do Apokalipsy

siema
chcialbym zebys skorygowal plan
cel sila i masa
czas trwania ok,5-6tygodni
priorytet klatka piersiowa


pon
klata:
pompki na poreczach 5x5
wycisk hantli na skosie dodatnim 12,10,8,5
wycisk sciskający 12,10,8,6
prostowanie na bramie na prosto 15,12,10,8

przód barów:
wznosy hantelek w przód w siadzie 12,10,8
srodek barów:
unoszenie hantelek bokiem w gore 12,10,10

bic:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
modlitewnik hantlami 10,10,8
uginanie na wyciągu 3x10


sro
plecy:
martwy ciąg 12,10,5,5,5
podciąganie na drążku 2xmax
przyciąganie wyciągu do klaty 3x10
miosłowanie sztangą 10,8,6
wiosłowanie hantlą 10,8,6
przyciąganie wyciągu do brzucha 2x10

tric:
wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6
wyciskanie francuskie hantli 10,8,6
prostowanie na wyciągu 3x12

przedramie:
uginanie ze sztanga 2xmax
uginanie z hantla 2xmax


pia
nogi:
przysiady 10,8,6,5,5
wypychanie na suwnicy 10,10,8,5
wykroki z hantlami 2x12
prostowanie w siadzie 12,10,8
uginanie w lezeniu 12,10,8

bary:
wyciskanie sztangi/hantli 10,8,6,5,5
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12,10,6

łydki:
wspięcia 4xmax

ale przecież wiesz doskonale,ze istnieje taki dobry zwyczaj jak wypoelnianie ankiety;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

i wnikliwe opisywanie problemu, celu do którego dśązysz w tej malej perspektywnie czasowej, jak i wiekszej, długoterminowej czesto

NICK:koles08
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2L

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:NIE MIERZE
OBWÓD BICEPSU:NIE MIERZE
OBWÓD ŁYDKI:NIE MIERZE
OBWÓD UDA:NIE MIERZE
OBWÓD BIODER:NIE MIERZE
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:ok.80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:NIE MIERZE
OBWÓD BARKÓW:NIE MIERZE
OBWÓD NADGARSTKA:NIE MIERZE
OBWÓD KOSTKI U NOGI:NIE MIERZE

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17%??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:?
WYNIK TOTALNY BODY FAT:?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki NIE ROBIE
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 101x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70X1,
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80X3,76X5,66X8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ MASA,SILA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5-6TYGODNI

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : MASA CALY CZAS

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-04-24 09:14:47

znowu jesteś osobą, ktora raczej bardziej nadaje siedo poczatkujących.

proponuje trening z takim podziałem i rozkladem;
PON. I CZWAR.
klatka, barki, triceps, brzuch
WT. I PIĄT.
nogi,plecy, biceps

ilośc serii- choc do tego jeszcze dojdziemy- musi byc oczywiście ograniczona na poj. sesji treningowej w stosunku do podzialu na 1x w tygodniu.

b ardziej mi odpowiada system 3dniowy
wiec prosze ocen ten plan pozwyzej czy jest dobrt i czy polaczenia sa ok.

a dasz radę go wtykonac tak aby intensywnośc nie spadła,żeby nie przeciagac go zbyt długo?

jesli tak to po pewnych poprawkach można go uznać.

jednakże wątpie aby odpowiedz na moje pytanie była twierdzaca- jesli ma być zgodna nie z zyczeniami a z mozliwściami

jedynym wyjściem byloby okroic go troszkę- nietstety

czyli przy takim podziale efektywnosc bedzie mniejsza??przyrosty beda mniejsze??

sadze ze wyrobie sie w 80min

okroic tzn.??

myslę,ze świetnie byłoby rozłożyć ten 4-ro dniowy ktory wkleilem jako propozycje także na 3 dni- będzie wtedy z rotacją; dodamy ew. po 1-2s na każda z grup, rozplanujemy odpowiednio i myslę, ze trening nie bedzie za długi, bedzie na ta wlasnie ilość dni w ktorej możesz się zmieścić, myślę,ze wyrobimy