A tu plan
Poniedzialek: Klatka +Biceps
Klatka
1 ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2 ćw. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8 8
3.ćw. rozpiętki 12-12-12-12
Biceps
1 ćw. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 -10-8 - 8
2 ćw. uginanie jednorącz hantlem na modlitewniku lub o kolano 12-12-12-12
Wtorek: Nogi
Nogi
1 ćw. przysiady ze sztanga 12-10-8 8
2.wykroki z hantlami w dłoniach 12-12-12-12
3 ćw. wspięcia na palcach siedząc na maszynie 15-15-15-15
Czwartek: Barki+ Triceps
1 ćw. wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 8
2.ćw. podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
Triceps
1ćw. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 -10-8 8
2 ćw. uginanie ramion na wyciągu 12-10 8 8
Piątek: Plecy
Plecy
1 ćw. . podciąganie podchwytem 4 serie każda na max
2 ćw. to martwy ciąg 12-10-8 8
3 ćw. wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8
Czy dobra liczba powtorzen ? prosze o odp jak zla to prosze zmienic i ma ktos dobry plan na brzuch 3x w tygodniu