Dieta, trening, suple na redukcję - Pomocy

Witam,
potrzebuję Waszej pomocy w dopracowaniu diety, ćwiczeń oraz porady jak właściwie spożywać suple, które posiadam.
Z diętą będę dopiero startował, natomiast trening na siłowni będe kontynuował.

Mezczyzna / 23lata / 195cm / 112kg / BMI: 29,45
Cel: Redukcja do 90-95kg

Suplementy, które zakupiłem
- BCAA Xtra ActiveLab
- Białko WPC 80 Ostrowia
- Vita Min Multiple Sport Olimp


-DIETA-

Zapotrzebowanie kaloryczne = 3000-3200kcal
Zamierzam spożywać jakieś 2600-2700kcal

Na razie rozpiszę produkty bez wartości odżywczych i wagi, gdy wszystko będzie ok, dodam odpowiednie proporcje.

Posiłek I - 8:30
- 3 całe jajka
- 2 kromki razowca
- Pomidor
- Orzechy włoskie/laskowe/migdały
- Kefir

Posiłek II - 11:00
- Kromka razowca
- Serek Brie
- Sałata
- Rzodkiewka
- Banan

Posiłek III - 13:00
- Tuńczyk z puszki
- Ogórek kwaszony

Posiłek IV - 15:30 (przedtreningowy)
- Ryż biały
- Mięso z piersi kurczaka/Filet z Mintaja
- Groszek z marchewką

Posiłek V - 19:00 (potreningowy)
- Ryż biały
- Mięso z piersi kurczaka
- Surówka np. z białek kapusty

Posiłek VI - 20:30
- Twaróg chudy/półtłusty z miodem

Tak mniej więcej wygląda skomponowana przeze mnie dieta.
Wiem, że tuńczyka nie można jeść codziennie, dlatego potrzebuję jakieś alternatywy do posiłków II i III.
Ponad to, do posiłków muszę dołożyć BCAA, Białko i Witaminy, ale nie wiem jak je wkomponować w posiłki i w które, dlatego czekam na Waszą pomoc.


-TRENING-

Codziennie naczczo 7:00-7:30 Rowerek 30min.

# Poniedziałek #
Rozgrzewka i...

*Klatka

- Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie
1. 65kg x6, 2. 70kg x6, 3. 75kg x6, 4. 80kg x4

- Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 4 serie
1. 50kg x8, 2. 55kg x8, 3. 60kg x8 4. 60kg x6

- Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 4 serie
1. 50kg x8, 2. 55kg x8, 3. 60kg x8, 4. 65kg x6

- Rozpiętki sztangielkami na poziomej 4 serie
1. 15kg x8, 2. 15kg x8, 3. 15kg x8, 4. 15kg x8


*Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem 4 serie
1. 37kg x8, 2. 42kg x8, 3. 47x 8, 4. 50x 8

- Uginanie ramion ze sztangielkami, podchwytem 3 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8, 3. 20kg x8

- Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 3 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8, 3. 20kg x8

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, podchwytem 3 serie
1. 35kg x8, 2. 35kg x8, 3. 35kg x8

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie
1. 12kg x8, 2. 12kg x8, 3. 12kg x8, 4. 12kg x8

- 30min na rowerku w domu


# Wtorek #

Warunki domowe
- 30min na rowerku
- Rozciąganie mięśni
- Ćwiczenia na brzuch
- Ćwiczenia na nogi
- Bieganie - HIT


# Środa #

*Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
1. 42kg x6, 2. 47kg x6, 3. 52kg x5, 4. 50kg x6

- Wyciskanie sztangielek 4 serie
1. 20kg x6, 2. 20kg x6, 3. 20kg x6, 4. 20kg x6

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
1. 37kg x8, 2. 42kg x6, 3. 47kg x6, 4. 52kg x6

- Unoszenie sztangilek bokiem w górę 4 serie (10kg jeden)
1. 10kg x8, 2. 10kg x8, 3. 10kg x8, 4. 10kg x8


*Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
1. 27kg x8, 2. 32kg x8, 3. 37kg x8, 4. 42kg x6

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
1. 13kg x8, 2. 13kg x8, 3. 13kg x8, 4. 13kg x8

- Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 4 serie
1. 15kg x8, 2. 15kg x8, 3. 15kg x8, 4. 15kg x8

