Dieta na redukcję do oceny.

Witam, niedługo zaczynam redukcję. Chcę zejść z 85kg do ok. 78kg i poprawić nieco wygląd. Jestem po cyklu na masę.

Dane:

waga: 85kg
wzrost: 185cm
wiek: 16 lat
aktywność fizyczna: Poza aerobami i siłownią koszykówka 2 razy w tyg. i 4h WF.
cel: redukcja z 85kg do ok. 78kg.
suplementacja: 2 tab. TSE przed treningiem, 10g BCAA Xplode na noc.
Proszę o diety ocenę i ew. jakieś sugestie co w niej zmienić:

1. 7:00

300ml mleka 2%
40g płatków owsianych

2. 10:00

jogurt 300ml
jabłko 150g

3. 12:00

kromka chleba pełnoziarnistego 30g
szynka drobiowa 10g
ser żółty 10g
masło 5g

4. 14:00

pierś z kurczaka 150g
woreczek ryżu 100g

15:00 aeroby 30min (sob, pon, śr, pt)

5. 17:30

pierś z kurczaka 150g
100g ryżu

19:00 siłownia 1h (ndz, wt, czw)
6. 20:30

jogurt 330g
banan 150g

7. 21:00

puszka tuńczyka w oleju

8. 22:00

twaróg 150g

Jeśli chodzi o posiłki do godziny 14, to kuleją one najbardziej ze względu na to, że chodzę do szkoły. Czekam na wasze opinie i ew. porady.

spróbuj poprawić dietę
jeśli chcesz ryby to nie z puszki \
jeśli źródła białka najlepiej mięso kurczak wołowina wieprzowina to też dawaj do kanapek
nie zapomninaj o zdrowych tłuszczach i warzywach

Zapomniałem dodać:
Kcal: 2200kcal
Białko: 186g ~ 2,2g/kg
Węglowodany: 326g ~ 3,8/kg
Tłuszcz: 55g ~ 0,6/kg
Zapotrzebowanie (bez ćwiczeń i aerobów): 2500
aeroby: ok. 400kcal
siłownia: ok 300kcal
bilans: ok. - 1000kcal

Mam nadzieję, że wszystko prawidłowo obliczyłem.

Ok, to do twarogu wkroję rzodkiewkę i pomidora. Do piersi dodam gotowane brokuły, marchewkę, lub zwykłą sałatę+pomidor+ogórek.
Co do tych ryb, to trafia mi się często dorsz pieczony, makrela wędzona i śledź smażony, więc będę je stosował od czasu do czasu zamiast piersi.

Zastanawiam się tylko co z tym ryżem, bo ma sporo węgli i kcal.

obniż ww do 2,5g na kg masy na korzyść tłuszczów

Dobrze, więc ryż redukuję o połowę, dorzucam oliwę z oliwek i warzywa. Wychodzi mi 2,9g/kg ww, więc chyba może być.
Wielkie dzięki, poszedł SOG. :)

czy może być stwierdzisz po jakimś czasie