisał powyżej,wiec nie bede powtarzał.

WYMIARY:
wzrost: 180 cm
waga: 84 kg
biceps: 37,5 cm
klatka piersiowa: 104 cm
brzuch: 86 cm
uda: 63 cm
łydy: 40 cm

DIETA + TRENING:
Jako,że ja i Mikołaj jesteśmy partnerami treningowymi nasza dieta i plan treningowy praktycznie się nie różnią po za rożnicą ciężarów i ilością jedzenia. Od jutra start ! Postaramy się na bierząco dodawać wpisy; zdjęcia też dojdą w najbliższym czasie.

Klata, Plecy, Przedramię
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 (pierwszy raz to cw., więc dołożyłem później 2,5kg-5kg

2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 ( ciężar ciała, bym nie potrącił techniki)

3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3s x 10p - 25kg
Tutaj świetnie wycisk i wiosło ze sobą współgrało w superserii dobra pompa
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ hantla 3s x10p - 70kg

4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
Również dobrze mi się robiło, bez problemowo, krótkie przerwy
4b. Wiosło na wyciągu poziomym 3s 12-15p

5. Szrugsy na maszynie stojąc 3s 10p - bezproblemowo

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p [przedramiona]
W superserii świetna pompa, choc trochę niskie ciężary, ale w przyszłych tygodniach napewno dołożę, lecę powoli bym techniki nie gubił
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p [przedramiona]
6c. Uginanie przedramion ze sztangą w rękach 3s 15p [przedramiona]

na koniec 10 min intensywnych aerobów (będę zwiększał co tydzień 5min)

DIETA Dziś trzymam 100%
1. owsiane + serek wiejski
2. 3 jajka + chleb żytni + pomidorki
3. kurczak + ryż + sałatka
4. jw
5. polecą jakieś jajka
6. twaróg + oliwa

Spokojny miły dzień, brak zastrzeżeń.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-03 20:07:12

Witam, życzę powodzenia, szerokości no i oby nie brakło motywacji

Klata, Plecy, Przedramię
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 - robiłem wcześniej to ćw. ale z nastawieniem na triceps,przy zmianie techniki typowo na klatke też bardzo fajnie angażuje te mięśnie,więc śmiało mogę polecic ( ja również dołożylem 2,5 i potem 5 kg)

2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 -tutaj bez obciążenia,bo drążek nie jest moja mocną storną,więc bez szaleństw (szkoda techniki)

3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3s x 10p - 25kg - tutaj ciężar 23kg (hantel)

3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ hantla 3s x10p - 70kg
Dobre połączenie jeśli chodzi o superserie,dobra pompa.

4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p

4b. Wiosło na wyciągu poziomym 3s 12-15p
Tutaj tak samo,elegancko,bez problemów.

5. Szrugsy na maszynie stojąc 3s 10p - tutaj elegancko poszło

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p [przedramiona]
6c. Uginanie przedramion ze sztangą w rękach 3s 15p [przedramiona]
Tutaj pompa super,nie mogłem zacisnąć pięści po skończeniu,wiec jak najbardziej ok.

na koniec 10 min intensywnych aerobów (będę zwiększał co tydzień o 5 min,przynajmniej tak zamierzam,powinno sie udać)

DIETA Dziś niestety u mnie średnio przez bieganie po mieście i małą 'wpadke' w posiłku przedtreningowym :
1. owsiane + banan
2. niestety nic (tu mi uciekł posiłek właśnie przez to latanie po mieście)
3. pizza ( największa wpadka dnia,ale to się więcej nie powtórzy) -przedtreningowy
4. ryż + pierś+ ogoreczki
5. serek wiejski
6. twaróg z jogurtem

Podsumowując: Trening naprawdę udany,gorzej dzisiaj wyszło z jedzeniem,ale to przez początkowe rozluźnienie i brak czasu,więcej takiej sytuacji nie będzie.

Wiecznie się opieprza ...

PS: a dzisiejszego browara to już nie napisze ...


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-03 23:04:17

Tutaj już dzisiejszy nabytek, MyoFusion 2,2kg + 120 kapsów BCAA Olimpu, później się jeszcze dokupi.

Szama:

1. Owsiane + serek wiejski
2. Chleb razowy + mięso + pomidory
3. Makaron + kurczak + warzywa
później poleci
4. Białko (przed bieganiem)
5. Twaróg + jogurt

Faktycznie dziennik to fajna sprawa, motywuje mnie to jeszcze bardziej do mocnej i ciężkiej pracy :)

PZDR



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-04 13:38:48

Jaki smak Wheya ?

Ja mam smak czekoladowo-miętowy a Mikołaj czekoladowy...podobno jeśli chodzi o smak to rewelajca. Niedługo się przkonamy.

Jeśli chodzi o żarcie to dzisiaj trzymana dieta w 100% :
1. owsiane + serek wiejski
2.3 kromki chelna żytniego + 2 jajka
3. ryż + kurczak + sałata z ogórkiem
4.Białeczko + aminy
5.Twaróg z jogurtem.
Oby trzymać tak dalej...

Dzisiaj weszły pierwsze interwały,na początek 8 na odcinku 400m,ale ładnie dały po tyłku Czekamy na więcej. Jutro postaram się wrzucić jakieś foto.