- Pompki w podporze tyłem 4 serie
1. x12, 2. x12, 3. x12, 4. x12

- 30 min na rowerku w domu


# Czwartek #

Warunki domowe
- 30min na rowerku
- Rozciąganie mięśni
- Ćwiczenia na brzuch
- Ćwiczenia na nogi
- Bieganie - HIT


# Piątek #

*Plecy

- Podnoszenie sztangi w opadzie, nachwytem do brzucha 4 serie
1. 47kg x8, 2. 57kg x8, 3. 67kg x8, 4. 77kg x6

- Podnoszenie sztangi w opadzie, podchwytem do klatki 4 serie
1. 37kg x8, 2. 42kg x8, 3. 47kg x8, 4. 52kg x8

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) przy nodze 2 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) do klatki 2 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8

- Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie (26kg jeden)
1. x10, 2. x10, 3. x10, 4. x10,


*Przedramię

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
1. 15kg x10, 2. 15kg x10, 3. 15kg x10, 4.15kg x10

- Uginanie nadgarstków za sobą nachwytem stojąc 4 serie
1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10

- 30min na rowerku w domu


# Sobota #

Warunki domowe
- 30min na rowerku
- Rozciąganie mięśni
- Ćwiczenia na brzuch
- Ćwiczenia na nogi
- Bieganie - HIT


I takim oto sposobem dobrnęliśmy do końca, dzięki za wytrwałość :)
Proszę o pomoc, wypowiedzcie się rzeczowo i konstruktywnie.
Jeżeli chcecie lub zajdzie taka potrzeba, mogę postarać się dodać jakieś zdjęcia.

Pozdrawiam,
Tomek

jesli jestes na ujemnym bilansie to nie bój się węgli jak ognia.
W okolicach okołotreningowych możesz je spokojnie spozywać.
Jakie ... złożone ... niższe ig przed treningiem , wyższe po...

Koktajl proteinowy... z protein... białek...jak masz odzywkę białkową to pij pryed snem... jak nie to inna naturalna porcja bialka

Ehh... Tak ładnie i przejrzyście wszystko starałem się opisać, żeby łatwiej można było wystawić "diagnozę" i nikt się nie wypowie? Pomóżcie mi...

Zamiast 2 kromek razowca jedz 1 kromkę, ogórki kwaszone mają dużo sodu - odpada. Dokup witaminę E+Selen i łykaj na noc. Do tego tuńczyka możesz dodać gotowaną marchewkę.
Wpc uzupełniaj posiłki ubogie w białko.
Zmierz wszystkie obwody centymetrem i zapisz.
Po 2 tygodniach sprawdź wymiary i wagę, jak nie będzie postępów lub będą małe, trzeba będzie ciąć dalej węgle.
Ogólnie wygląda to dobrze.

Jendrek, na początku powiem dziękuję, wkońcu ktoś się wypowiedział...
Ok, czyli:
- na śniadanie do 3jajek i całej reszty jem 1 kromkę razowca - jak najmniej węgli
- do tuńczyka z puchy dorzucam marchewkę - a jakaś alternatywa tego posiłku?
- WPC - czyli mam nie brać np. według schematu rano / po trenigu / na noc? Można zróżnicowanie uzupełniać nim posiłki w ciągu dnia? Lub spożywać między posiłkami?
- Obwody zmierzone, co tydzień się mierzę i zapisuję - od kiedy przestałem jeść śmieci, widzę rezultaty, przyznam szczerze, że nie podchodziłem do tego zawzięcie, ale od 2 miesięcy jem zdrowsze jedzenie i spadło mi 5kg, 5cm w pasie, 5cm w talii, 3cm w udzie, w klacie przybyło 3cm, więc jest dobrze, ale teraz zamierzam ostro się za to zabrać :)
- Co jeśli chodzi o BCAA? Trochę poczytałem na ten temat i chyba większość ludzi bierze porcję przed treningiem i porcję po treningu, a w dni nie treningowe rezygnują z BCAA "bo szkoda" - Ja jako dni treningowe traktuje te z siłownią, czy to byłby dobry system brania BCAA w moim przypadku?

Czekam na więcej wypowiedzi i propozycji pomocy :)

Bcaa tak jak napisałeś przed i po treningu. Jak Cie stać można dać rano po przebudzeniu. WPC uzupełniasz posiłki ubogie w białko. Bo co za dużo to nie zdrowo. Tak to traktuj. Tuńczyk z marchewką dobre połączenie - trochę odkwasi organizm.

