Opinia planu na mase

1. Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi plasko 3x15
Wyciskanie sztangi na skos 3x12
Pompki 3x30 ( 8 sekund sie opuszczasz, podnosisz sie 1-2sekundy, co oznacza ze faza ekscentryczna wolniejsza pozwoli to Ci uzyskac lepsze efekty w jakosci muskulatury ze wzgledu na wieksze zaangazowanie wlokien miesniowych, a jako ze jest to cwiczenie bez obciazenia to tymbardziej dla Ciebie korzystne)
Rozpietki 3x20

Wyciskanie francuskie lezac 3x12
Sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x20 *
Pompki tylem 3x30 ( i tak samo jak w zwyklych pompkach 8sekund w dol, 1-2 w gore)

Plecy + biceps+przedramiona
przenoszenie hantla w poprzek laweczki 3x20
martwy ciag 3x15
wioslowanie w opadzie tulowia 3x12
szrugsy z hantlami 3x30

Uginanie stojac 3x12
modlitewnik 3x20 (male obciazenie)
mlotki 3x12

Uginanie nachwytem siedzac 3x30
uginanie podchwytem siedzac 3x30
zwijanie palcami sztangi 3x50

Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac ( sprzed glowy) 3x15
Podciaganie wzdluz tulowia 3x10(8sekund w dol, 1-2 w gore)*
unoszenie bokiem 3x20

Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 3x15
martwy ciag na prostych nogach 3x10
syzyfki 3x20
wspiecia na palce 3x50

*jakies inne ćwiczenia jakbym mógł prosić bo nie mam przyrządu do nich

1.Plan jest dobry czy do bani na mase
2.Ilość seri jest dobra czy za duzo za malo?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64-67 kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7-8 miechow

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (-/+ gryf prosty i lamany hantelki obciązenie 90 kg,potem mam zamiar kupic drązek i prase

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

czego tak dużo powtórzen?, tak ćwiczyłes swoj czasu jaki na siłce jestes?

taki trening ulozyl mi pewien uzytkownik na www.kulturystyczni.pl 
a co zly plan na mase?

1. Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi plasko 3x15 (zacznij od skosu w górę, powt 15/12/10/8 zwiekszajac ciezar co serie)
Wyciskanie sztangi na skos 3x12 (potem plaska 15/12/10/8, chociaz efektywniej byloby gdybys zamiast plaskiej cwiczyl skos glowa w dol)
Pompki 3x30 (to bardziej trening na barki i tricepsy niz na klatkę, ja bym zamienił to na unoszenia hantla zza głowy leżąc na ławce tylko górną częścią pleców, poszukaj a zobaczysz jak)
Rozpietki 4x12 (rób to cwiczenie głeboko, dokładnie i technicznie, a lepiej podziała niż walczenie z przesadnym ciężarem)

Wyciskanie francuskie lezac 3x12 (4 x 10)
Sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x20 (4 x 10)
Pompki tylem 3x30 ( i tak samo jak w zwyklych pompkach 8sekund w dol, 1-2 w gore) (za duzo powt)

Plecy + biceps+przedramiona
przenoszenie hantla w poprzek laweczki 3x20 (to robiles w poniedziałek na klatkę, więc teraz już nie zrobisz, zamiast tego popodciągaj się różnymi chwytami, lub wyciag gorny...)
martwy ciag 3x15 (4 x 15/12/10/8)
wioslowanie w opadzie tulowia 3x12
szrugsy z hantlami 3x30 (a szrugsy to przypadkiem nie na barki....?)

... nie mam czasu dalej sprawdzac bo ziomek przyszedl, ale pewnie tez tragedia, powodzenia

czyli co w planie podanym przezemnie jest pare niedociągnieć? móglby ktos dalej sprawdzić?


Zmieniony przez - qlimax0150 w dniu 2010-04-13 15:01:39