WIEK: 24
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat
Cel: Czysta masa mieśniowa
Dieta: Wysokobiałkowa
Suplementacja: Horse power+Magna power, BCAA extra+glutamine, carbo, WPC, ZMA, witaminy
Witam
Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii
I. Klatka + biceps
1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6
2.Pompki na poreczach wersja na klate 3x max
3.wyciskanie hantli/sztangi na plaskiej 10/8/6/6
4.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen
przerwy: 1,5-2 min
1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na lawce skosnej 10/8/6
3. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 powt.
4. Kolanko 12/12
przerwy 1-1,5 min
II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax
przerwy 2 min
III. barki+triceps
- Unoszenie ramion w opadzie tulowia 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8
- Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac+unoszenie sztangi przed siebie 3 superserie po 15 powtorzen
przerwy 1,5-2min
- Pompki na poreczach z obciazeniem 12/10/18
- francuskie lezac 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciagu+prostowanie ramion na wyciagu z linka 3 superserie po 12-15 powt
przerwy 1-1,5 min
IV. Plecy
- MC 10/8/6/6
-Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie 12/10/8/8
-wiosłowanie sztanga/sztangielką 10/8/6/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie/przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10/8/6/6
przerwy 2 min
system: I, II, wolne, III, IV, wolne,
Prosze o korekte w razie nieprawidlowosci
pozdrawiam