Może i mnie stać ale muszę trochę oszczędzić i póki co będę brał przed i po treningu, zobaczę jak to wszystko będzie wyglądało i ewentualnie później zwiększę ilość przyjmowanych porcji.
- A tak wogóle w jakich odstępach czasu od treningu i po treningu pić te BCAA?
- Co innego mógłbym jeść jako III posiłek zamiast tuńczyka?
- Warto zainwestować w jakiś spalacz? Czy trzymać się zdrowego jedzenia i suplementacji takiej jaką mam aktualnie?

30 min przed treningiem BCAA i 10 minut po treningu.
A zamiast tuńczyka .
30 g WPC + marchewka lub inne gotowane warzywo + łyk oliwy z oliwek.

Spalacze można odpuścić. Osobiście wierzę w dobrą dietę i trening.

Zmieniony przez - Jendrek74 w dniu 2010-04-19 10:51:39

Ja bym w ogole zaczela od zera, bo jestes wysokim chlopem i 3000kcal to wcale nie jest duzo.
Co do treningu to za duzo czasu poswiecasz na cwiczenia bica i trica i przedramie , jak bardzo chcesz to jedno cwiczenia starcza na bica i trica, przedramie daruj sobie, ale reszte sobie daruj. Ciezki trening na wielostawowcach przyniesie lepsze rezultaty.
Podstawowe cwiczenia po 5-6 serii dobijajce po 3-4 serie, brak podciagania na plecy i brak.... nog , czy masz klopoty ze zdrowiem, ze nie cwiczysz nog?

Wlasnie mialem o tym treningu wyklad dac, ale widze, ze kierowniczka sie juz zajela...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-04-19 15:19:57

Wysokim, ale który potrzebuję redukcji ; ]
To nie jest tak, że zaczynam z dietą od teraz i od razu nastawiam się na mocną redukcję, bo odżywiam się inaczej od 2miesięcy, miałem wykupioną dietę - co było moim idiotyzmem... Startowałem od 3000kcal, po spadku wagi spożywałem 2800kcal, teraz mam zamiar pochłaniać właśnie coś w granicach 2600-2700 i myślę, że nie jest to złą decyzją.
Odnośnie ćwiczeń, wszyscy piszą, że ćwiczenia siłowe + aeroby wszelkiego rodzaju skutecznie pomagają przy redukcji, więc ćwiczę siłowo :) Bikol, triceps itp jak piszesz, przecież muszą być wytrenowane, po redukcji nie chcę być szczypiorem :)
A tak na poważnie, jeśli chciałem korzystać z siłowni to musiałem podpasować się i podgonić dwóch kolegów, z którymi ćwiczę u jednego z nich, z tego też względu nie mam możliwości ćwiczenia wielu parti ciała na jednym treningu bo nie jestem sam :/
Musiałbym po prostu zacząc chodzić na siłownię publiczną, na co w tej chwili nie mam pieniędzy... Póki co ćwiczę jak ćwiczyłem, bo są rezultaty i duże przyrosty siły, cały czas dokładam, nie stoję w miejscu i to mnie cieszy :) Myślę, że jak dołożę sporo więcej ćwiczeń redukcyjnych poza siłownią to też doczekam się porządanych efektów.
Jestem zuipełnie zdrowy, jak byk :) i ćwiczenia na nogi zapewne pojawią się w treningu na siłce, póki co mam zamiar zmęczyć je zdrowo w warunkach domowych i na stadionie :)
A jeśli chodzi o podciaganie to wiem, że go brakuje i wiem jak skuteczne jest to ćwiczenie, dlatego też drążek treningowy już do mnie jedzie :) była składka i będzie kolejny przyrząd do ćwiczeń :)

Z mojego doświadczenia odradziłbym rowerek , lepiej pobiegać na świeżym powietrzu i wiecej mieśni pracuje a nieżeli na rowerku i to jest bardzo odczuwalne.
Czemu tylko 30g WPC a nie 40?
Proponowałbym po przebudzeniu spijac porcje serwatki żeby zminimalizowac katabolizm i wtedy jezdzić na rowerku jak już tak bardzo się na niego upierasz ; )
Pozdro